資料來源： 台視文化公司出版 
常春月刊２００8年2月號（ＶＯＬ．２９9）
文／丁彥伶
諮詢／陳耀寬
（朝陽科技大學通識中心助理教授） 

【時代精選篇】
美國時代雜誌（TIME）曾在2002年評選出對人體有益的10大食物，還有營養專家據此寫了14種超級食物，這些好食物該怎麼吃才能吃進最完整的養分？

1.綠茶
＜健康價值＞
綠茶含有許多多酚類，對健康有不同的助益，其中的兒茶素具有很強的抗氧化作用，是維他命C的80倍、維他命Ｅ的10倍及紅酒多酚的2倍，而其中的EGCG不只可以降低血脂肪，預防血管硬化，國際知名《血液期刊》刊載它可摧毀慢性淋巴白血病細胞、胃癌，新研究也發現EGCG在預防阿茲海默症方面也具有功效。
綠茶也可防紫外線造成的皮膚癌，在美國《國家科學院期刊》的研究也顯示茶多酚可減少膠原型關節炎，甚至還有助預防蛀牙。

＜怎麼吃最有效＞
雖然現在有些研究認為無論是綠茶或紅茶，所有茶類都有兒茶素，也都有益健康，不過綠茶所含的有益多酚及維他命C，確實是所有茶類中最高的，主要原因就是綠茶是未經發酵處理，因為發酵過程會破壞茶多酚，因此朝陽科技大學通識中心助理教授陳耀寬提醒，沖泡綠茶時也要注意，水溫不要過高，才能保留更多綠茶多酚的營養價值。
泡綠茶的水溫最好在70℃ 以下，不過有部分的茶多酚即使煮沸1小時也不會消失，因此用綠茶做成茶料理也沒有問題。
要吃到綠茶完整的養分，整株吃下肚當然比較有效，但是做成茶葉後比較硬，有點難吞嚥，陳耀寬認為綠茶粉是不錯的選擇，綠茶粉是將綠茶直接冷凍後磨成粉的加工製品，不過綠茶粉內含的多酚類不耐高溫，沖泡的水溫最好不要過高，而且要注意空腹不宜食用，服用藥物時不宜用茶水配服，否則茶鹹會和藥物產生化學作用。

2.鮭魚
＜健康價值＞
20多年來從未由熱門保健食品排行榜上退燒的魚油ω-3的來源就是鮭魚，魚油已知可降低低密度脂蛋白LDL（壞膽固醇）含量，而提升高密度脂蛋白HDL含量，有助預防心血管疾病及中風，並有減輕風濕免疫疾病及緩解憂鬱症等精神病患的症狀，而鮭魚肉本身含有大量的微量元素硒、鉀等營養成分，也含有豐富的維他命B、A、E，對減輕疲勞及預防皮膚乾燥、指甲及頭髮易斷裂都具有功效。

＜怎麼吃最有效＞
陳耀寬表示，鮭魚中的魚油經過煮、烤等烹煮方式，很容易會從魚體中釋出， 而且魚油不飽和脂肪酸中的DHA和EPA並不耐熱，加熱後容易氧化，所以建議吃鮭魚生魚片會是較好的完整吃法。
另外，吃沙拉時常會看到的煙燻鮭魚也只經過鹽醃，以及表面的煙燻，只有改變風味而保留鮭魚完整的營養，因此也是不錯的選擇，不過煙燻鮭魚比較鹹，因此血壓高的人不宜攝食太多。
而魚眼睛裡含有的DHA和EPA含量最高，因此烤鮭魚頭也是很好的選擇。如果您是需要控制熱量的減肥者，烤鮭魚反而是另一種選擇，利用火烤時把部分的魚油釋放，魚肉部分也能保留部分油脂，就能兼具熱量少又吃到鮭魚有效成分的雙重作用。
不過魚含有二十碳五烯酸，會抑制血小板凝結，若有肝硬化或血友人等患者不宜吃魚，正在治療結核病者因為藥會抑制組織胺氧化酵素作用，吃魚會造成組織胺堆積而中毒。

3.菠菜
＜健康價值＞
菠菜含有豐富的維他命A、C以及葉酸、鉀、鈣、鎂、磷、鐵、等微量元素，因此是植物中補血改善貧血的效果最好的，而它豐富的葉酸，也是孕婦預防胎兒脊椎管病變很重要的蔬菜。
此外，菠菜中含有大量植物粗纖維，也可促進腸蠕動預防便秘，菠菜又名長生菜，從根到葉都可以食用，研究認為菠菜成分能延緩老化，菠菜的維他命B也能有效預防口角炎。

