吃得健康　營養師提8大要訣　養生又防癌

現代人越來越重視養生之道，主要是怕過量或不及都會吃出

健康的問題，署立桃園醫院營養師范純美就提供養生又可以

預防疾病的8大要訣，讓大家健康又快樂。 范純美營養師指

出，根據衛生署24年來統計資料中，癌症是連續位居十大死

因的榜首，讓人聞癌色變；大家不要只知道它的可怕，更要

知道如何預防它；所謂「病從口入」就是不當飲食會對身體

造成傷害，例如：常吃醃漬食物尤其是「鹹魚」的人較容易

罹患鼻咽癌；過量的燒烤、醃漬物則易誘發胃癌，而飲食與

癌症的關係更高達60%以上，但專家認為百分之卅的癌症是

可以藉由飲食來預防的。

預防癌症，飲食可從以下8大要訣著手分別為...

一、新鮮有變化的均衡飲食：吃新鮮、有變化的飲食，因人

體所需的每一種營養素須從不同的食物中獲得，導致癌症原

因有很多，不只單一因素或單一食物所導致，所以無法從單

一食物的攝取來達到防癌效果，許多食物的營養素都是相輔

相成互相配合，才能發揮其營養價值。因此，維持一個均衡

飲食的模式是防癌的第一要訣。

二、蔬果為防癌繫上安全帶：蔬果中有許多天然抗氧化劑，

如維生素C、維生素E及β胡蘿蔔素，另外蔬果中的植物性化

學成分如：多酚類、植物固醇、類黃酮等，都可以防止自由

基傷害減少癌細胞產生。

三、增加纖維質的攝取量：膳食纖維的功能是吸取腸內水份

，使糞便體積增大，刺激腸內壁產生規律性的蠕動，加強腸

道排泄能力，縮短致癌物質滯留在腸內時間，降低大腸癌的

機會。所以每天都應攝取適當的纖維含量高之食物，如蔬菜

、水果、全穀類、全豆類等。也就是每日5蔬果，每天至少3

份蔬菜2份水果。

四、減少含高脂肪的攝取：油煎、油炸的食物有其特殊的香

味及口感，深深受到許多人的喜愛，但油脂經由高溫烹調後

（特別是多元不飽和肪酸的油脂沙拉油等），會產生許多的

自由基及過氧化物等致癌物，因此這類食物吃多會增加致癌

的機率。

五、避免經常食用醃製、煙燻和燒烤食物：醃漬、煙薰、燒

烤的食品，有其特殊的風味和色澤，因為在製品的製造過程

中會添加亞硝酸鹽、防腐劑、食品添加物及許多鹽分等，特

別是亞硝酸鹽在胃酸的作用下會形成亞硝酸氨，而形成致癌

物，因此這類食品與胃癌、食道癌的發生有關。另外燒烤食

物容易產生多環芳香碳氫化合物致癌物質。蔬果中的維生素

C、A、E等抗氧化物質，就可抑制致癌物的形成。

六、其他食物中的致癌物質：發霉食物的潛藏危機，因為黴

菌滋生，會產生黃麴毒素污染。檳榔、煙草、農藥的殘留、

抗生素的濫用、不當使用的食品添加物。

七、限制攝取酒精性飲料：酒含有一些致癌物質或被致癌物

質所污染,因此容易引發癌症，也會誘發粘膜組織的發炎反應

產生組織變異。過量飲酒更會導致營養不良、免疫力下降，

而增加罹癌機率。

八、維持正常體重，做適度的運動：1週至少5天，每天維持

30分鐘適度的運動，如健走、騎腳踏車、游泳等，養成持續

運動的好習慣。 減少癌症上身的風險，以五穀根莖類當主食

，配合適量蛋豆魚肉攝取，再加上多吃蔬果，正確的飲食態

度及觀念，可降低癌症的侵犯機率，也可增進你我身體的健

康。