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篇名: 如何安穩睡眠-飲食篇
作者: 舒茵	日期: 2007.12.12　　天氣: 　心情:

一、適度睡眠

１．主要飲食應該包含麵包、榖類、水果和蔬菜。△最為重要，能提供人體大部分的營養

２．需攝取足夠的蛋白質。紅肉（如牛肉、羊肉）、白肉（如雞肉、魚肉）以及乳製品的蛋白質含量。
※雖然卡路里較高，卻包含了維護人體健康不可或缺的維他命和鈣質。

３．少吃脂肪、油類和糖類。奶油、乳瑪琳、油（特別是多元不飽和油）及糖，雖然也是均衡飲食的必要部分，但其營養成分有限，熱量頗高，所以攝取的份量需要加以節制。

◎當人體不需要太多這類食物時，你就沒有必要再飲食中添加它們的份量。

二、吃多少？什麼時候吃？

１．建議少量多餐，避免一次吃太多。試著將一天的進食量分散，或許可以在早上和下午時，各增加一次點心時間（如水果和蔬菜棒）；將三次正餐的份量減少，至於豐盛大餐就等到特殊的場合在來享用吧！
※入夜後，臨睡前要避免；因此建議把一天的主餐擺在中午，晚餐則要吃的少一些、輕淡一些。

◎晚餐應該要再睡前兩個小時吃完。

三、酒精飲品

１．藉由酒精飲品（如「睡前一杯酒」）來幫助睡眠，是相當普遍的做法。許多人除了在社交或歡熱場合中飲酒，還習慣用酒精來處理壓力、焦慮，甚至是睡眠問題。

２．晚餐中或晚餐後喝上一兩杯酒，通常都能使人像吃了鎮定劑一樣舒緩下來。不過也有許多人儘管再睡前喝了酒，還是一樣睡不好。

３．酒精是一種鬆弛劑和鎮定劑，也就是說，酒精可以使人放鬆心情。但是這種放鬆的效果，只有在喝下特定的份量時才能產生，一旦喝的過量，酒精就可能讓人解除抑制，開始受刺激而興奮起來。

４．重點不再餘你有沒有晚上喝酒，而是你喝了多少。小酌一下，也許真的對睡眠有幫助。

５．如果喝太多，到了半夜就不得不起來上廁所，因尿急而驚醒，會令人很不舒服，而且無疑地也會干擾到睡眠。另一個問題是，酒精會再幾小時內被人體代謝掉，而酒精一旦被分解掉，就會產生發癮症狀，引發激烈的生理反應，如心跳加速、發汗等，當然也會影響睡眠。

６．另一項更常見的影響是，酒喝多了不但有害健康，甚至會導致沮喪，而這兩點都和睡眠品質息息相關。如果你平時喝酒已超過安全標準量，也許你應該找個專家或醫生尋求幫助。
※除非你能克服飲酒問題，否則根本解決不了失眠問題。

◎安全標準量：
女性喝一～兩杯，男性喝三～四杯，而所謂的一杯，是指一中杯啤酒（不是一大杯），或是一小杯淡酒或幾口烈酒（約是一個瓶蓋大小）等。也建議不要每天（每晚）喝，一個星期喝個四或五天就夠了。

四、安眠藥物

１．如果你正在服用藥物以幫助睡眠，那些藥物可能是鎮定劑、抗憂鬱劑或抗組織胺之類的藥物。

２．每一種藥物的作用都不同、效果也不同；對人體既有幫助，也有壞處。對於只是偶有睡眠問題的人而言，短期內服用藥物，的確有可能有效解決睡眠問題。
※然而如果睡眠問題存在已久，而且又長期服用藥物（如超過四～六週）那就得小心這些藥物對人體的影響。

３．大部分的藥物都會影響到肝臟和腎臟。雖然大部分藥物的影響是暫時的，只要停止服用身體就會自然痊癒，但也有些影響是長久的。

４．有些藥物會在人們毫無知覺之下影響認知和感情；也就是說，它們會影響人的思考、決策能力和情緒。有些鎮靜劑會讓人一早昏昏沉沉，有些則會讓人搖搖晃晃站不穩；或是一整天睡眼惺忪、昏昏欲睡。

☆身體得花幾個晚上的時間，才能將你所吃的安眠藥排出體外。要給身體時時做好調整。

◎藥物通常無法解決長期的睡眠問題。

五、咖啡因

１．含有咖啡因的食物是刺激物，對睡眠品質影響最大；如果喝了太多這類的飲品，或是在接近就寢時飲用，更會使人難入眠。

２．喝含有咖啡因的飲料，至少會從兩個層面影響睡眠：一是如果太晚喝，在半夜可能就得起床上廁所，如果你早有睡眠問題，當然不希望還會被這種小事打斷睡眠。最簡單的解決方法是：不要在太晚時喝太多流質的東西（特別是含咖啡因和酒精的飲料），而且最好養成睡前上廁所的習慣。

３．咖啡因之所以影響睡眠，是因為它是一種刺激品，像藥物一樣能刺激人的心理和生理，讓身體和大腦加速運轉，使人變得清醒，因而干擾睡眠。最普遍的含咖啡因飲品是咖啡。

４．不管是即溶咖啡、還是濃縮咖啡；是新鮮咖啡豆磨煮的咖啡，還是販賣機所煮的咖啡，要確定喝多少才是安全份量，時在有些困難。

５．原則上每天最好只喝二～四杯，而且不要再下午五、六點以後喝，這是因為喝下咖啡後，咖啡會再人體系統內活躍好幾個小時，因此在六、七點晚餐後喝咖啡，可能就會讓你在十點多、十一點多就寢時，比較難入睡。
※如果你是喝很多咖啡又喝了很久的咖啡族，斷然戒除可能導致各種發飲症狀，像是頭痛、易怒、煩躁、疲累、無法專注及其他類似的症狀。

◎咖啡不是唯一含咖啡因的飲品，像是茶、巧克力（包含巧克力的飲品）、許多軟性飲料（特別是可樂和「提神」飲料），以及某些藥物，都含有咖啡因。

六、香菸

１．香菸中的尼古丁，其實跟咖啡因一樣是刺激物。

２．尼古丁的刺激作用，抽煙反而是會干擾睡眠的。

３．煙抽的越兇的人也會因為每晚都要遭受煙癮發作的折磨，發現自己很難睡得安穩；如果再清醒的時後就煙不離手這表示身體已經襲關於吸入尼古丁了，所以晚上睡覺若七、八個小時沒有抽煙，就會產生發癮症狀，根本沒辦法睡個不受干擾的好覺。

◎不只是香菸中的尼古丁會損害健康，抽煙通常還會影響呼吸道，而呼吸道有問題，也會影響睡眠。

七、正面的飲食建議

１．某些特定的草藥茶確實可以使人放鬆、增進睡眠。如最具鎮靜效果的草藥是緁草和洋甘菊。

２．牛奶中含有一種被稱為左旋色氨酸的氨基酸，和可在大腦自然生成的血清素有關。研究指出，牛奶可以增加血清素的含量，因而促進睡眠。

◎吃的好、吃的適量，停止或減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因和尼古丁，以一杯溫牛奶或草藥茶來代替，可以讓你一夜好睡。

＃以上是從書及相關資料整理出來，要給某位睡眠不正常的人士，實際操作用...

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