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篇名: 健康寶典 (終身受用)
作者: ~殤 ~ 汶@	日期: 2008.02.16　　天氣: 　心情:

‧ 飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。　

1. 吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，

〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求，

而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。　

2. 吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，

是吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，

吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。

順序上儘量以粗糙的食物先吃

例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。　

3. 吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以 35樣為最好，

樣式愈多愈好，重質不重量，

過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。　

4吃的速度：吃是一種享受而非義務 ?

A 細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，

幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，

吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、

十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。　

5.吃的量：早餐吃的像國王，

午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。

※ 優質的食物才攝取為必修的進食觀念；

高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物

、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，

潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、

身心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。

　

二. 排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。

　

1.排汗 : 運動在早上才正確，且要定時、定量，

一週四次快走 30分鐘就夠。運動要持續，

當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。

　

2.排氣 : 氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；

心、肺內的氣。勞動可幫助通氣，

過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。

　

3.排尿 : 水喝的不夠自然沒的排，

排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。

要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。

　

4.排便 : 習慣不正常，會影響排出的量，

糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。要靠觀察，

習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。

飲食注意事項提醒：

　

　

1. 早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，

因屬酸性食物易致白天精神不佳。

例如：火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。

早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，

會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。

只要早起 30分鐘就有充足的時間進食。

尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，

因腸胃在十幾小時空腹，

對所吃進來的食物會照單全收 (造成肥胖的原因 )易造成腸胃性潰瘍。

　

2. 早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，

下午 2-3點可以喝 , 成年人一週不超過 2杯，或

只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。

　

3. 成年人一週不超過 3顆蛋，

蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者，

腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，

蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。

　

4. 三白少吃 --白米、白麵、白糖

( 已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的負擔)。

　

5. 水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。

尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食

( 最忌飯前及飯後吃西瓜 )，晚上5點過後不吃。

尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者

、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。

因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。

骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，

請在早餐前吃可達雙效-- 清腸、預防腸癌。

　

6. 生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，

及天然酵素補充的最佳來源。

生菜一週最少四份，過午前吃為佳，

國人對生菜的印象是"太冷"了，生菜在

早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太"冷或寒"的問題，

晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜 --

地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。

一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。

　

7 .晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、

新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、

內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。

　

8. 健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項：

　

A. 餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。

　

B. 一次吃的量，不吃十分飽，

也非少量多餐- 無形中增加攝取量。

　

C. 吃飽後不隨意吃零食，

尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。

　

D. 定時、定量習慣-- 多吃纖維、蔬果、

少油、少鹽、少調味的食物。

　

9. 腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，

免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，

自然產生潰瘍現象，為關係密切。腸胃病的引起原因很多，

例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎 ‧‧‧等。

腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：

餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、

辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，

粗纖維的食物減少

( 韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)

易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：

鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯 (豆薯) 、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、

五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。

　

10. 易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、

過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，

成年人 -150公分 50公斤每天喝水至少 2500 cc 以上，

以不冰的為選擇。尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、

膽結石，以上異常者更需注意喝水量。

水份量每天不要少於 2500 CC 最好，

持續運動也是幫助代謝的好方法。

※ 食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，

宜中庸之道 -過與不及都不好。

三‧作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。

過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，

現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，

就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，

晚上不是在外流浪，就是在家照 X光，並非真正休息。

作息不正常易導致多種慢性病：

高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、

記憶力減退、癌症。如果無法早睡，

要隔天早上的鬧鐘轉提前1時起床，晚上就會提早 1小時睡覺，

慢慢調整自然養成習慣早起。

　

四‧ 持續的運動，運動需要勉強、運動不需場地、

更不需要伴(有伴當然最好 )，

當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，

運動不拘形式，只要能持續 30分鐘的快走，

就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。

初期運動很容易就放棄是因為:

惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，

建議開始時由 5分鐘快走放慢 1分鐘，再 5分鐘快走放慢 1分鐘，

再重覆到 30分鐘即可。

養成習慣後則可加長時間 10分鐘三次就可達到 30分鐘的運動需要量，

快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。

運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，

太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。

運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，

但年齡在 30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，

跑步較易引起骨折病變。

運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。

密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，

接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，

千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。

運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；

不動很難活。現在不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。

※ 現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住院。　

五‧ 適當的休閒：休閒為降壓最好的方法，

壓力的解除，對現代人是相當重要的學習。

工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲！

放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休息可達到的功效。

適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓力，

經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，

知是一回事；知而能行才是重點，

多一些獨處的時間-和自己溝通，每天的生活及工作當中，

給自己一些時段，不需要很長的時間可以 10分鐘就夠了，

自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、

要先疼愛自己、才能疼愛家人，有想法才會有做法，心動後才會行動。

壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁入十大死因第九位，

不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積，

現代人要有自我覺查的能力。

休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與，

或自己可以達到放鬆的都可。

只要花心思一定有適合自己及家人的方式，

不一定外出才是休閒。千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。

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