解決焦慮 多動少說

運動的成效不輸給心理治療

運動能舒緩壓力，減輕焦慮、憂鬱情緒，長期運動更能改善緊張、焦慮的體質。

「醫生，我一直容易緊張、焦慮，除了吃藥或接受心理治療，還有什麼能改善的方法？」門診常有個案問起類似的問題，我的回答一定是「養成規律運動的習慣。」

某次參加一項憂鬱症相關的國際研討議，聆聽一位加拿大精神科教授演講，他說：「我們常於心理治療時要求憂鬱症個案『多講』，其實很多時候，『多動』對他們來講，可能更為有用。」他認為運動對憂鬱的幫忙，不亞於心理治療。

運動能改善情緒嗎？其實運動能促進精神心理健康早有定論，它不但有益於憂鬱，對焦慮也有幫忙。研究顯示，運動能增強體力，穩定自律神經，降低肌肉緊張度，改善睡眠，在精神狀態方面更能紓解個體的壓力反應，幫助降低焦慮、憂鬱、怒氣與敵意。心理測驗顯示，長期規律運動的人較積極樂觀，較具信心，且有較高的生活滿意度。健康與樂觀讓個體具有較高的抗壓性及調適力，有助於預防情緒障礙，因此，有運動習慣的人罹患憂鬱症與焦慮症的機率較低。美國國家精神健康研究院也證實，運動能舒緩個案壓力，減輕焦慮、憂鬱情緒，長期運動更能改善緊張、焦慮的體質。

運動勝過放鬆治療
對已承受焦慮、憂鬱情緒症困擾或者罹患焦慮症、憂鬱症的人而言，運動也有助於焦慮、憂鬱症狀的減輕。一般來說，運動對焦慮及憂鬱的療效不如抗焦慮劑及憂鬱藥，但優於安慰劑。某些實證研究甚至發現，運動對情緒的好處，勝過單純的放鬆治療，以及只參與有趣活動的效果。

除了流行病學及臨床研究外，生理學研究與動物研究亦發現，運動能增進情緒穩定相關的的神經化學物質，例如血清素、正腎上腺素等神經傳導介質，以及某種神經滋養因子。血清素及正腎上腺素是穩定情緒的重要神經化學物質，而神經滋養因子能保護神經細胞，增加神經突觸聯結，促進穩定情緒訊息於神經細胞的傳遞，近幾年也被認為跟抗憂鬱療效有關。研究顯示，運動提升神經滋養因子的程度，正好介於抗憂鬱藥和安慰劑之間，與臨床療效不謀而合。美國精神醫學會已確認運動對輕中度的憂鬱症的療效，英國國家治療指引也建議醫師告訴焦慮症、憂鬱症個案，運動對焦慮症狀及輕度憂鬱有助益。

有氧運動好，無氧也不賴
至於何種運動為佳？多數學者認為有氧運動較好，但也有研究認為適度無氧運動效果也不錯。當然只要是適當的運動量，對身心皆是有益的。一般認為在改善心情方面，「非競爭性」、「反覆及韻律性」以及「愉悅性」的運動型式（如慢跑、游泳、韻律舞…），會比「競爭性」、「繁複性」的運動來得好些（比如打球，好友相約運動打球，就比激烈或競賽規則複雜的球類比賽好）。年紀大的個案則需考慮心肺、關節的負荷，比方膝蓋有退化性關節炎的老先生老太太，游泳會是比較適當的選擇。

找到適合自己，又有興趣的運動，樂於其中，持之以恆，對我們身心健康，必定極有助益。

有研究指出，每週進行3～5次，30分鐘的運動最佳；英國國家治療指引則建議每週3次，每次45分鐘～1小時的運動量。更專業的建議則認為要符合美國運動醫學會「公共健康運動量(public health dose)」──每週總共消耗每公斤體重17.5仟卡的運動量，均分於3～5天完成。最簡單的方法是採用國民健康局建議的「333原則」：每週運動3次，每次運動30分鐘（以上），每次運動後心跳數達130下。最重要的是，要持續。專家們認為，2～3個月以上的規則運動，情緒改善效果才明顯。時間愈久，效果愈好，養成習慣當然更好。

資料來源： 台視文化公司出版常春月刊2009年1月號
      文：劉嘉逸 (林口長康醫院精神科主任)