預防骨質疏鬆的『小撇步』

骨質疏鬆症﹙osteoporosis﹚是指骨頭的密度下降，變得多孔、脆弱、易折，無法與壓力和扭力對抗。當骨質減少到臨界值時，一不小心往往會引起骨折或無以挽救的併發症。

骨質疏鬆症原發性原因
台灣地區老年人發生比率相當高：女性約19%，男性為12%。
骨質疏鬆症可分為原發性與次發性，原發性原因包括：婦女停經性骨質疏鬆症﹝postnenopausal osteoporosis，Type 1﹞、年齡老化性骨質疏鬆症﹝age-associated osteoporosis，Type2﹞、先天性性骨質疏鬆症﹝idiopathic osteoporosis﹞。

誰是高危險群
停經婦女(荷爾蒙)
老化(特別65歲以上的老年人)
煙、酒、咖啡、茶攝取過量
缺乏運動(一週少於3次，每次少於30分鐘)
鈣質攝取不足(成人少於800毫克/天；停經後婦女少於1000毫克/天)
每日鈣的攝取量：青少年約1200毫克、成年婦女約1000毫克、停經後婦女約1500毫克。

大部份女性低估骨質疏鬆症危險
骨質疏鬆症是現代女性健康大敵，根據統計，年過50歲的女性有1/2 以上會有某種程度的骨質疏鬆症狀，但是這些女性或許聽過骨質疏鬆症，卻沒想到自己可能已經骨質疏鬆，也低估了它的危險，不知道它可能和心臟病癌症一樣可能致命。

骨質疏鬆症常見症狀：疼痛、腰酸背痛、骨折、脊椎或關節變形、身高變矮及駝背(俗稱：老倒縮)。

預防骨質疏鬆症從兩方面來著手
預存骨本︰年輕時要多吃含鈣的食物，在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量。
減少骨鈣流失︰一旦骨鈣堆積完成後，就開始要避免流失，使骨鈣維持一定的密度，年老時才不會容易罹患骨質疏鬆症。

骨骼疏鬆可及早測出您的骨骼幾歲了?
醫師建議:35歲以前做骨密度檢查

如何預防或減緩？
適度的運動，晒晒太陽(有助於活性維他命D的轉化)，皆可以增加骨質量的儲存，但婦女若過分運動造成停經反而有害。
均衡飲食、鈣質補充、高鈣食物、戒除不良飲食習慣。
定期接受x光攝象及骨密度檢查。

儲蓄骨質量要趁年輕(1)
骨本虧空、骨質疏鬆悄然而至
預防之道：補充鈣質、運動、日光浴
鈣劑：一次補充鈣不宜超過600毫克，每日不超過1.5克，服用時不宜與含有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、麥片食用。不是每個人都適宜服用鈣劑，在使用前應先與醫師討論後再服用。

儲蓄骨質量要趁年輕(2)
雌激素（女性荷爾蒙）：更年期的女性及卵巢切除的婦女，適當的補充雌激素，能有效地防治骨質疏鬆症，並可減少心臟病的發生。但一般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎？婦產科專科醫師表示，荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安全而有效的，然而有肝疾、高血壓、高血脂、乳癌、子宮肌瘤、中風等患者，則不宜採用。
抑鈣素：它能抑制骨質的分解，並能達到止痛，目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑，由於價格昂貴，所以無法廣泛運用。

儲蓄骨質量要趁年輕(3)
活性維生素Ｄ：促進維生素Ｄ的吸收、調節鈣磷平衡，達到防治骨質疏鬆的效果。但是維生素Ｄ本身也會破壞骨細胞，故不宜使用過量。
氟化鈉：據美國研究指出，用來預防齲齒氟化鈉，與鈣同時定期使用，可防止脊柱骨折，具恢復骨質之效。

