20個行動，焦慮再見-去尋找有緣人│愛情公寓交友網站與聊天室

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篇名: 20個行動，焦慮再見
作者: 去尋找有緣人	日期: 2011.11.01　　天氣: 　心情:

時間管理：永遠跑在Deadline之前！
　　第1招養成一次就把事情做好的習慣
　　有些事情一旦決定就無法回頭，即使能挽回，也得花數倍力氣調整，時間耗掉大半。
　　「第一次就做對」是一種「預防」的心態，只要事前多花時間溝通，想清楚再動手，確立對的方向，若事後需要調整，就不會太過離譜。
　　第2招掌握工作的輕重緩急
　　工作時間的運用要非常有效率，關鍵在於是否掌握了一天工作的「輕重緩急」，而非「先來的先做，後來的後做」。
　　所謂「輕重緩急」，可依「緊急」、「重要」的程度，分為4個象限。首先，你得優先完成落在「重要且緊急」的事項，其次，想過一個有效、規律的生活，你必須在「重要不緊急」的第2優先象限中，放較多比例的時間，因為它強調「計劃」與「預防」，容易助你成功。
　　若你發現自己常被第3象限「緊急不重要」的瑣事所困，你需要學會對不重要的事情說「不」，若第4象限「不重要不緊急」的項目花掉太多時間，代表你不清楚想要什麼，應該重新審視自己的目標設定。
　　第3招「前半主義」法
　　既然排出了工作的順序，日本效率專家松本幸夫在《戒掉你的加班病》書中提醒，你除了得為每個任務定出時間限制，還得奉行「前半主義」：「在時限的前半段就提前完成大半的工作。」
　　例如，時限是「一天」，請在中午前提前完成；時限是「一週」，請在3天內提前完成，更長的時限，亦是以此原則類推。
　　一旦你逼著自己在前半期提前完成大半的工作目標，後續不僅有充分調整的空間，心情也會比較輕鬆，更容易獲得主管正面評價。
　　第4招一日之計在於「昨夜」
　　為增進工作效率，縮短進辦公室的「熱機」時間，前一晚就該訂定隔天計劃。每晚睡前，不妨將明天要達成的目標記下來，按重要程度編順序。隔天一早，即可馬上著手第1個目標，達成後再繼續實現第2個目標，一路堅持做下去。
　　第5招每天提早2小時上班
　　日本時間管理專家高井伸夫在《早上10點以前搞定工作》書中建議，早上1小時工作效率可抵下午的2、3個小時。因此，不妨往前挪兩個小時，早上7點進辦公室，既可避免通勤塞車之苦，還能保有晨間不受打擾的時光，專心思考一天的工作，效率更佳。

第6招活用零碎時間
　　無論是會議或業務拜訪，難免有等待的零碎時間，不妨趁空檔打個電話，擴展人際關係，反覆翻閱行事曆，以免遺忘小事或約會，或在隨身小記事本，即興記錄一些想法，把握這個做計劃、企劃的好時機。
　　第7招阻擋不必要的干擾
　　「專注」是忘卻壓力、發揮高效率最好的辦法。工作中途遇到干擾時，例如當老闆突然交辦事情，或有臨時會議召開，若非迫切到非得馬上執行，不妨請求給予短暫時間，將手邊事項收尾，以免回頭又得曠日廢時。
　　另外，對於電話與電子郵件，不妨依公私或對象的重要性，在繁忙之際做一區隔，以減少不必要的干擾。例如，你可以申請2個行動電話號碼或不同的帳號，以管理回覆的時機，好留出塊狀時間，讓自己能專心處理要事。
　　第8招用「異類組合法」增加幹勁
　　在訂立工作計劃時，松本幸夫認為，要提高工作效率，可藉不同類型的項目交替組合，避免同一工作聚焦太久，產生慣性疲乏。
　　他建議，可以在「上午」和「下午」進行完全不同性質的工作內容，例如，上午用頭腦，可以開會、蒐集資料，下午動身體，以會見客戶為主等。
　　第9招重要的「準備時間」不可省
　　松本幸夫發現，很多人為了省時，矯枉過正地把有助於工作效率的「準備時間」都省略掉，譬如，「簡報前的預演」、「開會前與跨部門主管簡單會前磋商」。
　　事實上，這些簡單的步驟，不僅能讓會議更為順暢，因磋商有了初步共識，還能避免會議過度冗長，或再三召開，浪費大家時間。

目標管理：以專案管理管好你的工作！
　　第10招明確取得老闆的書面指示
　　如果老闆交派給你任務，只有口頭說明，卻沒有太多指示，此時不妨以一個「專案負責人」的角色，試著明確取得老闆給你的承諾，例如經過他核准的企劃書，否則光靠口頭說明，容易對結果產生認知上的差距，埋下衝突的種子。
　　第11招把工作當牛排，由大變小
　　當了解需求後，松本幸夫指出，不妨將任務當作牛排，「切成可以直接入口的大小」，意思是把工作分割成可以快速完成的小型任務。
　　一般而言，就是執行前所列的「工作分解結構」，其中「樹狀圖」就是一例：先把第一層架構列出來，再列出每個項目下的細項，並寫上預估交期，若牽動團隊合作，各項分工還得標明負責人。

