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篇名: 為什麼有壓力
作者: 德蔓	日期: 2011.04.19　　天氣: 　心情:

當你被壓力壓得喘不過氣來，是否嚮往小鳥在天空盡情飛翔？或者希望像家裡的狗兒一樣，優閒的搖著尾巴，什麼事也不必做？

別以為動物便可免於壓力，事實上，八十年前，「壓力（stress）」這個詞彙首度出現在英文中，它所代表的意義，就是在老鼠身上發現的。

一九三○年代加拿大的魁北克，年輕的內分泌學暨生物學家希耶（Selye）留在寒冷的實驗室裡，和一隻隻肥大的白老鼠進行未竟的追逐戰。

他要為老鼠進行注射，測試牠們的內分泌反應，老鼠總是嚇得逃脫，他忙著把實驗鼠從桌底下趕出來，抓住牠們，拿起粗大的針筒，刺進吱吱唉叫掙扎扭曲的老鼠身上。

發現三大壓力源！

從瑣事到創傷，無所不在

幾個月後，研究告一段落，結果完全超乎希耶的預料。不論他注射的是哪種新奇的激素，或是控制實驗用的生理食鹽水，發生在老鼠身上的改變都一樣：牠們不約而同都罹患了胃潰瘍、腎上腺肥大、免疫組織出現萎縮。

希耶靈機一動，將老鼠放置到各種艱困的環境，像是熱烘烘的鍋爐室、強迫牠們運動等，結果仍然相同。也就是說，這些各式各樣不愉快的刺激，會產生非常類似的反應，希耶開始探索兩者之間的連結，建立起一套「刺激──反應──適應」的理論。從此，「壓力」成為科學研究的對象。

人類和動物一樣，也會面對飢餓、受傷、生病、忍受酷暑等「身體」上的壓力。但人類複雜的社會互動，以及抽象思考的能力，更把我們捲入「心理」與「社會」壓力的層層漩渦。

人們和動物最大的不同，在於人們根本不需要經歷實際的壓力事件，例如，不必真的上台演講，不用面對面跟朋友吵架，光是在腦海中演練這些情境，就能引發生理壓力反應。

此外，動物只有被獵捕時，才會瞬間產生壓力，一旦警報解除，牠也恢復平靜，人卻無法擺脫長期的壓力｜｜煩惱體重、擔心工作不保、害怕沒有足夠的錢能退休。這讓我們持續處在壓力反應中，破壞身體平衡，使防禦能力變得脆弱。

而人類經歷的壓力過程，通常可區分為三個部分：壓力源、壓力反應、以及影響壓力的心理與社會因素。

「壓力源（stressor）」是指帶來壓力感受的事件或環境。若依形態區分，第一類是日常的繁瑣小事。多數人未發覺，每天作息裡雞毛蒜皮的小事，像是重複的工作、塞車、忘了帶鑰匙等，都會日復一日的考驗你的耐力，形成揮之不去的壓力。

第二類是生活事件。生老病死，人生每個變化都要耗費精力與時間加以調適。不是只有負面事件，如失業、親人生病才會帶來壓力；即使是喜事，例如結婚生子，如果無法適應，也可能演變成需要長期抗戰的問題。

第三類壓力源則來自重大的創傷事件，是一種極端的壓力，往往超出我們日常經驗的範圍。

例如，十一年過去了，你是否還記得九二一地震那夜，因為恐懼而狂奔的心跳？與無數個害怕餘震而失眠的晚上？如果一般人都會如此，那麼災民所承受的負荷，就超出想像了，往往需要長時間的調適才能恢復。

小老鼠如何抗壓？

靠咬木頭、跑輪盤，避免胃潰瘍

其實，只要受到壓力源的刺激，不論程度強弱，身體皆會試圖恢復原有的平衡；壓力之所以會造成負面的影響，往往是由於我們的「壓力反應」過於劇烈。

第二次世界大戰期間，德國納粹大舉轟炸倫敦，當地居民罹患胃潰瘍的比例也明顯上升。因為壓力襲來，我們腦部刺激腎上腺所分泌的壓力賀爾蒙濃度便會升高，人體為了因應壓力，會把資源用於對付眼前立即的問題上，而剝奪消化、生殖等長期的生理功能，引發「壓力反應」──胃壁變薄、中和胃酸的黏液變少，免疫系統受到抑制、停經等。

