身心放鬆四步驟自我催眠入夢鄉～-大寶豆豆│愛情公寓交友網站與聊天室

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篇名: 身心放鬆四步驟自我催眠入夢鄉～
作者: 大寶豆豆	日期: 2009.03.23　　天氣: 　心情:

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韓德彥（桃園榮民醫院臨床心理師）根據本報去年民調，有三成七的民眾春節期間
最想做的事是「待在家中睡覺休息」，名列春節主要休閒活動第一。本文教您如何
睡好覺、做好夢！三更半夜，你有在床上翻來覆去卻睡不著的經驗嗎？失眠時，你
是否有服用安眠藥的習慣嗎？許多人以為服用安眠藥的方法可以解決失眠問題，卻
未依醫師指示隨意加量，甚至自行溶解施打，可說是非常危險的行為。然而，服用
安眠藥並不是克服失眠的唯一方法。許多研究報告均指出，「自我暗示放鬆技術」
對於治療失眠就有很好的效果，可以讓全身肌肉放鬆、自然進入夢鄉，而且沒有副
作用，非常值得學習。
「自我暗示放鬆技術」四步驟如下：
★步驟1：上床後先調整呼吸
呼吸以緩慢、深沈、均勻為佳，隨著每次的呼吸，暗示自己愈來愈放鬆、愈來愈舒
服。吸氣時，儘可能讓小腹鼓起；吐氣時，儘可能讓小腹緊縮。採用這種「腹式呼
吸法」，可以讓自己的新陳代謝趨緩，更快進入放鬆狀態；相反地，採用大口快速
、氣喘吁吁的「胸式呼吸法」，則會讓自己變得緊張、感到急促，不容易睡著。
★步驟2：注意自己的心跳
我們不一定時時刻刻都能感受到心跳，但心情平靜、身體放鬆時，我們就彷彿可以
感覺到自己的心跳；透過自我暗示，我們甚至可以控制心跳。
平穩緩慢的心跳聲能安定神經；相反地，快速的心跳聲則讓人更加緊張。因此，暗
示自己心跳慢下來，可以讓身心放鬆；而隨著心跳愈來愈慢，暗示自己感到愈來愈
睏，愈來愈想睡。
★步驟3：暗示雙手逐漸溫暖起來
反覆默念「讓我的雙手溫暖起來」，同時在心中創造一個雙手熱烘烘的畫面，可使
思緒集中，不會心煩意亂。
在放鬆狀態下，體溫會逐漸升高；相對地，暗示自己溫度升高，也會有放鬆效果。
★步驟4：身體放鬆，就容易入睡
採取以上四個步驟循序練習，可避免雜念干擾，達到放鬆狀態，進入夢鄉。

浮水印
把白雲貼在心房　把藍天掛在眼眶
把記憶剪成輕砥@把心事好好撫平
不再讓你的影子印在心頭時時浮現
啊...
把這一朵迷人的浮水印忘給以前不再流連
<<間白 > >
問世間情是何物？直叫人生死相許
恰似：輕風拂過，十里楊柳
　　　白雲悠悠，何處掛愁
就叫它輕輕走過，別讓我浮上心頭
不再讓你的笑容浸在淚水時時浮現
啊...
把這一朵傷心的浮水印忘給以前不再流連
<<尾白 > >
就叫它輕輕走過，別讓我浮上心頭

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