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篇名: 提升免疫力食物
作者: 月亮☻天亮(不回留言)	日期: 2016.04.02　　天氣: 　心情:

飲食的品質和免疫力息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。
最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，不花太多錢，輕易可得。以下幾個簡單的飲食策略，
幫助你在這場人與病毒的戰爭中，提升作戰力。

策略一：攝取優質的蛋白質
蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。
每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。
優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、
鮪魚、鯖魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、
堅果類等。豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體，
增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。
海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難
抵擋細菌、病毒的侵襲。

策略二：每天吃1碗五榖雜糧飯
每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。這些粗糙、未精製的食物裡有豐富
的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。
人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5
（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

策略三：吃各種顏色的蔬果
一天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。
蔬菜選一綠、一紅、一黑
每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富，有維生素A、B群、C、E及各
種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。
每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。這一類
蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈
密瓜裡也有），進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。
台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、
肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺
乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。
另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。
菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被
視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現
多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。
不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。
每天1種高維生素C水果
一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會刺激身體製造干擾素（一種
與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在
一起，減少細菌及病毒入侵的機會。
維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂，其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜
、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。

策略四：吃大蒜
大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。大蒜受到西方國家推崇，
被視做首位的超級抗癌食物，許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的
活性，同時也會增加自然殺手細胞的數目。
不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及
抗癌的效果。

策略五：喝優酪乳
每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳（或小盒優格）有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的
功能是調整、改善胃腸道健康。長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生，進一步
降低壞菌分泌出致癌物質，減少罹病機會。
近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），
進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。
國外研究指出，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉。黃士懿
則認為，特別是免疫力較弱的老年人及兒童，可以藉每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。
營養專家建議，早上空腹喝1瓶優酪乳，有助刺激腸子蠕動，使排便順暢；另外可以用優格
搭配水果，當做下午茶吃。

策略六：每天吃綜合維他命
工作時間長、壓力大又經常外食的人，容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。去年美國
哈佛大學發表在《美國醫學會期刊》（JAMA）的一篇報告，呼籲每天補充綜合維他命來
預防慢性疾病及促進成人健康。
營養專家不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命比較好，劑量不需要太高，各種維生素、
礦物質不要超過RDA（每日建議攝取量）的100～150％。

策略七：不要吃過量脂肪
吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。美國麻州大學的
一項研究發現，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％
一天攝取2000卡的輕度活動量、成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，女性則可以吃
45～55公克，不宜超過此量。
同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6
脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。另外，這一類油脂的性
質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。營養專家建議選擇單元
不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。

策略八：少吃甜食
單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體製造白血球，也影響它的活動力，降低身體
抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，當人們吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血
球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。
少喝含糖飲料著手，改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶，當然喝白開水也很好，另外，
吃甜食也須限量。

http://player.vimeo.com/video/22439234
阿里山的銀河

https://m.youtube.com/watch?v=GyNAOCeKB90
俄羅斯大學生運動舞比賽

https://m.youtube.com/#/watch?v=3xe_2GzUx7k
志村爆笑

http://www.metro.tokyo.jp/CHINESE/GUIDE/BOSAI/index.htm
正確地防地震

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