第12招定期報告工作進度
　　訂出計劃進度後，切記一定要設里程碑，每星期或每天檢查進度，查看是否按照原先設定的方向和目標走，如果沒有，要修正或趕快補足，且得定時向老闆報告，協助他掌握案子的進程，降低突發狀況機率。
　　第13招記取成功或失敗的經驗
　　每次的任務內容或許不盡相同，但卻很容易從中找到相同的錯誤，或是可套用的成功通則，所以，不妨以專案管理結案時「歸檔」的概念，將這些寶貴的經驗記下來，放進自己的筆記本裡，未來將成為自己的「大補帖」，更能大幅縮短摸索的時間。

情緒管理：讓自己變得更有彈性！
　　第14招善用「杯子理論」
　　新竹市生命線協會總幹事何宇欣以「杯子」來形容「抗壓力」。他認為，當壓力像水龍頭源源不絕，好的飲食、睡眠、運動習慣，往往可以讓杯子容量加大。
　　另外，因工作型態趨於複雜，一人分飾多角成為常態，例如，在職場上既是主管、員工、專案負責人、供應商，回到家又得扮演父母、子女、照顧者的角色。
　　由於每個角色背後都有對應的責任，在工作負擔與時間壓力交逼下，常會造成角色混淆、衝突，讓人心力交瘁。
　　何宇欣建議，可以運用「杯子理論」，把每個角色看作一個杯子，掌握「單純化」的原則，不讓角色重疊，就能避免壓力像水一樣滿載。他舉例，當下班回家路上，不妨透過自我暗示，練習丟掉公司的包袱，換上父母的角色，「等於更替了一個新的杯子承載壓力，才不會將工作的情緒帶回家庭，弄得生活一團亂。」
　　第15招儲備傾聽的對象
　　平常就儲備一些可以「倒垃圾」的對象，也是防止失控的好方法。
　　如何找到適合的傾聽者，首先，最好往沒有利益衝突或競爭關係的交友圈尋找，以免成為打擊你的題材，鑄下另一個「禍從口出」的壓力源。
　　其次，具備「誠懇有耐心」、「不急著反駁或否定你」、「不會太快給你建議」特質的人，才會讓你暢所欲言。
　　值得提醒的是，這一類的人，可以是另一半、親友或網友，你平時是否付出關心，或有對等的回饋，才能換得長期支持的保證。
　　第16招準備心情急救箱
　　壞情緒常會讓人失去理智，新竹市生命線協會員工協助服務中心督導黃智儀建議，為了喚醒自己的正向經驗，不妨在辦公室的角落，準備一個「心情急救箱」。

所謂「心情急救箱」就是以紙條的方式，貼在某個小角落，寫著能讓自己情緒好轉的「藥箋」，例如，「壓力大時可以找誰」、「可以去吃什麼美味」、「立刻送自己一束花」等。
　　有了這些平日準備好的「提醒」，在危急時刻，常能發揮小兵立大功之效，幫自己暫度低潮。
　　第17招立即離開高壓場合
　　當焦慮與憤怒即將引爆時，何宇欣指出，立即先離開刺激源，出去走走，壓力指數自然會下降。
　　若對象是老闆，無法說走就走，就用「注意力轉移法」替自己戴上「心靈耳塞」，他笑說，七年級常有的「失神」，便是將情緒暫時抽離，面對高壓也是不錯的辦法，畢竟在怒不可抑時處理問題，兩造雙方都在氣頭上，不僅不能解決事情，一旦衝突後果更難以收拾。
　　第18招意見不合時要先站在對方立場想
　　人際溝通專家黑幼龍建議，當你和別人意見相左時，尤其是上司，不要直接把想法脫口而出，第1步應該要先表達你的「同理心」，表示你可以理解對方的想法，或為什麼如此生氣。第2步，和對方站在一起，表達過去自己的想法也和他一樣，認為事情應該這樣做。最後第3步，再把自己的想法講出來。利用這種漸進溝通的方法，往往可以把你的意見順利傳達給對方，不會引起不悅。
　　第19招找到專屬的平靜方法
　　關於不明所以的「悶」或「煩」，台大醫院臨床心理中心主任鄭逸如指出，平日處於高壓的上班族，非常需要在急速中，找到放慢自己的方法，才能從平靜中找出失控的癥結。
　　她分析，聽音樂、旅行、戶外踏青、到有宗教意味的地點，都是獲得平靜的方式。雖然馬拉松看似動態，但當從事的活動符合「規律、重複的動作」，皆能帶來「穩定平靜」，其中，最重要的是適合自己的步調，才會產生效果，所以，「這個平衡的工具，得從平常自己的喜好中尋找，」鄭逸如強調。
　　第20招自我暗示法
　　「當大腦放鬆之後，整個人也放鬆下來，這是由中樞影響到周邊的原理，」鄭逸如分析，當壓力大到無法承受時，常用的「自我暗示法」即是由此原理而來。
　　此方法是將注意力，由紛亂的思緒導引到自己的心跳、呼吸，感受手掌心的溫度，因為身體功能是有節奏的，當你不再固著於某一點，而是自由的來回在內在不同的聲音間，焦慮的感覺就會慢慢消失，靜坐、冥想就是運用相同的道理。

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