吃不出甜味的「醣」才是真正會威脅到人體健康的敵人，不管是要控制血糖或是控制肥胖，限醣比限糖都要來得重要。

我有糖尿病，不能吃蛋糕，那就給我一碗麵吧！」很多患有糖尿病需要控制血糖的患者都怕吃甜食，擔心甜食裡的糖會使血糖飆高，但卻認為吃鹹的食物就安全了，所以愛吃的麵、玉米等等都沒有關係啦！不過台北馬偕醫院營養課課長趙強表示，其實真正危險的不是那種吃得到甜的「糖」，那種吃不出甜味的「醣」才是真正會威脅到人體健康的敵人。

蛋糕、巧克力、布丁……，這些甜得膩人的甜點一吃進去，很快就會引起血糖上升，而過去有很多研究也發現，人類吃糖量開始增加後，糖尿病患的人數也跟著急遽增加，因此限制吃甜食便成為醫師建議患者控制糖尿病的第一步。不過，趙強表示，美國已經證實即使喝飲料或是吃糖果等簡單的糖類，雖然會使血糖升高一些，但是對患者病情惡化並沒有太大的關係，真正危險的反而是嚐不到甜頭的「醣」，因此從２００２年的飲食建議中，已經把限甜食的建議拿掉，並且認為「在計畫中攝取的甜食」不需要限制，建議必須適時地把甜食納入今天要吃的熱量來源之一，否則嚴格限制一旦破了戒，將會招致暴食的反彈性反應。而真正可怕而且要控制的是那些看不見的醣，並且是我們飲食內必須「『口口』為營」的。

醣 就是碳水化合物
「醣」是由碳、氫、氧三種元素所構成，由於多數的醣類的氫、氧比例和水分子一樣，因此醣類又稱為「碳水化合物」。

糖說穿了，是「有甜味的醣」，像是葡萄糖、紅糖、麥芽糖等；而醣則泛指所有的碳水化合物，包括肝醣、纖維質、澱粉等。醣類是來自於植物經由光合作用，在葉綠體中合成，依照它的水解產物可分為單醣類、雙醣類、寡醣類、多醣類。

單醣類：依碳原子數目的不同分為三碳醣、四碳醣、五碳醣、六碳醣。三碳醣和四碳醣是醣解作用的代謝產物；五碳醣則為ＤＮＡ、ＲＮＡ的構成成分；六碳醣就是葡萄糖、半乳糖及果酸等。

雙醣類：是加酸水解或經消化作用分解成兩分子的醣類，包括蔗糖、麥芽糖及乳糖等，乳糖是唯一來自於動物的醣類。

寡醣類：水解後能產生三到十分子的單醣，常見的寡醣包括存在於豆類的棉籽糖、水蘇糖，它們在腸管中不易消化水解，但可被腸內細菌發酵分解而產生大量氣體。

多醣類：經水解後能產生十分子以上的單醣，分子量很高，沒有固定形狀，不會結晶、不甜、不溶於水，可分為可消化的多醣類，如澱粉、糊精、肝醣，及不可消化的多醣類，如纖維質、樹膠、果膠等。

醣類貯存在人體的肝臟、心肌、平滑肌、骨骼肌、體液及血液等各部位，身體各組織皆需要醣類的氧化來供給能量，尤其是心臟、神經系統和肺部更以葡萄糖為能量來源，不過也因為它存在於全身，當攝取醣類過多時，它會先依葡萄糖的型式留在人體各部位的組織中，使組織受到破壞，也會轉化成脂肪囤積在身體內。

食物中的醣類陷阱
澱粉是醣類的一種，飲食攝取時可別忽略富含澱粉的蔬菜、核果和豆類喲！這兩年，台灣興起吃地瓜風，許多想要維護健康的人聽說吃地瓜不僅能補充多種維他命，而且地瓜含有豐富纖維質，據說「多吃有益無害」，有助排便順暢，甚至把地瓜當宵夜吃，心裡還暗自高興減肥成功應該在望，卻不知道自己已經吃進了大問題。

