猛男訓練所 ˋ0ˊ-terry │愛情公寓交友網站與聊天室

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篇名: 猛男訓練所 ˋ0ˊ
作者: terry	日期: 2011.03.27　　天氣: 　心情:

重量訓練有分快和慢

練肌肉有分快練和慢練，也就是做的快和做的慢一些，
如伏地挺身，很快下去很快上來，好像是用驚彈起來的
一樣，這樣練出來的肌肉會很硬，但不會很大塊，稍微
大一些吧，可是這樣的肌肉會有很好的爆發力，而若是
一下二上下去很久才上來的那種，就會讓肌肉變較大，
但沒有前面那種那麼硬，這種肌肉會較有耐力，我之前
是練快的那種，所以肌肉練出來都蠻硬的，動作也蠻快
，不過我現在試著練大塊肌肉，力道練大一些，我練這
個我覺得並沒有影響到我的發勁，反而會讓發勁力道更
強，不過我還是有練快的，這樣可以練出彈性，一般所
謂的彈抖勁也就是這樣子練出來的，不過我練的這種勁
由於不是在手部抖而已(這種練法還蠻多的)，而是全身
由腰發出的抖，所以和一般的彈抖勁的練法是不一樣的。

練肌肉的小問題

全身的肌肉都可以練出彈性出來，從手腳到腰都可以，
其中腰很難練，我也是後來才自己想出一種練法來練出
現在的彈性的腰。

肌肉為什練久會痛?

肌肉纖維其實常會因為運動的出力而受損，也就是肌纖
維會斷裂，而我們人體肌纖維有一個很神奇的再生能力
，位在肌纖維附近的衛星細胞有分裂成肌纖維細胞的能
力，可是通常不是說斷一根肌纖維就再生出一根肌纖維
細胞，而是會生出好幾個肌纖維出來，這也就是在練到
肌肉酸痛時，切記一定要讓肌肉休息二天，好讓衛星細
胞有充足的時間來吸收營養並分裂再生成肌纖維細胞，
所以我們在健身房練時，那裏的教練會教你練一塊肌肉
到有點酸痛就停止不練，並讓那塊肌肉休息二天，以使
細胞再生，並也這有的健身房會問你要不要吃蛋白質bar
，也是為了要提供肌肉一定的營養幫助再生，不過我想
還是吃天然食物補充就可以了，之後由於肌纖維的增加
而使得肌肉漸漸變大了，另外附帶一提的是，骨頭常聽
有人拿鐵條打擊臂骨，來練鐵臂膀，其實原理也是和練
肌肉類似，當骨頭受到打擊，會使骨產生小骨裂，而骨
頭也是會復原增生，在產生骨裂後增生的骨頭骨質會較
緻密較會較硬，也就造成了鐵臂膀的結果，不過不同於
練肌肉的是，打擊骨是一種直接的傷害，弄的不好是不
是會造成不好的後遺症其實很難說，練肌肉的話，其實
平實就算是站著不動也有可能會有腳部肌肉纖維損傷斷
裂，只是量很少感覺不到疼痛，而持續的重量訓練則會
有較大百分比的損傷，所以會較痛，不過只要記住不要
真的很痛才停止，而是有點酸就好了，也就是最好不要
到會痛的程度，那時已是蠻大程度的損傷了，也許就會
有永久性的傷害了，這點希望提出來給想練肌肉的人一
點小忠告。
如何練腹肌?
1.躺平，雙腳伸直併在一起，雙手平放身體兩側。
腳往上抬，抬到90度，達到90度時，屁股要離地(往上踢一下)，再放下
放下來時，不要著地，離地差不多10公分，再重複往上抬。
一天可做3組各15次~
沒時間限制

2-
坐直,腳著地，上半身稍微往後靠一點，握住椅子以防摔倒。
膝蓋向自己胸部抬起，抬起來時，自己拉一下腹肌1秒，再放下。
放下時不要著地。重複動作。
可做3組各20次~

註1:
做這動作時會感覺不是下腹肌在做(痠)，反而是大腿內側。
這是因為下腹肌尚未發達，所以不會馬上有感覺。
做完後，等肌肉組織再修復時，就會開始痠了。
若是睡前做，最明顯此現象是在早上起床時.....

註2:
做完腹肌運動後,一定要記得伸展一下腹肌(2x20秒)才不會造成傷害!

如何練胸肌?
〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。
一到健身房做重量訓練
下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。
１　胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]
２　擴背肌訓練，滑輪下拉５～８組，每組１２～１５下，休息１分鐘。[25KG或以上]
３　二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上]
　４　三角肌雨斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]
　
二不到健身房時
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
１　胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，休息1分鐘。
２　擴背肌與二頭肌訓練，引體向上[吊單槓]５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。
３　二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[12Lb或以上]
４　三角肌雨斜方肌，啞鈴坐姿上推８～１２組，每組8~12下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]

運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約７０：３０〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。

每天訓練完畢，一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]。

飯後１小時才開始運動，早上起來先吃點澱粉類的食物後才跑步集運動〔避免血糖過低〕，運動玩才補充蛋白質類的食物，三餐正常，且須多攝取蛋白質，運動時補充水分，喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。

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