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篇名: 你累了嗎?
作者: 臥雲	日期: 2016.05.21　　天氣: 　心情:

身體一直處於備戰狀態，任誰都會累。皮質醇長期過量，就會產生不健康的後果。

這裡有十個問題，讓你檢查自己日常皮質醇是否過量：

1. 你整天都很沒精神，到了該睡覺的時候精神卻很好，於是睡不著，隔天起來又沒精神。

2. 你很容易累，即使睡足了八小時也還是一樣。

3. 你很容易感冒或被身邊其他生病的人傳染。

4. 你會莫名想吃一些不健康、高熱量的垃圾食物。

5. 你儘管節食卻還是增胖，尤其是腰圍部位。

6. 你時常腰痠背痛，也經常頭痛。

7. 你時常拉肚子或有胃食道逆流等消化不良的症狀。

8. 你的性慾大減，也覺得自己不性感。

9. 你平常會覺得很焦慮，很容易有負面思想。

10. 你以前脾氣很好，但現在很容易被激怒。

超過三項符合，你就應該要注意身體了，超過五項已經算很嚴重。我很驚訝，有多少朋友看了這個清單，竟然覺得自己十項都中。

正視壓力帶來的危機

近年來的腦神經研究，證實大腦可塑性（neuroplasticity）很高，連成人的大腦也會受到環境影響而改變。

最近有一連串震驚醫學界的研究，證明長期的皮質醇累積，會造成腦中海馬迴（hippocampus）萎縮。海馬迴主導學習、記憶和情緒控制的功能。

皮質醇還會使我們腦內的前額葉皮質（prefrontal cortex）萎縮，而這部分正好是我們用來決策、計劃、克制理性的「自律中心」。

但同時，皮質醇卻會讓杏仁體變大，而杏仁體的功能，則是儲存「高度情緒化」的記憶，並主導情緒化的反應。

這些效果加起來後，會讓人比較難以控制自己的情緒、變得更不理智、更容易有情緒化的反應。

於是，原本不該說的氣話，你說了。

原本不該做的衝動決定，你做了。

原本沒什麼關係的小事，變成大事了。

你聽到骨牌在倒嗎？這才是真正的禍不單行！

降低皮質醇的方法

你現在知道，原來有這麼多「文明病」，都可能是皮質醇在搗亂。當然，接下來的問題就是要「如何降低皮質醇」。以下有四個建議：

1.睡眠充足

當你只睡六小時，血液裡的皮質醇含量將會是睡足八小時的一倍！即使你覺得自己不需要那麼多的睡眠，累的時候最好還是小歇一會兒，哪怕只有十幾分鐘也好。短暫的午覺也能有效降低皮質醇的累積。

2.少吃澱粉

吃澱粉容易造成血糖不穩定，增加身體的負擔。偏偏壓力大的時候，我們更容易會暴飲暴食，尤其是甜食。你必須抗拒這個衝動！多吃堅果、蔬菜、瘦肉，以少量多餐為原則，並且以水果代替甜食。補充Omega-3、維生素C和B群也很有幫助。

3.適量運動

一週運動三到五次，就能有效控制皮質醇對你的影響。運動不需要高強度，重點是要持之以恆。每天快走幾分鐘，遠比一週一次的激烈運動效果更好。而且持續運動是「關鍵性好習慣」，有辦法導致更多好習慣產生，絕對是一個值得的自我要求！

4.嚼口香糖

實驗顯示，在承受壓力的狀況下，嚼口香糖竟然能降低血液中高達12%的皮質醇。可能是因為咀嚼動作促進頭部血液循環，也可能是因為動物吃東西的時候比較開心，所以咀嚼動作讓大腦誤以為在進食，所以會放輕鬆。下次覺得壓力大，不妨試試看，即使只有一點點效果也是好的，況且這方法那麼簡單！

釋放你的壓力

在生活中，我們都曾經遭受過意外的打擊，承受突如其來的壓力。壓力能夠激發鬥志，但如果問題無法及時解決，一直掛在心上，持續的壓力反而會成為絆腳石。

「禍不單行」的連環效應，其實有很大一部分存在於我們自己的身心反應。我們雖然是受害者，但也可能無意間成為骨牌的推手。

要避免禍不單行，你必須給自己一點空間，讓事情歸事情，盡量讓情緒保持距離。當你覺得自己的壓力大到快失控的時候，可以試著靜坐片刻，觀察身體的反應，感受腎上腺素、腦內啡、皮質醇在身體裡亂竄的感受。

雖然不太舒服，但你可以告訴自己：「這就是一群荷爾蒙在作祟，不應該影響我的靈魂。」如果你能認清身體只是個機器，並理解這個機器在壓力下會有的正常反應時，就能開始接受這種感覺，並學會控制它。

當全身都在備戰時，你可能會有「趕緊處理問題」的想法，但這時你反而要更注意作息。該吃飯的時候吃飯，該睡覺的時候睡覺，即使睡不著也要讓自己休息。唯有正常的作息，才能降低皮質醇，讓你的腦袋清楚一點，做事更有效率。

據說邱吉爾每天都要睡午覺，連在二戰期間也不曾改變這個習慣。聽起來或許自私，但換個角度想，如果他的腦袋不清楚，又怎麼能計劃戰略、率領英國全民呢？俗話說：「吃飯皇帝大。」我認為睡覺也是如此。當壓力大的時候，給自己和身邊的家人一點休息和放鬆的空間，也許就能避免許多不必要的情緒衝突。

標籤: 聊天哈拉

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