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篇名:
開心出門玩 睡不好掃興
作者:
★☆天涯浪子☆★
日期: 2008.08.07 天氣:
心情:
原本就常有失眠問題、比較容易緊張、個性比較敏感等的人,出門旅遊時最容易發生睡眠障礙。
寒假到了,春節隨之而來,長長的9天年假,正是旅遊、出國最好的時機,您是否已經計畫好要利用這難得的假期,好好的玩個痛快呢?但是,如果快快樂樂的出門,卻因為睡得不好而疲憊不堪,整天無精打釆,豈不掃興!因此,先了解自己的睡眠習慣,做好萬全的準備再出門,才能有一個愉快的假期。
出外旅遊,許多人都會有睡眠障礙的問題,台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師盧世偉指出,原本就常有失眠問題、比較容易緊張、個性比較敏感等的人,出門旅遊時最容易發生睡眠障礙。
在人體內,睡眠機轉與清醒機制會互相抗衡,依日夜節律達到平衡的效果,盧世偉指出,原本睡眠習慣很好,出門旅遊時卻「無緣無故」產生睡眠障礙的人,其實並不多,大多是原本容易失眠的人,換了新環境可能會更難入睡、更睡不好,因為容易失眠的人,原本到了晚上該睡眠的時候,體內的清醒機制就容易比一般人旺盛些,一旦換了新環境,可能更旺盛而抑制了睡眠機轉,結果就更睡不好。因此原本有睡眠障礙的人,建議在出門旅遊之前,事先準備一些適合的藥物,依自己平時的服用習慣使用,或先與醫師討論是否需要調整藥物劑量,免得隔天精神萎靡,提不起勁兒來玩。
不過另有一種人,雖然平時容易失眠,但換了新環境卻可能睡得很好,盧世偉指出,有些患者常失眠,家裡房間的環境與失眠產生了制約,換了地方打破這種制約,有時反而可以安穩入睡,所以有些在家裡常常「張眼到天明」的人,到醫院做睡眠檢查時,卻出乎意料一覺到天明。這樣的人雖然出門旅遊時也許可以睡得香甜,但最好還是先準備一些藥物,以備不時之需。
至於容易緊張、個性比較敏感的人,盧世偉表示,這樣的人容易因為換了新環境,生理上較不易適應,到了晚上警覺性仍高,體內的清醒機制也比較旺盛,而容易失眠,簡單的說法,就是比較會認床。如果過去曾經發生這樣的問題,也建議在出發前先學會一些能放鬆自己肌肉、調慢呼吸的活動,緩和過度亢奮的清醒機制順利入眠。
除了平時就容易失眠的人之外,盧世偉說,大多數人出門旅遊時的睡眠障礙,都是有原因的,最常見的原因,就是時差問題,其次如出發時間過早、過於興奮、環境不理想(例如噪音、光線等)、室友太吵、熬夜玩樂、遊覽車上睡太多等,都是出門旅遊時,晚上常發生睡眠障礙的重要因素。
時差
時差是造成旅遊睡眠障礙最常見的原因,盧世偉指出,旅途中出現身體不適,往往與搭飛機長時間飛行有很大的關係,長時間飛行已經很容易造成身體不適,且時差問題容易使日夜節律失調,因為在很短的時間內跨越了大幅度的時區,打亂了體內的睡眠周期,使身體內部的時間與旅遊地的時間差距太大,生活步調與四周環境脫序,造成晚上失眠,白天則打瞌睡、注意力不集中、反應遲鈍、焦躁、沮喪、頭痛、腸胃道疾病等症狀,遊興全沒了。
要改善時差引起的煩惱,盧世偉表示,有些技巧可以幫助我們調整生理時鐘,快速適應旅遊地點的時區,避免時差的煩惱。
技巧1 從出發前5天開始調整睡眠時間。如果是向東飛行的時區,則一天一天逐漸的提早上床,並提早起床;如果是向西飛行的時區,則上床與起床的時間,都要逐漸的延後,這樣就能在出發後,很快的將生理時鐘調整成旅遊當地的作息時間。
技巧2 上飛機之後趕快調整手錶,開始依照目的地的時間作息,讓身體提早適應。例如飛機外雖然仍豔陽高照,但如果目的地已經是夜晚,就最好不要看電影、看書與用餐等,也不要吃太飽,盡量戴上眼罩與耳塞,準備睡覺。
