最適合30歲世代女性的營養補給及排毒蔬果

涼拌牛蒡是日式料理餐桌上絕對不會缺席的小菜，雖然是一盤不過幾十元的小菜， 但是小小一盤牛蒡，卻有大大的健康在裡面唷！

雖然牛蒡的產季是每年10月到次年2月，但是因為很耐放，所以一個產季的量可以供應一整年，因此，一年四季都吃得到牛蒡，同時價格也很低廉，在颱風過後蔬菜短缺時，也是很好的調節蔬菜。而牛蒡雖然價格低廉，但是營養價值卻很高。

菊苣纖維含量高 不必花錢買減肥茶
台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里說，根據衛生署出版的「台灣地區食品營養成分資料庫」分析牛蒡的營養成分顯示，每100公克的牛蒡所含的纖維量高達6.7克，相較於同等重量的胡蘿蔔為2.6克、花椰菜2.2克，而民眾常吃的空心菜只有2.1克，即使是大家認為纖維質很高的竹筍也只有2.3克，而一般的蔬菜也不過3克左右，相形之下，牛蒡的纖維含量「表現」非常優異。

劉怡里表示，特別的是牛蒡中的菊糖，也就是現在許多標榜有助於降低體脂肪的減肥綠茶裡含有的「菊苣纖維」，屬於可溶於水中的膳食纖維。膳食纖維可促進腸道蠕動，讓排便順暢，具降低血脂延緩血糖上升，同時也是腸道有益菌的營養來源，可繁殖更多的有益菌，抑制壞菌的生長，因此，可以調節腸胃道菌相。對減重者而言，高纖維的牛蒡可以增加飽足感，每天攝食牛蒡，就不必再多花錢去買減肥綠茶來喝了。

鈣、鉀等礦物質高 助三高患者保健康
牛蒡還富含蛋白質、脂肪、醣類、維他命A、B1、C及各種礦物質。劉怡里說，牛蒡含有很豐富的鈣質，對於普遍缺鈣的國人來說很有助益，特別是鉀含量很高，每100公克牛蒡中就含有370毫克的鉀，對血壓過高的民眾來說，也具有降血壓的作用，加上膳食纖維有維持血糖穩定以及控制血脂的作用，因此牛蒡對於血壓高、血糖高、血脂高的「三高」患者來說，是很好的膳食。

日本人是最愛吃牛蒡的民族，牛蒡不僅曾獲《日本日經健康雜誌》公布為「最適合30歲世代女性的營養補給蔬果」，及「排毒蔬果」的前10名蔬果，甚至還被認為對男性具有壯陽的功效。劉怡里表示，這可能是因為牛蒡含有豐富的鋅，每100公克的牛蒡中含有0.6毫克，而一般蔬果的鋅頂多只有0.1或0.2毫克，由於鋅向來被認為有助性荷爾蒙，因此，牛蒡也被視為素食生蠔！

做好保存，牛蒡保鮮時間長
牛蒡是很耐放的食材，因此只要買回家好好處理，可以保存一段時間。首先要把牛蒡的葉子切掉，否則葉子會吸收牛蒡內的水分，牛蒡容易變乾。劉怡里提醒，如果牛蒡一天吃不完，吃不到的牛蒡不要碰到水，用報紙包住放在陰涼處，或是把包裹牛蒡的報紙沾濕，置於冰箱最下層保存。

處理牛蒡時要注意，牛蒡暴露在空氣中會變黑，劉怡里建議，牛蒡切下來時要泡在加了少許白醋的水裡，可保持牛蒡潔白色澤。至於牛蒡的皮要不要削，就看每個人喜好的口感。劉怡里表示，有人說牛蒡皮營養成分特別高，但台灣牛蒡帶皮吃的口感較硬，容易脹氣或腹瀉者，以及老人家就不適合食用，因此，一般做涼拌牛蒡絲時，都會去皮再刨成絲。

如果是燉湯會燉比較久時，或許可以保留牛蒡皮，建議可用湯匙或刀背刮除，或是拿一個新的菜瓜布刷洗表皮，就可以把帶土及較粗硬的外皮除掉，但仍可保留較嫩的牛蒡皮。

牛蒡保存太久也會變乾及木質化，所以還是要盡快食用完畢。另外，處理過的牛蒡也可以煮熟後分裝成適量在保鮮袋中放入冷凍室，每次只取用適當的量解凍再加工煮食，這樣可延長牛蒡的保存時間。

牛蒡入菜食譜 
涼拌牛蒡 
材料：牛蒡適量、醬油、糖、醋、麻油、芝麻適量。 

作法： 1、牛蒡刨成絲，浸在清水中，水中可加幾滴醋，預防牛蒡絲氧化變黑 
       2、將泡過醋水的牛蒡洗乾淨，放入熱水汆燙熟軟後取出。 .
       3、加適量的醬油、糖、少許醋調味，也可以使用味醂取代糖醋味，稍待半小時等牛蒡入味
          之後，再滴上麻油。 
       4、食用時可以再加上炒過的芝麻增加香氣。

牛蒡排骨湯
材料：牛蒡半斤、排骨半斤、白蘿蔔半斤、紅蘿蔔100克、水1000～1200c.c.、鹽適量。 
作法： 1、洗淨牛蒡切片或切小塊、白蘿蔔及紅蘿蔔切塊備用。 
       2、排骨洗淨後汆燙去油及血水。 
       3、將牛蒡、紅白蘿蔔及排骨放入電鍋內鍋，加水1000～1200c.c.。 
       4、電鍋外鍋加2杯水，待開關自動跳起（約煮40分鐘）。 
       5、喜歡吃軟爛一點的人，可以在外鍋加2杯半至3杯半的水。 
       6、電鍋開關跳起後，加鹽調味即可食用。 

選購牛蒡4撇步
1、牛蒡的口感要嫩比較好吃，劉怡里提醒，選購牛蒡時不要選太粗的，大約直徑 為一圓硬幣粗，長度約50~60公分長，表皮摸起來質地比較細的牛蒡較好，口感才不會太老。

2、牛蒡的根鬚不能太多太長，否則牛蒡的肉質就會不緊實而鬆鬆散散的，而且要 選擇重一點的牛蒡，表示整枝牛蒡都很紮實且含水豐富，以免買到空心牛蒡。

3、牛蒡表皮最好為淡褐色，且皮上還帶著泥土的牛蒡，表示牛蒡很新鮮。

4、最好不要選已經洗過的牛蒡，否則一回家就要趕快處理好、煮好，以免很快就 會老掉了。 



資料來源：台視文化公司出版 常春月刊2009年10月號
      文：丁彥伶
諮詢專家：劉怡里 (台安醫院預防醫學事業部營養師)