八種呼吸方法教你釋放壓力-頎翗鵅(觀看自介）^

八種呼吸方法教你釋放壓力

繁重的生活下誰也沒有辦法與壓力隔絕，但若通過呼吸就可以減壓，相信你肯定會試一試，只需30分鐘。

　　這是醫學專家設計的一套呼吸運動操，共8節，每節重復做3~4次，最好安排在早、晚做，具體做法如下：

　　第一節：腹式呼吸

　　1.站立，緩緩吸氣，使腹部鼓起，然后再把氣慢慢呼出。

　　2.站立，一手放胸前，一手放腹部，吸氣時盡力挺腹，胸部不動，呼氣時腹部肌肉緩慢收縮，以增加腹腔壓力，使膈肌上提，按節律進行呼吸。

　　3.站立，雙手叉腰，拇指朝后，其余四指按住上腹部，身體前傾，緩慢呼氣，在呼氣的同時，兩臂逐漸上舉，然后吸氣。

　　專家提示：該動作從容舒適，具有安定神經的作用。

　　第二節：胸式呼吸

　　1.深深吸氣，使胸不斷擴張，然后慢慢把氣呼出。

　　2.將兩手掌按在鎖骨上，上胸部擴張，首先吸氣，然后向外呼氣。呼吸要均勻，節奏可逐漸加快。

　　3.站立，兩臂在胸前交叉，身體前傾，緩慢呼氣。與此同時，兩臂逐漸上舉，以擴張胸部，然后吸氣。

　　專家提示：呼吸新鮮空氣，逐漸改善或增加肺活量。

　　第三節：腰式呼吸

　　1.站立，腰背挺直，兩腳分開與肩同寬。先緩緩呼氣，同時，兩臂從右側上舉，慢慢向下彎腰，兩手手指触及右腳足背，呼氣末收縮腹肌，呼盡余氣。

　　2.用鼻緩緩吸氣，慢慢直腰，兩臂從左側上舉，伸直，吸氣末放松腹肌，盡力鼓腹。左右交替進行。

　　3.站立，兩臂腹前交叉，向前屈腰，同時呼氣，呼氣完畢時，上身還原，兩臂向雙側分開，然后吸氣。

　　專家提示：該動作可減輕來自身心對腰部的壓力。

　　第四節：深度呼吸

　　1.站立，全身肌肉放松，用鼻吸氣，用口呼氣。先把氣全力呼出，然后自然吸氣。

　　2.做深長呼吸，吸氣時，依次鼓腹、擴張胸部、擴張上胸部，使胸、腹腔處於"飽和"狀態，然后再逆序呼出氣體。

　　3.先慢慢地用鼻吸氣，胸壁盡量外挺，使肺部充滿新鮮空氣，然后屏住呼吸5秒鐘。待肺部吸足氧氣后，再用口縮唇慢慢呼氣。

　　專家提示：該動作可松弛身心，釋放體內廢氣，長期練習可以令肌膚美白。

　　第五節：激勵呼吸

　　1.有節律地步行呼吸，即走3~4步用鼻吸氣，再走3~4步用鼻呼氣，如此反復地做。步速與呼吸節律要很好地配合。

　　2.先吸足氣，然后略憋片刻，再將嘴噘成圓形向外急速呼氣3次。其動作與吹口哨差不多。

　　3.先吸足氣略憋片刻，然后通過齒縫向外呼氣，並發出"嗤嗤"聲。

　　專家提示：該動作可放松四肢關節，活動全身肌骨，氣血順暢，增加全身活力。

　　第六節：臥位呼吸

　　1.仰臥，兩手輕輕放於腹部上，兩腿伸直，全身放松。用口緩慢呼氣，並用雙手逐漸加壓腹部，收縮腹肌，將氣道殘留氣體呼出排盡為止。隨后用鼻吸氣，漸漸擴張胸廓，兩手逐漸減壓，使腹肌放松，並逐漸鼓腹。

　　2.仰臥，慢慢呼氣，右膝緩緩屈起，雙手抱住右膝靠近腹部，並於呼氣時兩臂逐漸用力抱膝加壓於腹部，使腹肌收縮。然后雙手鬆開，慢慢吸氣，右膝緩緩伸直，放松腹肌，吸氣末盡力鼓腹。左右兩側交替進行。

　　3.仰臥，兩手平放在身體兩側，閉上眼睛，然后開始深吸氣，同時慢慢抬起雙臂，舉過頭部，緊貼兩耳，手指触床頭。這一過程約10秒鐘，再屏氣10秒鐘，接著慢慢吐氣10秒鐘，雙臂同時還原。這樣反復10次，即能安然入睡。

　　專家提示：這一運動具有催眠作用，使練習者在心緒不寧、難以入睡時很快進入夢鄉。

　　第七節：坐位呼吸

　　1.背靠椅子坐下，肘部支撐於椅子扶手上，兩手掌心貼於腹部，肩、背放松。用口緩慢呼氣，同時收縮腹肌，兩手加壓於腹，呼盡余氣。繼之用鼻吸氣，擴張胸廓，放松腹肌，吸氣時盡力鼓腹。

　　2.背靠椅子坐下，兩腿分開，兩臂松垂於兩腿旁，上身稍向前傾。用口緩慢呼氣，上身漸漸向下，直至下頜接触膝部，同時收縮腹肌，呼盡余氣。然后用鼻吸氣，抬頭，上身逐漸挺直，直至背部靠於椅背，放松腹肌，使腹部鼓起。

　　專家提示：這一運動可以減輕工作中的疲勞，如在早晨練習，心情更加舒暢。

　　第八節：凈化呼吸

　　1.站立，兩腳分開與肩同寬。在用鼻做深吸氣的同時，兩臂緩緩經側方平舉至上方。吸足氣后，兩臂急速下放，張口吐氣，同時高喊一聲"哈"。

　　2.站立，用鼻孔深呼吸，同時閉上眼睛，想象吸進的空氣是有顏色的，如藍色、淡黃色或綠色，並盡量讓身體各部分都感受到這一顏色。當肺內空氣飽和時，屏氣10秒鐘，同時想象體內空氣中充滿了種種的煩惱，最后讓空氣從鼻孔連同剛才想象中的煩惱一起吐出。

　　3.站立，一腿向腹部彎曲，以雙手捆抱曲腿，以膝壓腹時呼氣，還原時吸氣。

　　4.站立，兩足並攏，身體前傾下蹲，雙手抱膝呼氣，還原時吸氣。

　　專家提示：這一練習有助消除精神緊張，還能使長期郁積在肺部的濁氣排出，使人感到全身放松，充滿活力。