＜怎麼吃最有效＞
大部分的家庭主婦烹煮菠菜，都會使用白水燙過的方式，不過陳耀寬提醒，燙過菠菜後的菜汁一定要先倒掉再重新調味，因為菠菜含有草酸，草酸很容易和含鈣的食物產生草酸鈣的結合沈澱在菜汁裡，而草酸鈣正是國人最主要的泌尿結石原因，一定要避免。
煮菠菜時只要先用水燙1分鐘，其中8成的草酸就會流失掉，所以只要汆燙菠菜的水先倒掉，即使這時煮菠菜豆腐湯也不必擔心。不過要注意，菠菜在中醫來說是寒性蔬菜，所以通常會用薑來炒菠菜以中和寒性。還有，菠菜的紅根裡含的銅和錳等微量元素比菜葉中來得更豐富，因此建議煮菠菜時最好連根吃才能吃到更多的營養。
要注意的是，菠菜中含的鈣是磷的2倍，由於鈣、磷在體內吸收上會呈相爭的狀態，為避免鈣磷不平均，烹煮時不妨加入含磷的食材；例如蛋和肉等來平衡一下，會讓營養吸收更均衡。

4.綠花椰菜 
＜健康價值＞
綠花椰菜在很多年前就有研究發現它有助預防大腸癌，主要是因為十字花科蔬菜中含有蘿蔔硫素（sulphoraphone），含有很好的抗癌成分異硫氰酸鹽類（isothiocyanates），美國《國家癌症研究院期刊》刊載的研究顯示，每周食用1份綠花椰菜可減少52%的攝護腺癌。
綠花椰菜的維他命C含量高，100公克就可供應每天需要量的7成，??類、維他命A及微量元素鉀、鈣、鎂則有助防心血管疾病。

＜怎樣吃最有效＞
綠花椰菜雖然是公認最具有抗癌及預防心血管疾病的十字花科蔬菜，不過它的有效成分卻很不耐熱及久煮，根據去年最新的英國研究發現，綠花椰菜經水煮，5分鐘就會流失15%的硫配醣體（lucosinolate）水煮半小時就會流失75%，因此建議用快炒、清蒸或快速微波，比較能保留住綠花椰菜中的養分。
此外，綠花椰菜要合成為有效的硫配醣體，必須要將綠花椰菜切割及充分咀嚼後，才能讓硫代葡萄糖酵素和異硫氰酸鹽類合成抗癌的硫配醣體，因此陳耀寬提醒食用綠花椰菜時要細細咀嚼，口水中的分解酵素也能發揮較大的的轉化作用。
另外，很多人喜歡買冷凍蔬菜，然而冷凍的綠花椰菜都是經過水燙過後再冷凍處理，如此會使綠花椰菜的抗氧化物流失更多，所以還是買新鮮的綠花椰菜自己處理比較好。

5.大蒜 
＜健康價值＞
營養界早知大蒜具有極佳保健作用，保健食品的大蒜精最早是用來降低血脂肪以預防心血管疾病，而後的許多研究則發現大蒜中的硫化物及大量的有機硒，也有助於抗癌，世界各國人士愛用大蒜配香腸，因為大蒜成分也可抑制醃漬加工食品的亞硝酸鹽轉變為有害的亞銷酸胺。大蒜也具有很強的抗菌作用，並可增加人體對維他命B１的利用率，因此也有助消除疲勞提升體力。

＜怎麼吃最有效＞
大蒜的有效成分是蒜素－－艾力辛，如果加熱超過攝氏65℃ ，烹煮30分鐘以上就會失去效用，同時，艾力辛存在於大蒜的含硫揮發精油中，如果切碎後很久都不食用，就會失去它的有效作用，因此大蒜最好是現剝現吃，而且是生吃最有效，如果怕大蒜味很嗆，建議可以剝開大蒜以後靜置10分鐘，讓它的硫化氣味散去。
不過大蒜的辣味非常刺激腸胃，如果硬要生吃很大量，很容易造成胃黏膜的傷害，嚴重者甚至會引起腸胃潰瘍，過量蒜素也會造成溶血性貧血，陳耀寬建議，大蒜若要加熱食用的話，一定要拍碎加油低溫去翻炒，一來大蒜的硫化物及蒜素可以大量生成，而油又能提供大蒜有效成分的保護，這也是所有的大蒜精都要做成油狀膠囊的原因。大蒜的好不必多吃，有研究指出，1天只要吃1瓣約5克 的大蒜就能預防心血管疾病。