技巧3 抵達目的地後,立刻遵照當地的時間作息。例如到了當地時間早晨時,自己的生理時鐘可能還停留在半夜,但無論多累,都不應該留在旅館裡睡覺,最好趕快到戶外曬太陽,陽光是調節生理時鐘最好的刺激物,寧可勉強自己撐過第一天,晚上再早點上床,對調整時差很有幫助;當然如果抵達時是晚上,但自己的生理時鐘仍是白天,試著上床睡覺一定會睡不著,此時可於睡前半小時服用褪黑激素後再上床,待早晨起床後立刻到戶外曬太陽,重新設定生理時鐘,隔天也會比較有精神。
技巧4 長途飛行後做一些運動,即使只是一小段的快走,也會提高腦內啡的含量,有助於消除身體上的不適,產生愉快的感覺。
技巧5 必要時,可以在行前與醫師討論,是否該使用安眠藥或褪黑激素,以及使用的時機。
出發時間過早
盧世偉指出,有不少人在出門旅遊的前一天就失眠了,這與生理時鐘也很有關係。例如隔天因為要趕飛機或與朋友會合而必須早起,不能遲到,所以前一天就提早上床睡覺,由於生理時鐘的睡覺時間尚未來到,頭腦依然清醒,愈是想睡著卻愈睡不著,煩躁得在床上翻來翻去,過了平時的睡覺時間反而仍睡不著,這種情況也非常常見。
盧世偉建議,如果旅遊當天必須很早出門,最好在出發前幾天就漸漸提早上床時間,每天提早半個小時,就可避免突然必須早起所引起的失眠問題。
過於興奮
很多人會說,因為要出去旅行太高興了,所以興奮得睡不著覺。雖然有時這是笑話一句,但事實上是真的常發生,小時候要出去遠足或戶外教學的前一天,不就有很多小朋友都興奮得睡不著嗎?盧世偉表示,心情太「high」時,會使清醒系統在該睡覺的時候仍很旺盛,所以容易失眠。他說,如果平時都沒有睡眠問題,而是過於興奮引起失眠,則可能只會發生在前面幾天,隔天會更累應該就會睡得很好。所以如果發生失眠的狀況,不要一直躺在床上,20分鐘仍睡不著就離開床舖,去做一些不會太興奮的事情,例如看看書、聽音樂等可以平靜放鬆的活動,來轉移注意力,讓心情平靜下來;隔天開始仍按正常時間作息,但因為前晚睡得少,所以睡意會很強,應該會睡得比較好。
環境不理想
曾有患者向醫師反應,旅行時,因為旅館天花板上的水管流水聲音惱人,又因旺季旅館客滿,沒有其他房間可換,讓他整夜失眠。盧世偉指出,住宿環境不良,往往會造成旅遊睡眠障礙,例如房間隔音不好(隔壁或門外的聲音都聽得到,甚至有流水等的聲音)、噪音過大(例如臨近機場或大馬路等)、光線太亮(例如窗簾太薄,清晨無法擋住光線等),都容易使人睡得不好,如果又沒有房間可換,那可就無語問蒼天了。
盧世偉建議,出門旅遊時,最好隨身攜帶眼罩及耳塞,這兩種東西現在已經成了旅行的基本配備,可以在晚上睡覺時,把光線及聲音都隔絕在外,避免環境因素引起的失眠;除了晚上睡覺時使用之外,搭飛機時也很好用。
室友因素
另一種情況,就是晚上睡覺時受室友的影響而失眠。盧世偉表示,有時旅遊得和朋友或團員同一寢室,如果室友會打呼,或講電話、看書、看電視、習慣晚睡或開燈睡覺等睡眠習慣不同,就很容易被影響而睡得不好。此時,更可發現兩大基本配備--耳塞及眼罩,是多麼重要,也可以與室友協調,互相遷就一下。
熬夜玩樂
和一大群朋友出去旅行,或出國旅遊時,有時導遊會安排夜間自由參加的活動,或三五人相約整夜狂歡,「難得出來玩,怎麼可以浪費時間在旅館睡覺呢!」這是很常聽到的一句話,不過盧世偉指出,對於睡得很好的人來說,熬夜幾天或許沒有關係,很快就可以恢復,但對於不太容易睡著、睡得比較淺或原本就有睡眠障礙的人來說,熬夜會使睡眠機制被打亂,在原本已比較旺盛的清醒機制上火上加油,結果是晚上更睡不著、白天更想睡。所以他建議,出去旅行時,最好不要熬夜。
遊覽車上睡太多
「上車睡覺、下車尿尿」,是許多人旅遊時的寫照,可是如此不但會錯失很多美景,也會打亂自己的生理時鐘。盧世偉表示,有很多人就是上了車就一直睡覺,結果到晚上就睡不著了。因此他建議,如果是搭乘遊覽車當旅行時的交通工具,在車上盡量不要一直睡覺,找些事做,唱歌、聊天、看風景都好,頂多中午小睡一下即可,尤其是下午3點之後,就不要再睡了,以免晚上睡不著或睡不好。
資料來源:台視文化公司出版
常春月刊2007年1月號
文:吳靜美 諮詢:盧世偉
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