原本就常有失眠問題、比較容易緊張、個性比較敏感等的人，出門旅遊時最容易發生睡眠障礙。

寒假到了，春節隨之而來，長長的９天年假，正是旅遊、出國最好的時機，您是否已經計畫好要利用這難得的假期，好好的玩個痛快呢？但是，如果快快樂樂的出門，卻因為睡得不好而疲憊不堪，整天無精打釆，豈不掃興！因此，先了解自己的睡眠習慣，做好萬全的準備再出門，才能有一個愉快的假期。

出外旅遊，許多人都會有睡眠障礙的問題，台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師盧世偉指出，原本就常有失眠問題、比較容易緊張、個性比較敏感等的人，出門旅遊時最容易發生睡眠障礙。

在人體內，睡眠機轉與清醒機制會互相抗衡，依日夜節律達到平衡的效果，盧世偉指出，原本睡眠習慣很好，出門旅遊時卻「無緣無故」產生睡眠障礙的人，其實並不多，大多是原本容易失眠的人，換了新環境可能會更難入睡、更睡不好，因為容易失眠的人，原本到了晚上該睡眠的時候，體內的清醒機制就容易比一般人旺盛些，一旦換了新環境，可能更旺盛而抑制了睡眠機轉，結果就更睡不好。因此原本有睡眠障礙的人，建議在出門旅遊之前，事先準備一些適合的藥物，依自己平時的服用習慣使用，或先與醫師討論是否需要調整藥物劑量，免得隔天精神萎靡，提不起勁兒來玩。

不過另有一種人，雖然平時容易失眠，但換了新環境卻可能睡得很好，盧世偉指出，有些患者常失眠，家裡房間的環境與失眠產生了制約，換了地方打破這種制約，有時反而可以安穩入睡，所以有些在家裡常常「張眼到天明」的人，到醫院做睡眠檢查時，卻出乎意料一覺到天明。這樣的人雖然出門旅遊時也許可以睡得香甜，但最好還是先準備一些藥物，以備不時之需。

至於容易緊張、個性比較敏感的人，盧世偉表示，這樣的人容易因為換了新環境，生理上較不易適應，到了晚上警覺性仍高，體內的清醒機制也比較旺盛，而容易失眠，簡單的說法，就是比較會認床。如果過去曾經發生這樣的問題，也建議在出發前先學會一些能放鬆自己肌肉、調慢呼吸的活動，緩和過度亢奮的清醒機制順利入眠。

除了平時就容易失眠的人之外，盧世偉說，大多數人出門旅遊時的睡眠障礙，都是有原因的，最常見的原因，就是時差問題，其次如出發時間過早、過於興奮、環境不理想（例如噪音、光線等）、室友太吵、熬夜玩樂、遊覽車上睡太多等，都是出門旅遊時，晚上常發生睡眠障礙的重要因素。

時差 
時差是造成旅遊睡眠障礙最常見的原因，盧世偉指出，旅途中出現身體不適，往往與搭飛機長時間飛行有很大的關係，長時間飛行已經很容易造成身體不適，且時差問題容易使日夜節律失調，因為在很短的時間內跨越了大幅度的時區，打亂了體內的睡眠周期，使身體內部的時間與旅遊地的時間差距太大，生活步調與四周環境脫序，造成晚上失眠，白天則打瞌睡、注意力不集中、反應遲鈍、焦躁、沮喪、頭痛、腸胃道疾病等症狀，遊興全沒了。

要改善時差引起的煩惱，盧世偉表示，有些技巧可以幫助我們調整生理時鐘，快速適應旅遊地點的時區，避免時差的煩惱。

技巧1　從出發前5天開始調整睡眠時間。如果是向東飛行的時區，則一天一天逐漸的提早上床，並提早起床；如果是向西飛行的時區，則上床與起床的時間，都要逐漸的延後，這樣就能在出發後，很快的將生理時鐘調整成旅遊當地的作息時間。

技巧2　上飛機之後趕快調整手錶，開始依照目的地的時間作息，讓身體提早適應。例如飛機外雖然仍豔陽高照，但如果目的地已經是夜晚，就最好不要看電影、看書與用餐等，也不要吃太飽，盡量戴上眼罩與耳塞，準備睡覺。

技巧3　抵達目的地後，立刻遵照當地的時間作息。例如到了當地時間早晨時，自己的生理時鐘可能還停留在半夜，但無論多累，都不應該留在旅館裡睡覺，最好趕快到戶外曬太陽，陽光是調節生理時鐘最好的刺激物，寧可勉強自己撐過第一天，晚上再早點上床，對調整時差很有幫助；當然如果抵達時是晚上，但自己的生理時鐘仍是白天，試著上床睡覺一定會睡不著，此時可於睡前半小時服用褪黑激素後再上床，待早晨起床後立刻到戶外曬太陽，重新設定生理時鐘，隔天也會比較有精神。

