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篇名: 熊熊每天要練的事
作者: 星	日期: 2011.01.17　　天氣: 　心情:

腹部雕塑
男生每天做200下仰臥起坐X3個循環

◎上背離地，吐氣提肛縮小腹，腹部像湯匙呈凹陷狀，這樣才會有完美的曲線。

◎強化下腹：雙腳屈膝踩在牆上，吐氣提肛縮下腹，臀部、下背離地，腳尖朝天花板，大腿靠近胸部。30下X3個循環

上半身局部雕塑

男生每天做跪姿伏地挺身200下X3個循環。

屈肘時，施力時要提肛吐氣縮小腹。

肱二頭肌雕塑：可以以兩個寶特瓶裡面裝水或沙子代替啞鈴
1.雙手身前下垂，屈肘至胸部高度時，單手或雙手同時做均可
每天30次X3個循環

肱三頭肌〈掰掰肉〉雕塑

1. 雙手高舉過頭部，屈肘、前臂往後向下〈吐氣提肛收腹〉，手肘不要往外張開。30次X3個循環

2. 強度增加：動作同1→以啞鈴或裝水寶特瓶增加重量鍛鍊肱三頭肌。

大腿雕塑
1.瘦大腿前後側：屈膝前抬腿，左右腳各30次X3個循環
2.瘦大腿內外側：直膝側抬腿，左右腳各30次X3個循環

◎抬腿施力吐氣，提肛縮復。

臀部雕塑

俯臥→單腳屈膝勾腳跟〈彷彿腳跟頂住天花板〉→膝蓋和大腿離地〈膝蓋往上提，不要向外張開〉左右腳各30次X3個循環

小腿肌肉型肥胖：
1.雙手推牆，前弓後箭步，腳趾與腳根成一直線，腳跟不離開地板，伸展小腿腓腸肌，停留30~60秒，左右腳交換X3個循環
2.游泳或在水中行走，鬆弛小腿腓腸肌

小腿鬆軟型肥胖：
1.原地踮腳尖〈向跳芭蕾一樣踮腳尖〉30次X3個循環
〈做完後還是要做伸展小腿腓腸肌的動作，防止抽筋，肌肉線條會比較勻稱〉
健身訓練心得　

　　健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳３次以上〔每次１０００公尺以上〕或慢跑或快走３次以上〔每次３０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。

〔腹肌訓練〕

一〔偏重下腹肌訓練〕－可以訓練第７與８塊腹肌。

１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。

２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。

３雙腿抬放要慢，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做３～５次。

４仰臥地板，雙腿併攏平抬到６０度，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做２～３次。

二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天做１～２次。

三〔上腹肌的訓練〕－可以訓練第１與２塊腹肌，很難做。

　倒掛上身上屈，每次做３～５組循環，每個循環５～８下，間隔休息1分鐘﹔此訓練需有倒掛的工具，或是腳勁夠強的話可以倒掛在單槓上作，不過做這種訓練最好要有人在旁協助，以避免危險。

四〔側腰肌肉訓練〕
１　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體９０度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組１５～２０次，做５～８組。
２　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組１５～２０次，左右各做５～８組。

〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。

一　到健身房做重量訓練

下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。

１胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推５~８組，每組8~12下，間隔休息1分鐘。 [30KG或以上]

２擴背肌與背部肌肉訓練，滑輪下拉５～８組，每組１２～１５下，間隔休息１分鐘。[25KG或以上]

３二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。[10KG或以上]

４三角肌與斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推５~８組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]

５內胸肌訓練，蝴蝶機，雙臂夾胸５～８組，每組１２～１５下，間隔休息１分鐘。[20KG或以上]

二　平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕

下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數

１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，間隔休息1分鐘。

２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。

３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘。

４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。

５背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰６０度，雙臂飛鳥平舉５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。

〔腳部訓練〕

１蛙跳或交互蹲跳，５～８組每組１５～２０下，間隔休息1分鐘。

２跳繩訓練手腳協調性，跳繩３次，每次６分鐘，３０秒快速〔約１００下〕６０秒鐘慢速休息〔約１２０下〕。

運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個〔怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分〕，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊４～６塊〕，才能夠長高又長壯，或增強骨質密度。

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