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篇名: 從W狂人到W達人-工作更健康
作者: ★☆天涯浪子☆★	日期: 2008.02.27　　天氣: 　心情:

據洛桑管理學院（IMD）2007年全球競爭力報告的資料顯示，台灣上班族去年一整年的工作時數長達2256小時，平均每個工作天工作約九小時，高居全球第五名。

CHEERS雜誌在「CHEERS工作人工作量大調查」結果發現，高達75.2％的受訪者覺得自己工作過量，導致上班族工作過量的主要原因，除了因工作產業結構轉型，必須不斷學習新技能；以及因擔心被裁員等外在環境因素之外，工作者個人的內在心理因素，也是導致工作過量的主要原因，包括：為了增加個人的競爭力，主動承擔更多的工作；為了抓住新的機會，必須不斷向外接觸，而增加更多『非正式工作』。然而，全心投入工作的台灣人，在追求工作成就的過程中，卻也容易忽略了健康的重要。

打拼！也要疼惜自己
幾年前，統一證券總經理高樹煌參加公司南部尾牙宴，上台跳舞之後回到座位，趴到桌上以後就不曾再起來，五十三歲的他因心肌梗塞撒手人間。而他在一個月前才做健康檢查，健檢結果是一切正常！

台灣『經營之神』王永慶，自中年起，即開始培養健康的飲食習慣與持續的運動，他在八十多歲時，還可以在台塑集團運動會上，帶領員工連續不停地跑上5000公尺，經營事業與身體保養都同樣的成功。

近年在台灣常聴聞不同年齡層的過勞猝死案，一般多在健檢時無特殊異狀，但卻在睡夢中或活動後無異狀逝世，根據醫學研究指出，工作時間過長、心理壓力大，以及工作時間不規律的工作型態，容易造成身心長期的壓力負荷狀況，影響身心健康，例如：腸胃道及心血管疾病、憂鬱症、焦慮症…。嚴重者甚至可能因身心耗竭而導致過勞死。因此，EAPC提醒您，在工作的同時，也要多加留意身體的健康，讓自己擁有更多的能力與體力迎接工作及生活上的各種挑戰。

您的A型指數有多高?
根據美國職業壓力協會(American Institute of Stress)估計，壓力及其導致的疾病，每年耗費美國企業高達３千多億美元。然而，在同樣的工作環境下，哪些人比較容易因為壓力而導致疾病呢? 研究顯示：Ａ型性格的人（此Ａ型非指血型），因自尊心強、好勝、積極、性急、相當能忍受工作負荷等個性，往往成為同事眼中的『工作狂』，並時常在工作上有傑出的表現，但也因為性格的因素，容易讓自己長期暴露在高度工作壓力下而不自知，而且也較常處於競爭衝突的情境之中。

『Ａ型性格』在醫學上的正式名稱為『Ａ型冠狀傾向行為型態』 (Type A coronary-prone behavior pattern)。研究心臟血管疾病的專家發現：Ａ型性格的人較易罹患高血壓、心肌梗塞、冠狀動脈心臟病等心臟血管方面的疾病。

您可以透過下面的『Ａ型性格量表』來自我檢測一下，自己的『Ａ型指數』：
１.在說話時會特別強調關鍵字。
２.說話時會越說越快。
３.動作走路和吃飯的速度都很快。
４.常覺得日常生活的步調太慢。
５.受不了其他人做事太慢了。
６.常會打斷其他人的話。
７.開車時受不了前面有一台慢吞吞的車擋著。
８.覺得排很長的隊是件很痛苦的事。
９.讀書時無法慢慢地品味，而很想快點讀完抓到重點。
10.常常同時做兩樣事情。
11.對某話題有興趣時，總是忍不住要去談論它，而不管別人的感受。
12.無所事事幾個小時或幾天時，會有莫名的罪惡感。
13.對於一些他人覺得有趣值得花時間享受投入的事情，並不太注意。
14.無法去品味做事過程的價值，而常以成敗論英雄。
15.希望把行事曆排得滿滿的。
16.總是匆匆忙忙的。
17.總想向有競爭性的人或事挑戰。
18.常常用肢體語言來輔助並強調自己的話。
19.常常牙關緊閉，咬牙切齒。
20.相信自己的某些成功是因為做事情比別人快。
21.會用具體的量化的結果來衡量自己和別人所做的事情。

當行為特徵符合上面的敘述項目越多，「Ａ型指數」就越高，表示Ａ型性格的傾向越明顯。影響Ａ型性格的發生原因，除了先天的遺傳因素以外，後天的環境因素，諸如：社會文化、職場要求、個人認知、自我期待…等，都是促發Ａ型性格的誘因。在講求高度效率的現今職場，Ａ型性格的人也愈來愈多，因為他們擁有「成功」的特質：工作勤奮、講求秩序、心思縝密、完美主義。若您的檢測結果偏向Ａ型性格，提醒您，記得適度的放鬆自己，善用A型性格「使命必達」的個性特點，把「放鬆」、「運動」、「和朋友聚餐」…等「紓壓活動」排入自己的行程表中，您也可以參考EAPC下面提供的幾個方法，適度紓解工作疲勞，預防Ａ型性格帶來的不良影響，讓自己在工作與生活中獲得平衡，成為同時擁抱「成功」與「健康」的工作達人。

