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篇名: 成為慢跑者
作者: ＧＧＪ-查理	日期: 2009.04.16　　天氣: 　心情:

1. 快走
從走路開始，讓你的身體作跑步的預備。尤其是許久沒有運動的人，立即開始跑步是不對的，你的身體需要一段時間來作準備，特別是下肢的肌肉群和關節要有充分的準備才不致有運動傷害發生。
從慢步開始，逐漸增加速度與距離。步行時身體放鬆，眼平視，自然呼吸，雙手必要時可以用力前後擺動以增快速度，當速度加快時會微喘，這時正是鍛鍊心肺耐力的時候。不必要快得像競走選手一樣，每次維持一段均速的快走能強化你下肢的肌力。每個人的身體情況有很大的差異，大約有四個禮拜、每週3次、每次40分鐘左右的快走準備最好。如果你到後來覺得走著走著就好像很自然可以跑起來的話，那就是表示你已準備好可以開始慢跑了。

2. 慢跑
慢跑的速度定義是跑步時可以自然與人交談。國手級的跑者也許在慢跑的速度已相當於入門者的快跑了，所以慢跑時最好找一位與你速度相當的同伴邊跑邊聊，一方面不致於速度過快，一方面容易忘掉距離和忽略輕微的喘息。
慢跑首重姿勢，雙手往前擺動到胸前，後擺時拳頭微插腰際。雙腳著地前微抬腳掌，讓腳掌著地後可以順著慣性後踢，重心得以前移。其次注意韻律，有適當的彈跳，也就是腳掌有力著地會讓身體離地騰空，有時間可以讓身體其他部分跟進，達到協調的效果。

慢跑階段的時間應至少有數個月的時間，讓身體充份適應，開始時可以跑/走交替的方式進行，例如走5分鐘、跑10分鐘、再走5分鐘、再跑10分鐘。如果你在第一階段「步行」時身體已經準備好的話，此時會覺得跑步好像也不難嘛！等到可以持續慢跑40分鐘左右，你就可以準備往上到第三階段了。

3. 參加路跑賽
找一個距離、難度都不高的路跑賽去參加。賽前記得提早40分鐘到場地，至少要有30分鐘以上的熱身，以輕微的柔軟操開始，活動全身關節，並且多作深呼吸，舒解壓力。接著小跑步10分鐘，讓身體發熱，再停下來作伸展、喝水。直到集合出發前都應注意身體的保暖，別急著把外套長褲脫掉，否則熱身的效用會因散熱過多而降低。
出發時因為熱身足夠加上大家都快速往前跑，初次參加比賽的選手很容易「失速」。也就是速度過快而迅速衰竭，應以自己平時慢跑的速度，不慌不忙地前進。沒有關係、名次不重要，只要完成就可以賺到健康。

路上如果有速度相仿的其他參賽者不妨一齊前進。如果路上有供水，儘量喝一些，通常感覺得到渴時其實身體已經缺水了。

覺得太喘不妨再放慢速度，甚至快走一陣都沒關係，欣賞風景、觀摩別人的跑姿，多想一些正面的人生經驗，不久你就看到終點了。不需要衝刺，以平常心通過終點，迎接你人生另一階段的開始，你已是跑者(Runner)了。

　

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