正確吃蛋才營養

選蛋、用蛋這樣最安全

蛋如果存放不當，很容易變成「壞蛋」。蛋的烹調料理， 多注意食材搭配，就可避開高膽固醇風險。
蛋的營養價值很高，正確的選購、儲放與烹調，才能避開潛在風險，發揮它的營養價值。

蛋的正確選購
走進市場、超市或賣場，蛋架上已經不只是販賣白殼蛋及褐殼蛋，各式各樣的機能性蛋標榜具有各式營養效果，真是讓人眼花撩亂。

有人認為褐色殼蛋所含養分比較多，也有人認為白色殼蛋的營養價值比較高。中華民國養雞協會表示，這純粹是心理作用所致，蛋殼的顏色和蛋的內容、營養沒有關係，完全是雞隻品種不同而已。

至於市面上出現各種的機能性蛋，主要是在雞飼料中混入多量的碘素或維他命、礦物質、DHA等，即能生產含這些物質的蛋，而因使用添加這些營養劑的特別飼料，成本比較高，售價自然就比較貴一點。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，不同機能性蛋的營養成分或許有些許差異，但能增加特殊的營養素的量是有限的，且這些特殊的營養素，我們也可以從其他食物獲取，並不需要將這些營養素的獲取寄望在一顆蛋上；就營養的觀點，民眾不需多花費來購買這種蛋，當然，要不要購買，是消費者的自由選擇。

由於傳統販賣的蛋未經過洗選，並且不分級即上市，有較多衛生安全的顧慮，因此目前政府積極推廣「洗選蛋」。這些洗選蛋會經過供蛋→外觀檢查→洗淨→風乾→油蠟處理→照蛋處理→分級→包裝→出貨上市的流程。洗選蛋經過這樣的流程，不沾染任何污染物，就衛生安全的觀點，馬偕醫院淡水院區營養課課長蔡一賢營養師會建議民眾選用洗選蛋。

在選購方面，營養師還有以下建議：
1.必須檢查蛋的完整性，蛋殼是否乾淨，沾有雞糞的蛋不要買。
2.蛋殼愈粗糙，代表蛋愈新鮮。
3.盡量選擇有CAS優質蛋品標誌的蛋，這是國產洗選分級的新鮮雞蛋，皆經衛生檢驗通過後上市。
4.注意生產日期及保存期限，依家中人口數適量選購，千萬不要買太多，以免存放過久不新鮮。
5.剛生下的蛋，外殼潮濕，角皮質尚未乾燥，容易被細菌入侵，最好不要馬上買來食用。

蛋的正確存放　
蛋買回家後，儲放非常重要，儲放不當，很容易變成「壞蛋」，務必注意以下幾點：
1.沙門氏桿菌易於溫暖氣溫繁殖，因此雞蛋必須儲存在冰箱裡，5℃或以下的溫度能抑制沙門氏桿菌在雞蛋內或蛋殼上繁殖。蛋如果確實放在冰箱，保存期限可達2週。
2.如果買的是洗選蛋，在販賣前已經經過嚴格的清洗及衛生檢查，買回來就可以直接放入冰箱貯藏。
3.如果買的是傳統的散裝蛋，放冰箱前輕輕的用水擦拭徹底清潔，但不可大力沖洗，以免細菌經由蛋殼氣孔侵入。
4.蛋擺放進冰箱時，尖的ㄧ頭朝下，有助氣往上排，可以保持新鮮度。
5.蛋去殼後，最好馬上煮食，就算放冰箱，最好在4小時內食用。
6. 水煮蛋、茶葉蛋等煮熟的蛋，如果沒有馬上吃完，可以放在冰箱約10天左右。但如果蛋殼已經破了，放冰箱不能超過4天，室溫不能超過2天。
7. 壞掉的蛋會有臭味，可將蛋打在小碗中聞看看，如有異味，應即丟棄。

蛋的正確烹調
蛋可以單獨料理成水煮蛋、荷包蛋、炒蛋...，更可以跟其他食物共同料理成各式各樣的佳餚，其他許多甜點更少不了蛋這個材料。

蘇秀悅表示，一般烹調，蛋的膽固醇並不會消失，營養成分也不會變，只有在長時間烹煮例如像鐵蛋，其蛋白質會變硬，較不易人體消化酵素吸收。
蔡一賢則提醒民眾在飲食方面，多注意搭配調理，可以讓蛋的營養價值更易發揮，並避開高膽固醇的問題。

1.煎蛋、炒蛋及烘蛋需要較多用油，用油量必須控制。蛋料理盡量以隔水蒸煮或拌炒方式處理。
2.高度加工過的蛋如鐵蛋、鹹蛋、皮蛋，盡量少吃，因其在加工過程中會添加較鹹的調味，含鈉量高，特別是高血壓、糖尿病、心臟病、腎臟病友要少吃而且，膽固醇也跟正常蛋一樣。一般人如果要吃，也應該搭配豆腐、青菜等清淡飲食食用。
3.如果擔心蛋黃高膽固醇的問題，在整體飲食上應搭配一些低膽固醇的食物，例如海參、黃豆、四季豆、莢豆類、蘋果、草莓、燕麥及青菜類...等。這些食物纖維可以吸著過剩的膽固醇，並排出體外。

資料來源：台視文化公司出版常春月刊2009年3月號
      文：陳淑卿 
諮詢專家：蘇秀悅 (台北醫學大學附設醫院營養室主任) 
          蔡一賢 (馬偕醫院淡水院區營養課課長)