先煮料再調味 火鍋湯底 減熱量

泡菜鍋 酸菜鍋 含鈉多

冬天吃火鍋是件很過癮的事，不過，北榮營養部組長楊雀戀表示，火鍋湯底卻會增加熱量攝取，其中又以麻辣鍋熱量最高，再來依序是酸菜白肉鍋、泡菜鍋、豬肉高湯。振興醫院營養師鐘子雯則說，每種鍋底都有不同的減熱量吃法，但相同的原則是先放蔬菜、蛤蜊等這些味道較重的料，讓食材中的鈉先溶出，再依照自己的喜好放泡菜、酸菜、麻辣湯包等，可同時減少熱量與鈉離子的攝取。

火鍋湯底通常必須有很強烈的味道，才能讓食材入味，但通常吃完一鍋後其中的含鈉量、熱量都很高，甚至普林值也很高，會造成痛風發作。而要減低這些物質的攝取，較好的吃火鍋方法是先把耐煮的青菜放入，煮出味道後再放料，就不用放高湯塊。而在各種鍋底的吃法中，又以麻辣鍋的食材含油脂及鈉離子最多，像是炸豆皮、油條、鴨血等，所以湯底最好不要喝，否則容易引發高血壓。

湯底配料



麻辣鍋加水減鈉
很多人吃火鍋最喜歡選麻辣鍋，但麻辣鍋無論是湯底或常用的配料食材，卻是含鈉量較高的種類，長期吃可能會使血壓升高。另外，麻辣鍋的問題不僅是高油脂、高熱量造成的肥胖後遺症，更會造成潰瘍反覆發作。所以吃完麻辣鍋當天最好多喝水，或者是邊吃邊配著喝，使鈉離子盡快排出體外，而且，吃到一半要加湯時，最好加白開水，不要加高湯，以免愈吃愈鹹、熱量愈高。



酸菜白肉鍋配雞肉
酸菜白肉鍋油脂也很多，主要來自肥肉，因為使用的是帶油花的豬肉，所以吃的時候若要點2盤肥豬肉的話，建議其中1盤換成魚肉或雞肉等白肉，減少油脂攝取。又因酸菜白肉鍋使用的醃漬酸菜含鈉量也不低，所以若要喝湯的話，最好一開始就喝，不要等到火鍋料都吃完了才喝。另外，不少人吃酸菜白肉鍋時會選凍豆腐吸湯，建議選擇新鮮嫩豆腐，熱量比較低。



泡菜鍋用雞骨煮湯
煮泡菜鍋湯底時，若只有泡菜通常會只有鹹味，而沒有油脂香甜味，所以多半會再放高湯，尤其是雞高湯或豬高湯，因此熱量可能也很高。若是自己在家煮泡菜鍋的人，建議一開始先放一半的泡菜，不要全部倒入，以免會攝取太多鈉離子，且可到市場買雞骨頭煮湯，省掉雞皮的油脂卻會有高湯甜味，或者可加入去表皮白油的排骨肉塊。


要用排骨添味時，最好先切掉表面白油花，減熱量。


先將菜的味道煮出，就可減少高湯塊的用量。

柴魚 蔬菜取代高湯塊
最普通的火鍋湯底是柴魚高湯或加高湯塊、高湯粉，和其他的鍋底比起來，熱量和鈉離子含量都較低，但鐘子雯營養師仍建議，若希望攝取的熱量和鈉量更低，可以先用白開水把耐煮的材料如白菜、高麗菜、青花菜等煮熟，再放入蛤蜊，最後再用高湯粉或剝半的高湯塊調味，就可減少鈉離子攝取量。

提醒你



豆漿鍋可加水煮
自己在家也可以做豆漿鍋，是熱量最低的湯底。鐘子雯營養師建議，可選擇無糖豆漿，有豆子香味即可。先用白開水煮熟蔬菜與肉片，再分次倒入豆漿，每煮滾一次就試味道，只要有足夠香味即可，豆漿不用全部加入，依鐘子雯營養師自己的經驗來說，水與豆漿的比例約是1比1。

專家說
不吃飯減少熱量
火鍋是冬天的首選食物，但不只是熱量高的問題，還有含鈉量高、普林值高的隱藏危機。若要降低熱量攝取，可以不要吃飯，或是只吃半碗飯，並多吃蔬菜，慢性病患更應先向醫師或營養師詢問自己吃火鍋時，每餐可吃的量為多少。