趙強表示，地瓜和一般的米飯比起來，雖然一樣富含澱粉（醣類），但卻含有更多的膳食纖維，而其中的各種維他命及礦物質也都比米飯還高，所謂吃地瓜有益，指的應該是用地瓜的熱量取代或部分取代掉總熱量中碳水化合物的熱量，如果是已經吃了米飯當成主食，總熱量攝取足夠了以後，再拿地瓜來當消夜，雖然能促進排便，但總熱量攝取過高，對整體血糖的控制還是構成危害，就算是不必嚴格控制熱量的健康人，多吃的熱量也會堆積，因此，不管是要控制血糖或是控制肥胖，限醣比限糖都要來得重要。

要提醒的是，含澱粉且常被「入菜」的食物包括地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥、玉米、蓮藕、菱角、蓮子等食物，在一般人的認知中，地瓜、芋頭、馬鈴薯和南瓜等很明顯是以澱粉形式表現，但卻忽略了菱角、玉米、蓮子其實也是富含澱粉（醣）的食物。在台灣的食物分類中，並沒有所謂的「澱粉的蔬菜」這一項，而美國有此分類，提醒大家攝取時要注意。

此外，像核果類雖被列在「脂肪」含量高的分類，但它所含的澱粉也是很高，因此食用時除要計算油脂熱量外，也要考慮其澱粉含量。黃豆等豆類雖然被歸在「肉類」，但它所含的澱粉也很高，因此如果菜中有炒毛豆仁，除了要扣掉蛋白質所占的總熱量比例外，也要扣掉它在澱粉占總熱量中的比重。當然，也別小看勾芡食物或濃湯中添加的地瓜粉或太白粉，它們也都算在醣類裡面。

當心吃醣 不要擔心吃醣
但這並不是要怕胖或需控制血糖的民眾少吃醣，因為對人體而言，來自醣類的熱量，既經濟又快速，是重要的能量來源，如果攝取的醣類不足，飲食中的蛋白質和體內的蛋白質（肌肉組織）都會當作能量來源而被分解掉，並且可能因而產生過多的氮廢物，會對有腎功能障礙的患者產生危險。另一方面，體內的脂肪組織也可能因醣類不足而在分解產成熱量的過程中大量產生代謝物--酮體，酮體會造成身體脫水，並造成大量陽離子流失，形成酮酸中毒，嚴重時還會昏迷，甚至死亡。因此，趙強表示，必須重視「醣的控制份量」，但不必因為擔心血糖或胰島素效應等因素而不敢吃醣類。

例如，大家覺得一碗飯不夠飽，可以用一碗飯煮成一鍋粥，吃起來份量感覺多了，雖然粥會使血糖上升速度變快，不過熱量攝取的總數不變就沒有太大關係。倘若想要換換口味，趙強建議，與其吃精緻白米，不如吃富含玉米黃素的玉米，或是地瓜、南瓜；很愛吃米食的人，則宜多選擇含有所謂「抗性澱粉」的米，這種澱粉在腸道會發揮像纖維質一樣的效用，減少腸道對醣類熱量的吸收，也就是選擇含直鏈澱粉較高、支鏈澱粉較低的米、麵類。簡單來說，一般人認為比較難吃的在來米含的抗性澱粉高，因此反而比口感好吃的蓬萊米好。

但建議選擇抗性澱粉並不表示這吃些澱粉吃多了不會胖或有減肥效果，因為它還是有熱量，吃多了還是會胖，直鏈澱粉最重要的作用是因為它的胰島素效應慢，可維持血糖持續穩定，不會有一下子升高導致熱量快速被轉化為脂肪，以及有血糖驟降的風險。

可多吃點富含纖維性的澱粉，如黑麥、燕麥或含可溶性纖維的海藻、海帶，它們會延緩血糖上升，控制攝取醣類在總熱量攝取中的５０～５５％，血糖的控制會好很多。如果不小心吃太多，趕快做運動，也是快速消耗醣類的好方法。



資料來源：台視文化公司出版 
常春月刊２００６年１０月號　
文：丁彥伶
諮詢：馬偕醫院營養課課長　趙強