撰文：天主教若瑟醫院主治醫師、身心內科主任  陳淑慧醫師

失眠可說是現代人最常見的困擾之一，別人看來似乎不算是病，但深受其苦者，往往造成心理方面的困擾，更嚴重者，甚至在社交、職業功能上，亦深受影響。

以下介紹一些對失眠治療上的新觀念，有些也許您早已知道，也有些可能是一直被您所誤解，根據研究，依照這些方法進行，改變一些生活習慣與觀念，約有百分之七十以上的慢性失眠患者可以獲得一定程度的改善。

影響睡眠的因素：
※年齡：一般說來，兒童的睡眠時間長且睡得深，而老年人的睡眠易中斷且眠淺，但因白天有小睡的情形，故睡眠總時數一般並未比成年人減少。年齡可說是對睡眠影響最大的一個因素。

※生理時鐘：科學家已做過相當多的研究，認為每個人的生活作息接受生理時中的控制。失眠的原因常是生理時鐘紊亂所致，而有些為彌補夜間失眠所做的不洽當行為(如在白天小睡)，將會使生理時鐘更加紊亂，致失眠越來越難已治療。另外有些人失眠是因為環境關係，其睡眠時間與生理時鐘相衝突所致，譬如：工作上須輪三班制的人，及出國旅遊造成的時差等，這些情形，只要能好好調整生理時鐘，即可解決。

※藥物的影響：有許多藥物皆會影響睡眠。一般廣為人知的，如：某些感冒藥成分會令人昏昏欲睡(含抗組織胺類)；喝一點酒也會令人想睡覺；而喝茶、咖啡等(含咖啡因)則有提神作用。其他還有：安眠藥可幫助入睡；一些精神科藥物有鎮靜安眠作用；有些抗高血壓的藥和治療氣喘的藥物，則會干擾睡眠...等。故若是您的失眠是在長期服用某些藥物之後才開始出現的，請先請教處方醫師，哪些藥物可能會造成睡眠障礙。

※環境因素：環境太吵雜、太亮、太熱或太冷、溼度太高、不熟悉的環境等都會使睡眠不佳。譬如一像睡眠不錯的人，一但生病住院，雖然身體疲累，也會因其他病人的呻吟、護士每隔數小時量一次血壓和吊點滴的不便等，而開始失眠。當外在環境可以改善時，失眠的困擾也就自然改善了。

改善睡眠的行為改變
雖然影響睡眠的因素有上述如此之多，但是會造成慢性失眠的情況，大多事先遇到一些外在壓力事件，開始有了失眠現象；然後因為害怕睡眠不足，就使用不洽當的行為彌補，導致生理時鐘越來越紊亂，情緒越來越不安、煩躁、焦慮，進而使失眠越難以治癒，形成了一個惡性循環。其實生理時鐘暫時性的紊亂是可以靠一些方法來使之恢復正常的，一但生理時中的運作正常，失眠的困擾自然也就不藥而癒了。

※除了睡覺之外，盡量減少躺床的時間：許多失眠者常犯的一種錯誤，就是為了彌補前一晚的失眠而早早上床，希望能早些入睡。但事實上，提早上床等待睡眠的結果，卻可能因為擔心失眠、胡思亂想，使身體無法放鬆而越躺精神越好，也因而再度失眠。如此也使得睡眠效率變差(即：躺床時間長，但真正睡著時間卻很短。)所以應該只再睡覺時才躺床，可提高睡眠效率，改善失眠。

※只在真正想睡時才上床睡覺：不要因睡覺時間到了，或擔心睡眠不足而上床等入睡。這個道理和上面所述一樣，請一定要在感覺十分困倦時才就寢，人的生理時間自然會帶您入夢。

※若躺床10至15分鐘後仍無法入睡，就必須起床，直到睡意濃重時再回到床上：不管是晚上就寢或半夜醒來時，只要超過10到15分鐘還是清醒，即先起床從事一些安靜的活動。也許一個晚上會重覆此歩驟多次，也請先不要擔心睡眠不足會影響第二天的精神，因為為了早日把生理時鐘調整回來，幾天的不適是必須的。

※臥室只用於睡眠：這是為了使人的心理產生一種習慣性；像是您看到廚房，就會想到吃飯：看到圖書館，自然就會安靜下來看書一樣。除了睡覺之外，在臥室中不可做其他事(像是一班人常做的：看電視、聽音樂、看書，甚至寫作業、批公文等。)其他事應該在其他適當場所進行，讓自己的心理習慣一看到臥室、床等事物，所想到的只有睡眠而已。

※白天不可小睡：晚上不好睡，白天精神大多不是很好，所以大部分的人都會想再午睡小睡一下，以恢復精神。當然午睡確實可以恢復精神，但且也干擾正常的生理時鐘，尤其午睡太久，接著就會影響晚間正常的睡眠，於是形成惡性循環，使失眠情形無法獲得改善。不過碩白天從事的工作有危險性，或需要比較高的精確性，或者真的非常困倦的話，還是稍微可以小睡一下，但只可於下午三點以前，且睡眠時間以半小時左右為限。

來源處：KingNet　國家網路醫院