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篇名: 脂質
作者: 吳憂	日期: 2011.07.14　　天氣: 　心情:

在健康意識抬頭及體重控制風氣盛行的今天，大家可能都聽過對身體健康有幫助的”不飽和脂肪酸”，以及體重過重容易導致”高三酸甘油脂””高膽固醇血症”…等，好像脂肪所帶來的都是負面的印象，但是您真的了解這些看似熟悉卻又陌生的名詞嗎？其實您只要多認識及了解脂肪之後，它一樣可以成為您的好朋友！

脂質的功能

脂質通稱為脂肪或油脂，包括三酸甘油脂、膽固醇及磷脂質，一般來說它的功能可分為以下幾種：
1.提供熱量
提供能量的油脂稱為三酸甘油脂，每公克可以產生9大卡熱量，比起每公克蛋白質或醣類只能產生4大卡的熱量，油脂提供能量的效率高出很多。
2.儲存熱量的形式
　　就儲存能量的效率而言，脂質所佔的體積和重量最小，而且可以無限制的儲存，直到脂肪組織為原來重量的50倍，如果還是不夠，人體就再製造新的脂肪細胞。
3.保護器官
　　以皮下脂肪組織存在我們的皮膚下層，可以隔絕和保護器官免於受傷。內臟脂肪存在重要的內臟器官(例如腎臟)外圍，有防震和滅少傷害的功用。
4.運送脂溶性維生素
　　脂質攜帶食物中的脂溶性維生素(A、D、E、K)進入小腸，以利吸收。
5.提供必需脂肪酸
　　亞麻油酸與次亞麻油酸，具調節生理的作用，與荷爾蒙類似。缺乏必需脂肪酸會使皮膚結構受損，容易失去水分而乾燥。
6.其它生理功能
　　磷脂質及膽固醇是構成細胞膜的成份，磷脂質也是血液中脂蛋白的重要成份，脂蛋白可以協助脂肪的運送，而膽固醇可合成一些固醇類激素，像是性激素、腎上腺激素、維生素D，調節身體機能。

脂肪酸的分類

脂肪酸為構成脂肪的單位，依飽和度區分：
飽和脂肪酸　　　　　
　　一般動物性油脂屬於飽和油脂，飽和油脂在常溫下是固體的形態，例如豬油是白色固體，奶油是黃色固體。但是有例外的情形，例如：椰子油和棕櫚油雖然來自植物，卻是飽和油脂，常溫是固態。
優點：
飽和脂肪酸含量高的油狀態較穩定，所以比較耐高溫，烹調時不易起油煙，油脂較不易產生酸敗現象，經由富含飽和脂肪酸的油脂所烹調出來的食品特別香。
缺點：
易促成動脈硬化，因為由飽和脂肪酸所組成的細胞膜較硬、缺乏彈性，容易產生病變。
食物來源：
多來自動物性脂肪，奶油有七成飽和脂肪酸，牛油含五成、豬油有四成、雞油也有三成。

不飽和脂肪酸　　　　　
　　一般植物性油脂則屬於不飽和油脂，在常溫下多為液態，例如：黃豆油、芝麻油、花生油等植物油都是液體。但是有例外的情形，魚油雖然取自動物，卻是不飽和油脂，常溫下也屬於液態。

1.多元不飽和脂肪酸：
優點：
可降低血液中膽固醇含量；由多元不飽和脂肪酸構成的細胞膜流動性較大，細胞和組織的柔軟度較高，紅血球通過微血管時，由於細胞膜柔軟度夠，能輕易擠身而過，同時釋出新鮮的氧氣，吸入組織不要的二氧化碳，順利完成運輸和清掃的工作。
缺點：
高溫烹調時易起油煙，也較易氧化成有毒物質，細胞膜裡的多元不飽和脂肪酸有多處易被自由基破壞而氧化，細胞膜損壞的機會較多。
食物來源：
葵花油有七成多元不飽和脂肪酸，玉米和大豆油各有六成，花生油也有三成。

2.單元不飽和脂肪酸：
優點：
細胞膜要維持柔軟，構成細胞膜的脂肪酸通常至少要有一個地方不飽和；單元不飽和脂肪酸剛好滿足這個條件，這種脂肪酸被自由基氧化的機會也較少、又能降低血液裡壞膽固醇的濃度，也不會使血小板黏成一團而促成動脈硬化。
食物來源：
橄欖油含八成單元不飽和脂肪酸。

必需與非必需脂肪酸　　　　　
1.必需脂肪酸:
人體需要但是無法自行合成，一定要由食物中獲取，否則會造成缺乏症，例如：亞麻油酸與次亞麻油酸。亞麻油酸與次亞麻油酸可在一般植物油中攝取到，例如：黃豆油、芥花油及堅果。
2.非必需脂肪酸:
人體可以自行合成，不需要依賴食物供應的脂肪酸。