技巧4　長途飛行後做一些運動，即使只是一小段的快走，也會提高腦內啡的含量，有助於消除身體上的不適，產生愉快的感覺。

技巧5　必要時，可以在行前與醫師討論，是否該使用安眠藥或褪黑激素，以及使用的時機。

出發時間過早
盧世偉指出，有不少人在出門旅遊的前一天就失眠了，這與生理時鐘也很有關係。例如隔天因為要趕飛機或與朋友會合而必須早起，不能遲到，所以前一天就提早上床睡覺，由於生理時鐘的睡覺時間尚未來到，頭腦依然清醒，愈是想睡著卻愈睡不著，煩躁得在床上翻來翻去，過了平時的睡覺時間反而仍睡不著，這種情況也非常常見。

盧世偉建議，如果旅遊當天必須很早出門，最好在出發前幾天就漸漸提早上床時間，每天提早半個小時，就可避免突然必須早起所引起的失眠問題。

過於興奮
很多人會說，因為要出去旅行太高興了，所以興奮得睡不著覺。雖然有時這是笑話一句，但事實上是真的常發生，小時候要出去遠足或戶外教學的前一天，不就有很多小朋友都興奮得睡不著嗎？盧世偉表示，心情太「ｈｉｇｈ」時，會使清醒系統在該睡覺的時候仍很旺盛，所以容易失眠。他說，如果平時都沒有睡眠問題，而是過於興奮引起失眠，則可能只會發生在前面幾天，隔天會更累應該就會睡得很好。所以如果發生失眠的狀況，不要一直躺在床上，２０分鐘仍睡不著就離開床舖，去做一些不會太興奮的事情，例如看看書、聽音樂等可以平靜放鬆的活動，來轉移注意力，讓心情平靜下來；隔天開始仍按正常時間作息，但因為前晚睡得少，所以睡意會很強，應該會睡得比較好。

環境不理想
曾有患者向醫師反應，旅行時，因為旅館天花板上的水管流水聲音惱人，又因旺季旅館客滿，沒有其他房間可換，讓他整夜失眠。盧世偉指出，住宿環境不良，往往會造成旅遊睡眠障礙，例如房間隔音不好（隔壁或門外的聲音都聽得到，甚至有流水等的聲音）、噪音過大（例如臨近機場或大馬路等）、光線太亮（例如窗簾太薄，清晨無法擋住光線等），都容易使人睡得不好，如果又沒有房間可換，那可就無語問蒼天了。

盧世偉建議，出門旅遊時，最好隨身攜帶眼罩及耳塞，這兩種東西現在已經成了旅行的基本配備，可以在晚上睡覺時，把光線及聲音都隔絕在外，避免環境因素引起的失眠；除了晚上睡覺時使用之外，搭飛機時也很好用。

室友因素 
另一種情況，就是晚上睡覺時受室友的影響而失眠。盧世偉表示，有時旅遊得和朋友或團員同一寢室，如果室友會打呼，或講電話、看書、看電視、習慣晚睡或開燈睡覺等睡眠習慣不同，就很容易被影響而睡得不好。此時，更可發現兩大基本配備--耳塞及眼罩，是多麼重要，也可以與室友協調，互相遷就一下。

熬夜玩樂 
和一大群朋友出去旅行，或出國旅遊時，有時導遊會安排夜間自由參加的活動，或三五人相約整夜狂歡，「難得出來玩，怎麼可以浪費時間在旅館睡覺呢！」這是很常聽到的一句話，不過盧世偉指出，對於睡得很好的人來說，熬夜幾天或許沒有關係，很快就可以恢復，但對於不太容易睡著、睡得比較淺或原本就有睡眠障礙的人來說，熬夜會使睡眠機制被打亂，在原本已比較旺盛的清醒機制上火上加油，結果是晚上更睡不著、白天更想睡。所以他建議，出去旅行時，最好不要熬夜。

遊覽車上睡太多
「上車睡覺、下車尿尿」，是許多人旅遊時的寫照，可是如此不但會錯失很多美景，也會打亂自己的生理時鐘。盧世偉表示，有很多人就是上了車就一直睡覺，結果到晚上就睡不著了。因此他建議，如果是搭乘遊覽車當旅行時的交通工具，在車上盡量不要一直睡覺，找些事做，唱歌、聊天、看風景都好，頂多中午小睡一下即可，尤其是下午３點之後，就不要再睡了，以免晚上睡不著或睡不好。 



資料來源：台視文化公司出版
常春月刊２００７年１月號
文：吳靜美　諮詢：盧世偉