如何選擇食物以減低罹患「骨質疏鬆症」的危險性？
許多人只注意到牛奶對兒童健康有極大重要性，而忽略了成年人對牛奶的需要。成年人每天需要攝取大約1000毫克，超過三十五歲之後，所需更多。
持續從飲食中補充鈣質，至為重要。乳類食品如牛乳、乳酪、酸乳酪及雞蛋等。
許多家常食物也含有鈣，魚類，特別是可以連骨頭一起吃的魚類，生蠔、蚌類等，都是鈣質豐富來源。
豆腐是素食者喜愛的食物，由於製造過程中添加了鈣化合物，因此含有大量鈣質。

常見食物含鈣量表(半碗/份) <50
麥、小米、稻米、麵食、麵粉、菜豆、馬鈴薯、苦瓜、茄仔、荀、蘿蔔、辣椒、芋、胡瓜、甘薯、豆漿、牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉、內臟、鯉魚、魚丸、白帶魚、虱目魚、吳郭魚、蛙、蟹、九孔、柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜、梨、鳳梨、文旦、西瓜。

常見食物含鈣量表(半碗/份) >50~100
紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、栗子、菱角、燕麥、營養麵粉、樹薯粉、茼蒿菜、韭菜、蔥、高麗菜心、金花菜(苜蓿)、菠菜、蒜榨菜、水雍菜、蔭瓜、甕菜(空心菜)，豆腐、蛋類(鵲蛋、鴿蛋、雞蛋、鴨蛋、鹹鴨蛋、皮蛋)、味噌、烏賊、蝦、蚵、魚翅、海蜇皮、牡蠣、金梭魚、龍蝦、海鰻、紅鱠、魚肉鬆、河鰻、螃蟹、豬肉鬆、檸檬、楊桃餞、葡萄乾、黑棗、紅棗、橄欖餞、木瓜糖、醬油、綠茶。

常見食物含鈣量表(半碗/份) >101～200
營養米(加鈣米)、糯米、米糠、杏仁、皇帝豆、芥藍菜、刀豆、毛豆、脫脂花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鹹河蟹、鮑魚、香菇、刈菜、橄欖、蓮子(乾)、花豆、茴香(香菜)、油菜、蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯葉、海螃蟹(蟳子)、海鰱(四破魚)、馬頭魚、蛤仔、紅茶、包種茶。

常見食物含鈣量表(半碗/份) >201~300
黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆豉、鹹海蟹、蚵干、蛤蜊、莧菜、高麗菜干、木耳、健素。

常見食物含鈣量表(半碗/份) >301~400
海藻、勿仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽、白芝麻。

常見食物含鈣量表(半碗/份) >400
頭髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜干、奶粉、金勾蝦(乾)、條仔魚。

「骨質疏鬆症」的十五種飲食
1.保持均衡的營養，均衡的飲食中，含有足夠的維生素C、礦物質鋅、錳、銅，可防止骨質流失。
2.少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。
3.採低鹽低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收。
4.多喝牛奶及奶製品的應用，如乳酪、優酪、冰淇淋。
5.做菜、點心時加入奶水、奶粉可增加可口性及鈣含量，如玉米濃湯、奶油青花菜。
6.夜晚睡覺時，血液中需要的鈣，會從骨骼中分解出來使用，因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點魚類食物，補充鈣的吸收，可減少骨骼中的鈣質被分解。
7.多選用深綠色蔬菜。
8.含草酸的食物如菠菜，會與鈣結合為草酸鈣，而減少鈣的吸收，因此應避免與含鈣豐富的食物一起食用。
9.醃漬蔬果時，可使用氯化鈣取代氯化鈉，增加鈣含量。
10.豆類及豆類加工製品含鈣量亦高，平時可多選用，亦加入料理中，如豆腐丸子、紅燒獅子頭、南乳燒肉等。
11.燉煮排骨或大骨湯時，加一些醋或檸檬有利於鈣的釋出。
12.多選用能含骨頭一起吃下去的食物加小魚乾、帶骨的罐頭魚(沙丁魚、虱目魚)。
13.鈣片服用時和食物間隔，最好在早餐前一小時服用，以果汁吞服，刺激胃酸分泌，幫助鈣的吸收。
14.在生長期、懷孕期、授乳期，應更注意攝取充足的鈣，可防止日後骨質疏鬆。
15.每日抽出15分鐘至1小時，做戶外運動、曬太陽、使維他命D活化，可為身體用及幫助鈣的吸收，強化骨質。

