要遠離軟骨一族，補充鈣質外也要適度曬太陽。

現代人生活習慣轉變，造就大量過著晨昏顛倒的夜店族、為了愛美瘦身而挑食造成飲食不均衡的瘦身族、習慣在家上網不愛出門的宅男宅女；結果造成很多人可能因為沒有攝取到充分的維生素Ｄ，而提早讓骨頭發出警訊。醫師表示，以後不想當軟骨一族，最好堅守少喝可樂、少吃肉、少抽菸、少喝酒、少喝咖啡，多運動、多曬太陽、多補充鈣質食物的生活。  

在日本，曾有一位十九歲男生，出現莫名奇妙的骨頭痠痛，經檢查發現，原來是因為體內維他命Ｄ缺乏所致。經醫師詢問下，發現這名男生是一名ＤＪ，白天幾乎都在睡覺，每天過著不見天日的生活，加上飲食不正常，以致嚴重缺乏維他命Ｄ。  

三軍總醫院也曾發現一例類似的個案，三總骨科部主任吳興盛表示，這名十七、八歲的少女，到門診來時，連吃自助餐端個盤子都會腰痠背痛，經檢查後，發現她嚴重缺乏維生素Ｄ，醫師並發現，這名少女希望自己的肌膚能夠清透白皙，非常注重美白，過當的保護，讓她的肌膚無法適度接受陽光的照射。

除了不喜歡曬太陽外，這名少女追求窈窕身材，為了減肥導致她飲食不均衡，一段時間以後，卻發現自己在體育課運動之後，經常出現全身痠痛的不適情形。到醫院檢查，才發現她嚴重缺乏維生素Ｄ；吳興盛強調，幸好這名少女及時到醫院求診，找出全身痠痛的原因，從飲食與生活習慣逐漸改善，才沒有導致骨質疏鬆症的發生。 


三十五歲起存骨本 

中華民國骨質疏鬆症學會常務監事、台大醫院副院長的蔡克嵩強調，在臨床上發現愈來愈多年輕人有維生素Ｄ缺乏症，主要是因為台灣人怕曬黑，為了躲太陽猛搽防曬產品，把身體包得密不透風，加上現代年輕人的生活型態，大都日夜顛倒，以致骨頭出現危機。他解釋，缺乏維他命Ｄ雖不至於立即出現骨質疏鬆，但以後上了年紀，罹患骨鬆症的機率相當高。  

蔡克嵩表示，一般人覺得只有老人才會骨鬆，然而許多人由於飲食不均衡、怕曬黑、忙碌、不出門的生活型態，以致維他命Ｄ攝取不足；隨著年齡增加，人體自然轉換維他命Ｄ的機能衰退，極易成為骨鬆的高危險群。他解釋，防曬過度會阻擋維生素Ｄ的吸收進而加重罹患骨質疏鬆的機率，因此，如果不想當軟骨一族，最好每天曬十分鐘太陽。  

國內最新調查發現，台灣骨質流失年齡愈來愈年輕。根據一項針對全國一萬八千六百九十名婦女進行骨密檢測發現，有骨質流失、甚至是骨質疏鬆現象的，高達百分之四十；其中三十至三十五歲的年輕女性，骨質健康者只有百分之七十七，換句話說，大約每四人就有一人已有骨質不良的病徵。

林口長庚新陳代謝科主治醫師黃兆山表示，骨質疏鬆是女性的健康大敵，研究發現，三十五歲之後，體內骨質流失的速度就遠大於重建的速度。女性骨質密度高峰期在三十五歲，之後會隨著年紀增長而逐漸骨質流失，到了更年期，骨質流失速度會加速。所以說女性從三十五歲起，就要趕快開始存「骨本」，保留鈣質，以減少鈣質、骨質的流失，避免更年期罹患骨質疏鬆症。 


中年期：多曬太陽多吃魚

40歲後，由於胃腸道功能逐漸減退，鈣吸收減少而流失增加，體內的鈣呈負平衡。45歲以後，每10年骨骼脫鈣率為3%。於是，如何「堅守」前期的補鈣「大業」就顯得至關重要了。

於康介紹，每天兩杯奶還是補鈣的根本。但不少中年人都存在一定程度的乳糖不耐，喝後會出現腹痛、腹瀉等症狀。這些人可以用酸奶或去乳糖的奶粉代替鮮奶，只要保證足夠的量就可以獲得和鮮奶一樣的補鈣效果。

同時，為了延緩骨鈣的流失，多吃些富含維生素D的食物也是關鍵。維生素D能促進鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化，維持骨骼和牙齒的正常生長。食物中的維生素D主要存在於魚肝油、深海魚（如沙丁魚）、動物肝臟、奶油以及蛋黃等動物性食品中。

但需要注意的是，這些動物性食品往往膽固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。這時，強化了維生素D的牛奶和其他強化食品都是不錯的來源。但於康提醒大家，維生素D發揮作用需要紫外線的「幫助」，因此，每天曬20分鐘到半小時太陽，可以促進維生素D的生成，提高補鈣效果。

此外，膳食中鈣、磷比例適宜時，也能促進鈣的吸收，成人以1︰1或1︰2為宜。磷在食物中分佈很廣泛，無論動物性食物還是植物性食物都含有豐富的磷。由於磷是與蛋白質共存的，因此瘦肉、蛋、奶、干豆類、花生、堅果、粗糧中含量都很高。 

最後，不利於鈣質吸收的食物最好少吃，或通過正確的烹調方法去除其中的「破壞分子」。穀物中的植酸，某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍、茭白等中的草酸，都能和鈣結合形成不溶性的鈣鹽，降低鈣的消化率，膳食纖維也會干擾鈣的吸收；脂肪過多或脂肪消化不良時，未被吸收的脂肪酸也會和鈣結合，影響吸收。

因此，大家做菠菜等蔬菜時，不妨先用開水焯一下，去除其中大部分的草酸，可以避免其對鈣吸收產生的影響，而高膳食纖維的食物雖然對促進消化有好處，但也不宜多吃。

拒當軟骨族飲食守則

富含鈣質的食物  

奶類：鮮奶、優格、優酪乳、乳酪、冰淇淋、起司、奶麥、奶粉。  

海鮮：沙丁魚、小魚干、蝦米、金勾蝦、蚵乾、田螺、  仔魚、帶殼海鮮。  

蔬菜：紫菜、海帶、海帶芽、海藻、金針、木耳、莧菜、苜宿芽、深綠色蔬菜。  

豆類：黑豆、黃豆、豆漿、豆腐、豆干、豆皮。  

其他：黑芝麻、白芝麻、麥片、養生麥粉、黑糖、紅茶、排骨湯、健素糖。  

另外，幫助鈣質吸收的食物，則包括蛋黃、動物肝臟、魚肝油、沙丁魚、香菇等，也可以多攝食。

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