6.紅酒
＜健康價值＞
法國人民食用大量含脂食物，但罹患心血管疾病的人口比例卻比歐美其他國家低許多，研究發現就是因為喝紅酒，紅酒由整顆紅葡萄發酵釀造，富含多種多酚類，不只具有降低血中膽固醇的作用，也有很好的抗氧化作用，可防止血管硬化、細胞老化，近年來許多研究發現，紅酒多酚也具有防癌抗癌作用，因此紅酒也被認為是健康的食物。

＜怎麼吃最有效＞
到底要喝幾杯紅酒才有效？有研究建議1天喝1、2杯紅酒可以降低心臟病和男性攝護腺癌發生率，美國則有研究發現每周喝3杯紅酒可降低70%結腸癌的發生率，不過喝大量紅酒的法國人罹患肝硬化的機率也是美國人的2倍，因此到底要喝多少紅酒才能兼具保護又不傷害健康，一直受到爭議。
陳耀寬認為，紅酒最讓人擔心的問題是酒精含量，還好紅酒多酚耐熱，怕酒精太高或不敢喝酒的人想得到紅酒的優點，不妨用紅酒入菜，燉肉或醃牛排來煎等都可以，只要先把紅酒的酒精蒸發掉，紅酒多酚都是類黃酮素，經久煮也不被破壞，能同時吃到美味及健康。
要喝紅酒又不想傷身，建議最好1天只喝6010c.c.的紅酒，因為肝一次只能消化10c.c.的酒精，紅酒含15%的酒精，60 c.c.的紅酒剛剛好，而且建議最好用餐時喝，和食物產生化學變化效果最好。

7.番茄 
＜健康價值＞
根據加拿大的研究發現，經常吃番茄的人比不常吃番茄的人活得更長，美國的研究更發現，每周吃番茄超過10餐以上，罹患攝護腺癌、乳癌及消化道癌的機率，比不常吃番茄的人低了35%。
番茄中主要的有益健康成分是茄紅素，研究發現它也具有很強的抗氧化作用，無論是在消除自由基或是預防血管硬化等方面都很有效。

＜怎麼吃最有效＞
因為茄紅素可以抗氧化，可防癌可抗老，造成前幾年大家流行喝新鮮番茄汁，不過陳耀寬提醒，新鮮番茄所含的茄紅素為反式茄紅素（trans-Lycopene），人體較無法有效利用，加熱過的番茄產生順式茄紅素（cis-Lycopene）才能有效利用，美國曾有研究發現，特別是番茄醬都用很熟的番茄加工，因此茄紅素含量最多。
許多餐廳煮番茄時會燙過後把番茄的皮去除，但番茄的皮也含有許多特殊養分，因此最好整顆食用。烹煮番茄時最好用油熱炒，因為茄紅素及其他有效成分多是脂溶性的，用油炒過才能釋放出最多有效成分。過去曾有流言說綠番茄有毒，其實是因為番茄未熟透時，番茄子含有龍葵鹹，但龍葵鹹只要經過加熱，或加酸處理過就會中和掉，因此大可放心吃番茄，不管是油炸、番茄炒蛋或是煮成番茄濃湯，都可以吃到番茄的好處，但要注意的是番茄醬及番茄汁的鈉含量高，易引起高血壓，要大量食用最好改用低鹽番茄醬或番茄汁。

8.果仁
＜健康價值＞
核果類雖然大部分的結構組成是脂肪，不過卻有8成以上是由不飽和脂肪酸，也就是所謂健康脂肪酸所構成。美國哈佛大學的研究發現，吃核果仁愈多的男性，死於心臟病的比率愈低，也有研究顯示，每天只要吃少量的杏仁，1個月後就能有效使脂肪醇降低，預防腦血管阻塞的機率，而核果仁中富含鉀、鈣、鎂、磷、鐵及維他命B群，也被視為是素食者最佳微量元素的來源。

