「文明病」幾乎與現代人如影隨形，其中又以失眠、腰痠背痛最折磨人。根據調查結果顯示80%的人一生中都有過腰痠背痛的經驗，肇使原因除了姿勢不良之外，壓力過大還有用力不當以及骨質疏鬆症也是禍首。

壓力也是造成現代人失眠的主因，其他如刺激、興奮、焦慮、生病或驟然改變生活作息(如時差、輪班工作)，都有可能是引發失眠的因素。

返璞規真 痠痛再見

然而，文明病並非現代的產物，早在十八世紀就有跡可尋，大思想家盧梭曾說，城市化生活、長期性的室內工作、精緻化的飲食，使得人們遠離大自然、讓身體疏於勞動，因而導致肢體疲倦、痠痛、神經衰弱而失眠等現象，其解決之道就得節制飲食，返璞歸真，讓自己重回自然的生活方式。

從日常生活細節做起

多注意日常生活的一些小動作，就可以讓你減輕腰痠背痛的困擾。

1.    隨時調整坐姿

坐時保持腰部正常的曲度，讓膝蓋與臀部同高，雙腳平踩於地，盡量不彎曲雙腳或是翹腳，避免脊椎彎曲變形，以減輕腰部的負擔。

2.    善用手腕支撐墊

敲打鍵盤或使用滑鼠時，於手腕放支撐墊，可減輕手肘、手腕和肩膀的負擔，避免「電腦手」、「五十肩」的痛苦。

3.    搖頭晃腦精神好

感覺疲累的時候，不妨閉上眼睛，轉動頭部，左右旋轉上下擺動，不但可鬆弛頸間肌肉，也能理理混亂的思緒。

4.    伸長手臂腰身細

挺直上半身，雙手沿著雙耳往上舉直，在頭頂交握，用力拉直，不但可以伸展雙臂肌肉也能緊實腰部線條。隨後再順勢左右扭動腰枝，還可以雕塑腰部曲線也能運動肚腹，消除腰腹脂肪、促進腸胃蠕動。

5.    平背運動 遠離腰痛

貼牆站立將雙腳離牆1至2吋，收縮臀部與腹部，背部保持平直，貼於牆壁，微微蹲下呈半蹲姿勢，停住，再站直身體。

每天持續做平背運動數次，讓背部保持良好的柔軟度與靈活性，就不易產生疲勞痛。

泡澡紓壓 靜謐的追尋

泡澡時，溫暖的熱氣可紓解身體僵硬疲勞、放鬆筋骨與肌肉，達到鎮靜、紓眠的效果；淋浴則可透過水流的衝擊刺激肌膚及神經，促進組織新陳代謝、加強血液循環，進而解除疲勞與痠痛。要特別注意的是，有心臟病、高血壓等疾病的人，泡澡水溫不可高於40度，泡澡的時間也要控制在15分鐘以內。

除泡澡外，做一些如瑜珈、太極拳、氣功等融合吐納放鬆的運動，也能夠安撫現代人過於緊繃的神經，讓身心靈處於和諧狀態，因而能拋開壓力，安眠入睡。

還有容易全身性痠痛的人，建議適量補充維他命B、C群，有助於神經的修補，減少疲勞與痠痛。

肌肉鬆弛法 酣眠一整夜

另外，「肌肉鬆弛法」透過身體肌肉收緊、放鬆交替的方式，藉此降低身體脈搏跳動的速度和血壓、減少出汗、呼吸變慢，進而減緩大腦皮層活動、神經系統的內在刺激，達到身心放鬆的目的。

練習「肌肉鬆弛法」首先要營造一個安靜的環境，讓自己以最舒服的方式或坐或躺，閉上眼睛，首先將注意力集中在呼吸，等呼吸變慢、調順後，開始練習。

首先右手握緊拳頭，約3秒，感受右拳及右臂肌肉拉緊的感覺，然後放鬆10秒，如此重覆2至3次，讓右手完全鬆弛放鬆。右手練習完成後，接著以同樣的方法放鬆左手、肩膀、頭、臉、身體、腳等部位肌肉，過程中，千萬不要操之過急，要讓自己慢慢感受肌肉緊繃、放鬆的感覺。每天練習兩次，每次約為15分鐘，大約兩週後，動作就能自然熟練，原本緊繃的身體也可以很快放鬆，就能跟失眠、腰痠背痛說掰掰。

資料來源：2008年優活號  國華報導

撰文：夏于均

諮詢專家：書田診所復健科主任 潘筱萍