脂肪與心血管疾管的關係
　　飲食中脂肪的攝取量、及脂肪酸的種類，與血脂肪的變化有密切的關係，食物中的飽和脂肪酸會提高血膽固醇；過多精緻糖類的攝取，則會提升血液中三酸甘油脂含量。高脂血症是指血液中的膽固醇、三酸甘油酯增加，血脂異常(不論是高膽固醇血症、高三酸甘油酯血症或二者合併)都是動脈硬化的主因，會增加罹患冠狀動脈心臟病的機率。

血脂異常之分級標準

總膽固醇理想值 <200
偏高 200~239
異常偏高 >=240

三酸甘油酯

理想值 <150
偏高 150~199
異常偏高 200~499
嚴重過高 >=500

LDL 膽固醇

理想值 <100
略高 100~129
偏高 130~159
異常偏高 160~189
嚴重過高 >=190

而低密度脂蛋白LDL，主要的功能是將膽固醇由肝臟帶到週邊組織，血中60-70%的膽固醇是由低密度脂蛋白攜帶，所以低密度脂蛋白LDL過高，是冠狀動脈硬化和心臟疾病的危險因子，也就是為什麼低密度脂蛋白LDL有”壞”的膽固醇之稱。
　　降低血中膽固醇最好的方法就是當您食用油脂時，可以用不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸；不論是多元不飽和脂肪酸或單元不飽和脂肪酸都可以。

聰明的油脂攝取方式：
1.將烹調用油由動物性油脂改成植物性油脂。
2.去除肉類可見的脂肪，例如：雞鴨去皮。
3.紅燒肉類或燉煮肉湯後，可先存放在冰箱內，隔日去掉浮起凝結的油後再加熱食用。
4.用清蒸、川燙、紅燒、微波、烘烤的烹調法來代替油炒或油炸。
5.一定要用油炒菜時，請採用下列原則：減少用油量；採用香料、醋、蔥、蒜等來增加風味。
6.使用量匙來掌握添加的油量。
7.使用不沾鍋。
　　另外，脂肪是熱量的豐富來源，所以攝取脂肪含量低的食物會幫助你吃進較少熱量，減輕體重，所以要多注意飲食中隱藏性油脂的攝取。

富含隱藏性油脂的食物
食品份量脂肪(克) 熱量(大卡)
燒餅 1個 7.6 240
丸子／餃類 2顆 7.2 100
吐司 1片 4 140
丹麥麵包 1個 20 480
蜂蜜蛋糕 100克 17.8 360
小西點 5根蛋捲 32.5 412
肉鬆約20克 5 110
杏仁果 8粒 5.2 60

吃好油讓身體更健康
　　油脂是人體必需的營養素之一，除了可提供日常生活所需的能量之外，也是維持細胞生長與新陳代謝不可缺少的東西，但是一不小心攝取過多，或是使用不好的油脂，不僅會使體重增加，還容易導致文明病的發生；像是心臟病、高血壓及高血脂症。那麼哪些才是對身體健康有益的好油呢？
魚油
　　魚油中含有OMEGA-3的多元不飽和脂肪酸EPA及DHA，它對人體非常重要，也是細胞膜成份之一，它能維持皮膚的光澤，體內OMEGA-3的多元不飽和脂肪酸不足時，容易造成發炎現象。它還可抑制肝臟製造過多的油脂，幫助把儲存在身體多餘的脂肪轉化成能量，同時可提高身體代謝率及減少脂肪囤積。
紅花籽油
　　由紅花籽油中提煉出CLA共軛亞麻油酸，它是亞麻油酸的同分異構物，是一種非常有效的抗脂肪營養素，可以減少脂肪組織及增加肌肉組織的重量。2000年及2001年有許多人體試驗證實，共軛亞麻油酸可燃燒體脂肪，減少囤積現象。許多研究也指出，共軛亞麻油酸在一些動物試驗中，可顯著改善血漿膽固醇及三酸甘油酯的代謝，抑制動脈粥狀硬化的發生。
椰子油
　　椰子油雖屬於飽和性油脂，但是它具有提高甲狀腺代謝功能、降低膽固醇、提高身體代謝的功效，而一般的沙拉油或花生油，一經由高溫烹調就容易產生一些反式油脂及自由基，易對身體造成傷害，因此以飽和安定的椰子油與一般炒菜用油交替使用，使身體更健康！
橄欖油
　　單一不飽和脂肪的油，像橄欖油，比較不易氧化，是最健康的油，儘量不要用它去煎炒，更不要用來油炸，把菜蒸熟後，將油灑在上面即可。

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