蔬果紅配綠 聖誕餐增纖維

青花菜抗癌 番茄助消化

「紅配綠」是聖誕節的代表顏色，自由作家謝宜芳營養師指出，不論綠色或紅色蔬果，最大作用是提供人體充足的膳食纖維，並達到抗氧化功能。由於許多人的聖誕大餐還是以肉類為主食，謝宜芳營養師建議，蔬果食材也可應用紅配綠的原則，做出應景小菜，在大啖豐盛的聖誕大餐之際，仍能攝取足量的膳食纖維。

人體一天需要25至35公克膳食纖維，才不容易便秘，所以每天都要盡量攝取新鮮蔬果。馬偕醫院營養師趙強表示，青花菜對男性可預防攝護腺癌，對女性也有預防乳癌的作用；菠菜富含葉黃素，可保護眼睛。紅色蔬果如蔓越莓，可防止泌尿道中的細菌附著在尿道管壁上，有助於預防泌尿道感染。此外，番茄富含茄紅素，可養顏、美容且助消化，烹調過的番茄，茄紅素的吸收效果比生食佳。

簡易菜
謝宜芳營養師提供3道用紅色與綠色蔬果搭配的簡易小菜，包括涼拌前菜、湯品及水果甜釀，可讓油膩的聖誕大餐，增添清爽口味。


                   膳食纖維5公克

蔓越莓拌青花菜
材料：青花菜200克、蔓越莓果乾50克、蔓越莓汁50c.c.、美奶滋適量
作法：
1.青花菜洗淨後，切成小朵汆燙，煮熟撈起，置入冰水待涼，瀝乾後擺盤。
2.蔓越莓果乾和蔓越莓果汁倒入鍋中，小火煮滾，做成醬汁。
3.醬汁加上適量美奶滋調勻，淋在青花菜上即可。




                  膳食纖維10公克

番茄菠菜湯
材料：菠菜300克、大番茄200克、小番茄1顆、高湯塊1塊
作法：
1.菠菜用一點油炒熟，放入果汁機中，打成泥備用。
2.鍋中加入適量的水，放入高湯塊煮成高湯，倒入番茄罐頭或將大番茄200公克切片倒入湯中，煮至番茄軟爛即可關火。
3.菠菜泥置入番茄高湯內，再將小番茄洗淨，放在湯面即可。




                   膳食纖維15公克

水果沙拉
材料：石榴100克、芭樂200克、奇異果1顆、梅子醋或水果醋適量
作法：石榴洗淨去籽、芭樂切丁後，放在碗中，淋上梅子醋或水果醋，拌勻即可。



重保養
防攝護腺癌與乳癌
趙強營養師表示，國外研究已證實，多攝取青花菜與番茄，可讓男性體內攝護腺特異抗原PSA指數減緩上升，能預防攝護腺癌，趙強營養師表示，若同餐食用青花菜和番茄，可因番茄中的茄紅素及青花菜中的硫化物，讓抗癌效果更好。此外，青花菜屬十字花科類，內含的成分，可讓女性荷爾蒙被肝臟代謝時成中性代謝物，對人體比較不會有危害；若缺乏此成分，會誘發出有害產物，增加乳癌的風險。

保護視網膜與水晶體
菠菜與枸杞都富含葉黃素，可以保護視網膜與水晶體。趙強營養師建議，每天至少吃70至80克菠菜，炒出來後的分量約莫是半碗，起鍋前，可適量加入一些枸杞拌炒，此道菜對眼睛很有保健效果，尤其菠菜本身還富含β胡蘿蔔素，這些抗氧化物彼此會互相保護，多食用可讓葉黃素更順利被送入眼睛。

助代謝與抗氧化
芭樂是維生素C含量高的水果，但芭樂籽因含糖量高，不建議食用。蘋果則是果膠含量高，食用後在胃內可吸收水分，幫助膽固醇代謝。此外，蘋果多酚含量最豐富的地方，是在果皮與果肉間，建議吃蘋果別削皮，拿軟毛刷洗蘋果表面後，連皮一起食用最好。一般人多半在午、晚餐後才吃水果，建議2餐各食用半顆蘋果與芭樂，分量較適當。

專家說
蔬果攝取量要足
平日就要多吃蔬菜水果，小孩、女人、大人，一天建議攝取量分別是5份、7份、9份，尤其節慶時，往往只重視肉類等精緻主食，適度將蔬果搭配入菜，才能營養均衡。

分別打汁再混加
不同色系的蔬果雖可搭配食用，但不建議一起打成汁飲用，顏色會很渾濁、口感也不佳。除蘋果與芭樂可一起打汁，其他綠、紅色系蔬果，最好是分別打成汁再添加在一起。