W達人預防工作過勞六大絕招
威力午睡：午睡對於提振工作績效與精神有良好的效果，也是提供忙碌上班族身心放鬆最簡單的方式。醫師建議正確的午睡包括：短暫午睡15-30分鐘效果較好，午睡盡量不要超過一小時；躺臥的方式優於趴睡，若工作環境只允許趴睡，可準備午睡枕，並用小椅子將腳墊高，促進血液循環，以避免手腳發麻的情形；將燈源及螢幕關掉，營造更舒適的睡眠情境。

培養嗜好：台北醫學大學家庭醫學科謝瀛華主任指出，擁有個人興趣、嗜好，或經常參與社團活動的人，有助於減輕工作過勞的情形。

不把工作帶回家：不在辦公室，不要辦公事。養成不把工作帶回家的習慣，可以讓你擁有百分之百的「私人時間」，讓自己的身心獲得充分休息，迎接明日的工作挑戰。

工作與家庭清單：花一點時間，寫下你的「家庭清單」，把想要為家人做，以及想與家人一起做的事情一一列出來，然後把它們排入行事曆裡面，讓自己不再有「忘記」的理由。你會發現，幸福其實很簡單！

長假不如短休：妥善安排每天上班時的短休，可以有效減輕疲勞。您可以透過網路下載提醒軟體，讓自己每隔５０分鐘做一個短暫的休息，上個洗手間、沖杯茶、伸展一下筋骨、深呼吸…，最重要的是，讓自己離開座位一下，適時的舒緩身體因工作而緊張的肌肉，減輕腦部的疲勞。

勤練放鬆技巧：醫學研究發現，適度的放鬆，可以降低焦慮及緊張感，提供個人較平緩的身心狀態，並使個人在面對壓力時，有較大的彈性去應付，減少工作壓力對身體健康的影響，提升個人的活力及生產力。

下面介紹２種臨床上常運用的簡易放鬆法：
淨化呼吸法：以吸氣五秒鐘，再吐氣五秒鐘作為一個呼吸循環，一分鐘進行６次上述之呼吸循環，並連續至少５分鐘，這個方法可以提升呼吸含氧量，讓您在短時間內達到神清氣爽的效果。

漸進式肌肉放鬆：這個放鬆技巧是利用肌肉的緊繃與鬆弛之間的轉換練習，讓個人體驗肌肉在緊繃與鬆弛時，身體感受的差別，增加身體對於肌肉張力的敏感度，並練習使用鬆弛的方式放鬆肌肉。剛開始練習漸進式肌肉放鬆技巧時，每次需要大約10-15分鐘左右的時間，在熟練之後，就可以在感覺到壓力造成的肌肉緊繃時，達到「立即放鬆」的功效，練習的時候也可以搭配輕柔的音樂，提升效果。

漸進式肌肉放鬆的施行步驟如下：
1.調息：在安靜舒服的沙發椅或床上，或坐或躺，用一分鐘的腹式呼吸或深呼吸，集中注意力，並讓心情放鬆。

2.肌肉放鬆：將身體的大肌肉群分為數個部份，包括頭皮、臉部、頸部、背部、肩膀、雙手、雙腿、胸部、腹部等。從頭部開始，依序將所要放鬆的肌肉群進行緊繃與鬆弛的交替練習。也就是先將一個部份的肌肉群連續緊繃，維持約30秒之後，再連續放鬆，維持約60秒，如此一個部位接著一個部位做即可。練習久了以後，只要針對明顯不舒服的部位進行放鬆，不必全身肌肉群都做，就有很好的放鬆效果。

3.調息：用一分鐘的深呼吸，配合全身放鬆的感覺，讓心情沉澱。

剛開始練習的時候，建議每天至少練習2次，持續一星期後，練習次數可降為一天1次，熟鍊之後，就可以達到「隨心所欲」的境界，在感覺到肌肉緊張的壓力狀態時，透過大腦的「放鬆」指令，得到立即的放鬆效果。

W達人自我心靈照護
工作之於上班族，就像是戀人間的關係一樣，太濃會讓人喘不過氣，太淡又無法維持關係。若能將工作當作追求戀人一樣，先從認識開始，慢慢的了解它，看見並欣賞它美好的地方，並且用心建立與它的關係，在愛上它之後，仍不忘留給彼此獨立的時間，與工作保持有點黏又不太黏的關係。您會發現，原來與工作之間的「愛情」和「麵包」是可以兼顧的。