除了生理，壓力同時會引發心理層面過度反應。例如，參加歌唱比賽的選手，常因為壓力使得注意力變得狹窄，忘記台風、姿勢而表現失常。持續的壓力則會抑制記憶力，讓人忘東忘西。

因壓力而導致的情緒反應，更是林林總總，有人緊張不安，有人容易沮喪，有人失去耐性，有人行為反常──瘋狂購物、大吃大喝（或食慾不振）、亂發脾氣；這些，都是為了減輕壓力。

然而，我們大可不必如此被壓力操控、擺布。有些人，非但不受壓力所苦，甚至能夠苦中作樂，屢敗屢戰，從中成長。為什麼會有這樣的差異？

實驗結果顯示，受到電擊的老鼠，只要在角落放置小木塊供老鼠磨牙，或者讓牠們喝水、跑輪盤，相較於單純只接受電擊的老鼠，發生胃潰瘍的機會大幅降低。

這說明，生理壓力反應可以被調節。對於人類來說，心理與社會的因素便像是老鼠的木塊，能夠降低壓力反應的作用。

這些因素可以歸納為個人的控制感、堅毅性格、以及社會支持三方面。

首先，「個人控制感」是我們的主觀評估，相信自己能夠控制生活的程度，影響我們能否保持樂觀。

兩招有效減壓法！

平衡外控和內控想法，度危機

當事情發生時，我們會如何歸咎原因？在想法上同時採納外在、內在兩種控制的信念，使我們一方面接受事實，一方面掌握可改變的因素，最有助於緩和衝擊。

史丹佛大學精神科醫師史畢格提到，乳癌患者如果相信事情操之在我（內控），只要努力便有機會康復，即能提高鬥志，積極參與治療。另一方面，如果將生病歸咎運氣不好等外在原因（外控），而非自己責任，也有助接受病情。簡言之，把對己有利的歸為內控，不利的歸為外控，便能使壓力降到最小。

這種認知的改變，是讓人調整到中庸之道。偏向自責的人，可增加外控，以減輕挫折感；例如考一百分，有點難，若未達成還一直怪自己，壓力就會很大。但如果目標是進步五分，是自己努力就可達成的，就應視為內控，否則會阻礙改進。

除了改變認知，有些人即使經強烈衝擊，例如親人虐待、疾病、創業失敗，也沒有被擊垮，甚至越挫越勇，他們通常具有「堅毅性格」的特徵，包括在面對壓力時，相信自己的努力能夠左右最終的結果；更重要的是，他們會將壓力視為自我挑戰的機會，而非挫敗或威脅。

最後，來自親朋好友的「社會支持」，則能在壓力來襲時，同時提供實質以及心理上的幫助。一隻擁有許多玩伴的雄狒狒，體內壓力荷爾蒙的濃度也低得多。

「面對它、接受它、處理它、放下它。」聖嚴法師提出的「處世四態度」，對生活中層出不窮的壓力做了最好註解。雖然壓力會引發不快，但適度的短暫壓力卻能激發潛力，使我們專注敏銳，達到最佳表現。在調適中與壓力和平共處，壓力將不再是洪水猛獸，反而是促進我們成長，使人生體驗更為深刻的動力。

延伸閱讀：用對調節方法，壓力不見了！

■動物實驗

壓力源：老鼠遭到電擊

調節方法：啃小木塊、跑輪盤、喝水

結果：健康，沒有胃潰瘍

■生活應用

壓力源：上班被老闆罵

調節方法：改變想法、跟朋友吐苦水

結果：輕鬆自在，表現更好

註：外控＝將失敗歸咎於外在因素；內控＝認為內在努力可以改變現況

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