＜怎麼吃最有效＞
陳耀寬表示，核果類的特點是愈吃愈爽口，大部分的台灣人經常一吃就吃一大包，雖然核果仁所含的脂肪有7、8成以上是好的不飽和脂肪酸，但是1公克的脂肪就會產生9大卡熱量，100公克的核果仁就有900大卡以上，還沒吃出健康，就變成大胖子了。
陳耀寬建議，核果仁最好是用在配菜上，無論是核桃或是杏仁、夏威夷果……，稍用火烤後壓碎灑在生菜或是濃湯裡，就可以避免吃過量，又能吃到核果仁的好處；而老年人吃核果類更應該吃壓碎的果仁，因為老人咀嚼功能不好，常沒有咬碎就吞進肚，核果仁硬，老人的消化功能也不好，很容易引起腹痛。此外，若吃過核果仁，其他的配菜最好改用清蒸或水煮的方式，不要再用油炒或炸了，因為核果就含有大量的脂肪，最好不要再吃進由脂肪提供的熱量了。

9.燕麥
＜健康價值＞
燕麥的功效很早就被發現且經證實，在台灣通過的健康食品認證中，燕麥就占了很多項。燕麥富含維他命B、C、Ｅ及葉酸，也含有豐富的鉀、鈣、鎂、磷、鐵等微量元素，它的可溶性纖維能有效降低膽固醇，同時也能減緩血糖上升，有助於糖尿病患控制血糖，而燕麥纖維也是很有效改善便秘的成分，而它的維他命Ｅ也有助抗老化。

＜怎麼吃最有效＞
市面上有很多種含燕麥的穀類食品，陳耀寬提醒，燕麥最重要的營養物質是可溶性纖維，許多燕麥產品過度加工，把含可溶性纖維最重要的燕麥麩皮打掉了，留下的只是澱粉的熱量，無法提供我們所要的燕麥好處，因此購買燕麥產品時要注意，每百克的燕麥產品所含的可溶性纖維不能低於8克 ，否則就失去吃燕麥的意義了。
而燕麥所含的某些維他命成分不耐高溫，因此要注意燕麥片加熱的時間愈短愈好，建議熟燕麥最多只能煮5分鐘，和牛奶一起煮則只要煮3分鐘，至於生的燕麥煮的時間不要超過半小時，而腸道敏感的人也不宜吃太多，以免引起脹氣、胃痛或腹瀉。
陳耀寬表示，目前醫界發現燕麥中含有和靈芝一樣有效的抗氧化成分β─glucan（β葡巨醣），而且含量比靈芝更豐富，不只是未來的抗癌之星，也能促進皮膚癒合的表皮生長因子分泌，具抗老作用，而冬天有冬季癢的人，只要在洗澡水裡加點燕麥粉就能減緩搔癢了。

10.藍莓
＜健康價值＞
美國農業部（United States Department ofAgriculture）研究發現，吃藍莓可以預防癌症和抗衰老，也可預防記憶力衰退及運動神經減弱，其中藍莓含有很強的抗氧化物Anthocyanin最早被發現它有助於視網膜中視紫質的分解及合成，能提高視力，而它除了能保護眼部微血管外，對全身的微血管也具保護力，因此除了可防中風，它也有助末梢血管的循環，還能強化腎臟微血管的作用，具有多方位的保健作用。

＜怎麼吃最有效＞
台灣並不是藍莓的產地，所以吃到的都是進口藍莓，要不就是冷凍藍莓，不過所幸藍莓的營養成份並不會因為冷凍而被破壞，因此在台灣還是可以吃到完整的藍莓優點。
陳耀寬說，即使在產藍莓的英國，藍莓的吃法還是以果醬或是藍莓汁為主，事實上藍莓的味道不是很酸，否則就是沒有味道，所以很多人不習慣生吃，而藍莓果醬也能保存很多的藍莓營養成分，因此想得到藍莓好處的人不妨買藍莓醬來塗麵包。不過藍莓要吃整顆的才能保留完整營養價值，因此挑選藍莓果醬時最好選擇有清楚果粒的產品。而濾掉果肉的藍莓汁，價值自然沒有和優格冰淇淋店用完整藍莓打成藍莓優格冰來得好，另外藍莓汁含有的高單寧酸，和蔓越莓一樣可預防泌尿道感染，而藍莓酒的抗氧化作用據說比紅酒還好。