新勢力正在蔓延
健康生食 從蔬果開始

生食在風行初期曾經與嬉皮客和保健狂連在一起，但目前已演變成為提倡保健的主流飲食法，一定程度上與人們對肥胖症及癌症預防議題的日益關注有緊密的關聯性。

生食逐漸蔚為風尚，除了美國熱門連續劇《慾望城市 》女主角之一的莎曼珊在生食餐廳找到情人的戲碼逐漸加溫後，服裝設計師唐娜凱倫及娜塔莉波曼、黛咪摩爾、史汀、烏瑪舒曼、伍迪哈里遜等明星，個個推崇生食主義，也為生食增添更多樣的風貌，「你試過生食嗎？」這肯定是健康流行話題之一。

生食ｇｏ　ｇｏ　ｇｏ！
吃幾片生菜、水果算生食嗎？真正奉行生食主義的人，可能不這麼認為。根據《維基百科》的簡單說明，所謂生食主義，是將所有食物保持在天然狀態，即使加熱也不超過攝氏４７℃。典型的生食是以不經烹煮或以非常低溫、不超過攝氏４７度的方式來料理蔬菜、水果、堅果和種籽等，保存食物中的酵素和營養素。生食與否？比較接近個人生活態度具體而微的展現。

想開始生食了嗎？研究報告顯示，只吃生菜的素食者骨質密度很低，長期限制性選擇食物的飲食習慣，可能會導致營養不良，這通常是某一些疾病的早期徵兆，例如巨紅血球性貧血、骨質疏鬆症…等。署立基隆醫院張皇瑜營養師特別建議老年人、孕婦、小孩，尤其是免疫力不足的人，不要只吃生食。

「健康生食，就從蔬果開始！」張皇瑜營養師建議我們彈性選擇生食的優點。

三分熟食　七分生食
多數消費者願意主動選擇生食的出發點多半是「有益健康」。然而是不是新鮮蔬菜在烹調時，其中的維他命及抗氧化劑都會流失掉？「不是每一種蔬菜都適合生食，再者，蔬菜煮熟了，營養也不見得會完全的流失」張皇瑜進一步說明，例如菠菜是鐵、鈣含量很高的蔬菜，煮熟後並不會破壞其中的鐵質和鈣質。

中國人總是喜歡在廚房以大火、快炒、高熱的方式，將蔬菜大肆料理一番後大塊朵頤，從營養保健的觀點看來，經加熱處理後，美味可口的蔬菜，維他命Ｃ含量要減少５０％，維他命Ｂ２減少２５％，其他維他命也或多或少地遭到破壞。

生鮮蔬果中豐富的維他命Ａ及維他命Ｃ都是很好的抗氧化劑，可中和食物中的致癌物質及消除人體內自由基對細胞的破壞，同時，維他命Ｃ還有助於鐵的吸收；另外，也含有屬於水溶性維他命Ｂ群之一的葉酸，根據英國研究指出９３﹪的男性及９８﹪（１８～５４歲）的女性缺乏葉酸，而年逾５５歲的婦女有８４﹪缺乏葉酸，高達６５﹪的葉酸會從烹飪過程之中悄然流失。　

相關研究統計的結論提醒我們，選擇食物除了講究營養外，食用方式也是關鍵，讓適合生食的生食，不能生食的就留意加工烹煮的過程，以獲取食物最大的利用效率。

健康時尚　功能性飲食
如何才能知道我們每天的飲食有沒有所謂的「功能性」在裡面？很簡單，只要在吃東西前注意一件事情，那就是「吃進去的是否是有益健康的食物？」２００５年１月美國營養學會宣布新的《飲食指導規範》，特別提出一個飲食新觀念──功能性飲食，也就是說番茄不單單只是番茄，它的茄紅素有助預防攝護腺癌。　

「食物」是人體多工運作的基本原物料，而我們自己就是最佳的品管守門員。

１９９６年，《美國營養學會雜誌》回顧全球２２８篇研究報告，提出８類最具防癌功效的食物：
１．大蒜：如果你想保持活力，每天來幾片蒜頭，這是源自於古埃及的智慧。大蒜有不少的有機硫化合物，如二烯丙基硫，可抑制腫瘤。其中要咬碎才會產生的蒜素，最好避免超過１５分鐘長時間的加熱。

２．洋蔥：是低熱量食物，幾乎沒有脂肪，含鈣量高，可有效阻止骨骼再吸收過程，避免鈣質流失，對中廣型的中老年人、停經後婦女特別適合。同時，也是最天然的調味性蔬菜，不論生切或快炒，都能增添餐食的香氣，讓人食指大動，經長時間的熬煮，又能讓食材散發特殊風味，降低食鹽的用量。

３．胡蘿蔔：生吃不易消化吸收，不宜生食，因為胡蘿蔔中所含的類胡蘿蔔素，只是維他命Ａ的先質，人體不容易直接吸收，如果生吃，約有９０％的類胡蘿蔔素會排出體外，脂溶性的類胡蘿蔔素是一種能預防癌症的抗氧化劑，烹調時，類胡蘿蔔素溶解在油脂，就可以進入腸細胞，轉變為維他命Ａ，此時，人體吸收類胡蘿蔔素的能力也會增強，所以料理胡蘿蔔，最好是用油烹調或是與肉類燉煮，熱炒或吃的時候，醋別加太多，不加是最好的，否則類胡蘿蔔素很容易被破壞。　

４．深綠色蔬菜：深綠色蔬菜富含營養素，熟食為佳。其中的維他命Ｃ雖然容易氧化破壞，但可大火快炒方式減少流失，其他如鈣、鐵等以及豐富的膳食纖維，不會因加熱而損失，顏色愈深，防癌效果愈佳。

５．十字花科蔬菜：高麗菜、白菜、花菜、青花菜等都屬十字花科蔬菜，這一類的蔬菜不宜長期過量生食，否則可能會使甲狀腺腫大。流行病學研究發現，多吃這一類的蔬菜，對降低胃癌、大腸癌、乳癌及子宮內膜癌的發生有相當的助益。　　

６．番茄：生吃或熟吃的差別，在於想攝取什麼營養素。煮熟的番茄才能釋放豐富的茄紅素，更利於人體吸收，消除自由基，能抗氧化，能夠降低患攝護腺癌和肝癌的危險性。因此，如果想要攝取番茄中的茄紅素，可以選擇熟食，然而，對於想攝取維他命Ｃ的人來說，生吃番茄會比熟吃番茄來得好。

７．柑橘類：柳丁、橘子與葡萄柚等都是柑橘類水果，是最佳的維他命Ｃ來源，可預防老化及癌症；此外，白葡萄柚含豐富的生物類黃酮，可預防心血管疾病。空腹吃橘子，會刺激胃黏膜，可能導致腹脹、胃酸過多，甚至還會加重胃炎和胃潰瘍的病情。

８．豆類：含很多食物纖維和抗性澱粉，如黑豆含６３％抗性澱粉，同時含豐富食物纖維；而經處理過的食物，通常抗性澱粉是比較少的。美國伊利諾大學的范希博士解釋說，抗性澱粉不容易被消化，因此可以通過胃和小腸，到達結腸，而結腸內的細菌會將這些抗性澱粉分解，變成有防癌作用的丁酸鹽。　

延伸搜尋：
‧衛生署食品資訊網：http://food.doh.gov.tw/
‧財團法人ＣＡＳ優良農產品發展協會： http://www.cas.org.tw/


資料來源台視文化公司出版
常春月刊　２００６　年４月號　
諮詢　省立基隆醫院營養師　張皇瑜
文　　雷芃