什麼運動可以幫助骨骼保健？「負重運動」
骨頭必須在有衝擊運動下才能強化骨質，尤其有計劃的重量訓練，可減少骨質流失，且強化附於骨骼外的骨骼肌強度。
骨質疏鬆病人應避免背部屈曲運動。
適當的運動應該是每週運動3次，每次運動達30分鐘，每次運動心跳達130下/分鐘。
每週慢跑超過40英哩以上的女性多會經期不順的問題，反而對荷爾蒙重建骨質的效用有所傷害。

藥物的使用
一般而言治療及預防骨質疏鬆症的藥物，大多以鈣片及荷爾蒙製劑為主，但服用劑量及方法仍須由醫師指示後才可服用，避免服用過量而產生腎結石。

對症下藥防治骨質疏鬆
1.留住骨本可以從藥物來補強，找出病因，使用不同的治療藥劑。
2.鈣劑：一次補充鈣不宜超過600毫克，每日不超過1.5克，服用時不宜與含有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、麥片食用 。不是每個人都適宜服用鈣劑，在使用前應先與醫師討論後再服用。
3.雌激素（女性荷爾蒙）：更年期的女性及卵巢切除的婦女，適當的補充雌激素，能有效地防治骨質疏鬆症，並可減少心臟病的發生。
4.一般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎？婦產科專科醫師表示，荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安全而有效的，然而有肝疾、高血壓、高血脂、乳癌、子宮肌瘤、中風等患者，則不宜採用。
5.抑鈣素：它能抑制骨質的分解，並能達到止痛，目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑，由於價格昂貴，所以無法廣泛運用。
6.活性維生素Ｄ：促進維生素Ｄ的吸收、調節鈣磷平衡，達到防治骨質疏鬆的效果。但是維生素Ｄ本身也會破壞骨細胞，故不宜使用過量。
7.氟化鈉：據美國研究指出，用來預防齲齒氟化鈉，與鈣同時定期使用，可防止脊柱骨折，具恢復骨質之效。

經穴按摩
在中醫的理論「腎主骨」，而骨質疏鬆症屬於中醫的「腎虛」所以在穴位的選擇，具有補腎養肝、或滋陰補血的穴位。

經穴按摩操︰
搓揉手掌︰雙手掌相對密合，用力搓揉49次，溫暖手上的三陰經。
按三陰交穴︰翹起二郎腿，用姆指按摩三陰交穴49次，其穴位在足內踝上3吋。(四橫指內側靠脛骨後緣處)。
按摩血海穴︰正坐屈膝，姆指按摩同側血海穴49次。
按摩小腹︰用手掌揉49次，小腹有任脈的關元、氣海。關元在臍正中直下三吋。(約四橫指處)。氣海穴則在肚臍旁1.5吋。(約二橫指處)。
按摩腰部的腎俞穴：將雙手掌放在腰上，在穴上來回按摩49次，其穴位在第二腰椎棘突旁1.5吋。

預防骨質疏鬆的保健方法
1.生活形態：減少咖啡、茶和煙酒的攝取。
2.壓力大時，會減少鈣的吸收，增加骨鈣分解，常保持心情愉悅及避免日常生活壓力過大。
3.適度戶外運動時，日光會使維生素D活化，可增加日晒的機會。
4.增加飲食中鈣質攝取量：
補充牛奶(成人每日1-2杯：240cc/杯)。
補充高鈣食物，如小魚乾、豆類食物、紫菜、芝麻、蝦米等等。(成人每日2份：半碗/份)。
運動：在運動之前必須先做合適的軟身運動，包括簡單的伸展運動、深呼吸或是園地跑步等，以減少肌肉拉傷的機會。

可增加骨質密度及促進骨質保健的運動
(每週運動3次，每次持續30-45分鐘)：
四肢運動：如跑步、健行踏青、土風舞、太極拳等。
背部伸展運動。
仰臥平躺，兩腿彎曲，下腹部用力向下壓。
仰臥平躺，兩腿平伸，並抬離地面10公分。