戀人之間偶爾會有不開心的時候，工作也一樣，也許「它」有時會帶給您壓力；也可能有時候「它」讓您有生氣、焦慮、憂鬱…的感覺，在這些時候，其實可以透過一些方法，幫助您以更健康的方式來因應。

解放壓力，無憂無鬱—職場壓力與情緒管理
上班族常見的工作壓力來源，包括工作負荷增加、工作任務在時間及期限的壓力、工作角色定位模糊、工作缺乏安全感、職場的人際衝突…等。適度的壓力可以讓人發揮潛能，提昇工作績效，但過度壓力則可能使個人產生負向的情緒狀態，若未妥善處理這些負向情緒，則可能導致各種不適應的心理症狀，進而影響工作或生活，例如：憂鬱症、焦慮症、恐慌症、強迫症或身心症…等。因此，學習適合的壓力與情緒管理技巧，已成為現今上班族不可或缺的一門課題。

壓力是一種個人主觀的感受，政大心理系陳彰儀教授認為：個人的想法往往會影響壓力的感受程度。在面臨壓力時，可以分為兩個方向來因應：

針對壓力源造成的問題本身進行處理：大多數人在面臨壓力時，很容易以較消極的方式來面對，例如逆來順受、窮緊張或逃避…，然而這樣的方式，並不能有效解決問題，反而有可能因為沒有適當處理壓力源的問題，而產生更大的壓力。楊順興心理師提出，在遇到壓力源時，可以利用「問題解決技巧」（Problem-solvingtechnique）的七個步驟，幫助自己冷靜的面對並解決問題：

1.找出問題，問題陳述的越明確越好，例如：「公司裡沒有可以和我ㄧ起吃飯聊天的朋友」是一個明確的問題陳述，而「我的人際關係不好」的描述方式比較不明確。
2.找出各種可能的解決方式，試著把這些方法一一列出來。
3.考慮步驟2之每一種解決方式的實用性與後果，並註記在解決方式清單的後面。
4.比較各種方式的優缺點，並選擇其中一種解決方式。
5.針對所選擇的解決方式，界定出具體的解決步驟。
6.實際執行這個解決方案。
7.評估整個問題解決的執行成效，別忘了，在這個階段，給予自己一些鼓勵喔！

處理壓力所造成的情緒反應：在面對壓力時，情緒的發生在所難免，由於社會價值觀的影響，一般人往往無法忍受自己有負面情緒，所以在感受到負面情緒來臨時，常常會用「壓抑」的方式，企圖減少情緒對個人所帶來的影響，但是「情緒」並不會因為壓抑而消失，反而有可能因為過度壓抑而造成更大的心理負擔。情緒其實是中立的，並無好壞之分，重要的是我們如何以適當的方式管理情緒，適當的情緒管理是指：接納自己各種正向與負向的情緒，了解情緒發生的原因，透過適度的宣洩與轉念，讓自己免於陷入情緒的漩渦。

簡易情緒管理步驟如下：
1.覺察自己的情緒：學習覺察及辨識自己的各種情緒，是情緒管理的第一步，透過練習可以提升自己對於情緒的敏感度，例如時常詢問自己「我現在情緒如何？」。

2.接納各種情緒：接納自己各種正向與負向的情緒，傾聽自我內在的聲音，可以幫助自己以較理性的態度，了解情緒發生的原因。

3.讓情緒有出口：在不傷害自己與他人的前提下，可以透過情緒的宣洩，疏導因情緒所產生的負面能量，例如找朋友談一談、大哭一場、運動、唱歌…等方式，都是很好的情緒宣洩管道。

4.轉念：我們無法改變已經發生的事，但是我們可以改變自己的想法。盡量以正向思考的態度面對每一件事情，可以讓自己活的更自在。如果自己的個性較為悲觀，也可以多認識一些個性樂觀的朋友，在心情不好時，可以和這些朋友聊聊，讓朋友幫助您用不同的角度面對問題。

5.培養支持系統：所謂「出外靠朋友」，平時多建立屬於自己的人際網絡，在遇到困難或情緒不好時，就能擁有比較多的資源處理所要面對的問題，朋友的陪伴，也是治療情緒低潮的良藥。

在金鼠年開春的這個時刻，除了檢視自己過去一年的工作績效，展望新年的工作計畫之外，EAPC提醒您：在為自己訂下新年工作計畫的同時，也要記得為自己擬定一份減壓除勞的身心健康計畫，讓自己新的一年，在投入工作的同時，提昇個人健康。

參考資料：
車先蕙心理師，老大靠邊閃！主管人員的壓力管理---新光醫訊第172期
邱永林心理師，工作過量卻不過勞的六個方法---優活健康網
郭峰志醫師，壓力管理---教育部全球資訊網
楊順興心理師，念頭一轉心就不煩---原水文化出版社
謝宏杰醫師，工作狂---心靈園地網站
蕭雁文心理師，弔詭的情緒管理---社教資料雜誌287期

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