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篇名: 傷害膝關節的動作
作者: 育金 日期: 2010.12.30  天氣:  心情:

傷害膝關節的動作

1、上下樓梯、上下坡、跳躍、跑步
身體有許多大大小小關節,其中又以膝關節最常、也最容易受傷,主要因為膝關節承受了身體大部分的重量,又日常從事一些活動或是運動,很容易對膝蓋軟骨造成壓力,像是上、下樓梯,上、下坡,跳躍或是跑步等,這些平常看似再簡單不過的動作行為,如果過度承重或是不當的使用,對膝關節都是一大負擔及傷害。
膝蓋主要由「髕骨」也就是俗稱的膝蓋骨、「股骨」即大腿骨及「脛骨」即小腿骨頭所組成,膝蓋在上、下樓或是上、下坡時,由於需要上、下角度帶動,因此就容易對髕骨股骨關節軟骨產生更大的壓力,久了就易造成軟骨間的疼痛。

跑步對膝蓋的考驗則是來自於撞擊,因為跑步中間會有一時間是處於雙腳離地的狀態,跟快走或是慢走頂多是一腳離地相較,跑步在腳著地的瞬間,對膝關節的衝擊自然就大很多,若以跑步的雙腳離地做延伸,打球運動的跳躍、急停等動作對膝蓋軟骨衝擊更是不在話下。

<解決方案>
上、下樓梯及上、下坡,速度盡量要放慢,可以嘗試側身45~90度上樓或下樓;至於下坡時,有人嘗試用倒著走下來,但因有視覺安全問題並不建議,如果旁邊有扶手盡量用扶手或是拐杖,可以減輕身體對膝蓋的重量壓力。

如果膝蓋已確定有問題,那麼跑步盡量要避免,可以用快走來代替,同時選擇避震力好的鞋子,如果能戴上護膝就更好。

2、跪著擦地板
門診中不時會遇到膝蓋疼痛的家庭主婦或是上班族女性前來就醫,一問之下,原來是習慣在家中跪著擦地板,引發髕骨股骨的疼痛;因為跪著擦地板,髕骨的壓力會壓在股骨上,等於兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上,如果時間不長只是一下子還沒有關係,但有時候跪著擦地板擦到後來渾然忘了時間,一起身才知道不對勁,有的甚至一時間膝蓋無法打直,起不了身。

而與跪著擦地板會產生相同膝蓋問題的還有蹲著做家事,蹲著膝蓋需要彎曲,力學分量會使得髕骨壓向股骨,蹲得愈下面,分量愈大,膝蓋的壓力就愈大,所以有些人坐到愈低的椅子,會愈爬不起來,就是這個道理。 

<解決方案>
做家事時,盡量不要跪著擦地柀,現在有很多力學設計不錯的拖把可供選擇,最好多利用這些工具,如果非要跪著擦地板不可,可以考慮在膝蓋的地方墊個軟墊,且跪的時間不能太久,最好每10~20分鐘就要中斷,讓膝關節休息一下,不僅可以恢復血液循環,還可以讓軟骨養分來源的關節液能流動交換,滋養關節軟骨。

同樣的,如果非必要,也不要蹲著做家事,既然要蹲低,不如乾脆就直接坐在地板上,或是準備個小板凳,如果真的非蹲不可,也是最好蹲個10~20分鐘就要中斷,讓膝關節休息一下。

3、盤腿坐
很多人喜歡盤腿坐,或是有些宗教修練動作需要,在盤腿的同時,又要用力將腿下壓,事實上,在盤腿坐的同時,膝蓋軟骨已經彎曲受到了壓力,且同時又要需承受上半身的重量,如果再加上用力下壓,在盤腿坐完後,甚至有些人的膝蓋立刻就痛得起不了身。不過,若是伸展運動,是可以在動態過程中盤腿及壓膝的。

<解決方案>
有盤腿習慣的人,可以另一隻腳伸出來散盤,自然輕鬆就好,不要把兩隻腳都彎曲盤在一起,更不要用力將腿下壓。

傷害手關節的動作

在上肢手部的部分,最常見的關節傷害為「大拇指基底關節炎」,其主要因為大拇指活動太大或是承力太重所引起的軟骨磨損發炎,常發生在作業員及家庭主婦身上,作業員主要因為大拇指重複做裝配的因素,家庭主婦則是做菜、切菜,動作不斷反覆所致;另外,裝潢工人,常因為過度負重,也會引發手腕及手肘的關節炎。
<解決方案>
改善保護之道即是休息並修正降低大拇指工作時的承重,例如在切菜或是作菜時,可以使用一些輔具將大拇指關節固定,或是使用護腕也可以分散大拇指的受力。

傷害頸椎及腰椎的動作

1、看電腦、電視姿勢不良
頸椎的第5節及第6節及也是常見的關節傷害。排除運動傷害,頸椎的傷害大多與姿勢有關,人體的頸部自然呈現C型曲線,其主要是讓頭部在往下壓時,力能均勻分布到每一個關節。

但現代人很多都是常看電腦、看電視但又少運動,頭部往往在不知不覺中前傾,久而久之,頸椎的曲線被改變了,造成頸椎中、下段受力較大,而這個問題除了一般上班族之外,像是作業員,或甚至醫療人員如牙科及外科醫師,迫於看診及手術的需要,也常常有這樣問題的困擾。

2、姿勢不良、突然的動作
腰椎的第4節、第5節及第1薦椎也是常受傷害的關節。腰椎的傷害,同樣的在排除運動傷害後,也大多來自姿勢不良,或施力不當,腰椎必須要承受上半身的重量,因為胸椎及肋骨大多已經固定住,所以一些活動所需承受的重量幾乎全都交給了腰椎,一旦姿勢不好,重量就壓在腰椎的那幾節,日積月累下來,就會愈壓愈糟。

當然在日常生活中,包括提行李、突然彎腰撿東西、搬書、打掃、穿襪子、咳嗽及打噴嚏等幾個動作,一不小心,也都可能會傷到腰椎。

<解決方案>
首務是維持正確的姿勢,但所謂的正確姿勢,其實就是尋求「動態的放鬆」,人是動物,脊椎之所以設計成一節一節的,就是為人類不時要彎曲活動而生,即便是某一種姿勢特別標準正確,一直維持不變也會產生疲勞進而發炎,所以要保養頸椎及腰椎的方法很簡單,不管是哪一種姿勢,最好每一段時間(30~50分鐘)就要動一動,換一個姿勢,就可以中斷同一姿勢帶給頸椎及腰椎的疲勞累積及壓力。

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