高血壓食譜‧


1200卡示範食譜‧午餐


日式蒟蒻涼麵


食材：蒟蒻結200公克、蕎麥麵條40公克、

小黃瓜80公克、紅蘿蔔20公克、乾香菇10公克、竹筍100公克、

雞胸肉80公克、日式柴魚醬油2茶匙。 


作法：
1. 將醬油拌入1湯匙冷開水，成日式涼麵醬。


2. 乾香菇泡水、待軟後，切成絲，稍川燙後撈起。

竹筍燙熟後切絲。雞胸肉燙熟後撕成絲。


3. 蒟蒻結切開稍川燙後撈起；蕎麥麵條放入滾水煮熟後撈起，

放入冷開水泡涼。


4. 小黃瓜洗淨後切絲；紅蘿蔔去皮後切絲。


5. 將所有材料及蕎麥麵條拌入日式涼麵醬即可。


營養師小叮嚀：蒟蒻屬鹼性食物，可改善酸性體質，

因含豐富「甘露聚醣」，會吸收大量水分膨脹，

讓胃有飽脹感，對需限制食量的減肥者而言，

是不錯的低熱量、高纖食材，在控制血糖、


血脂肪以及預防肥胖、便祕等，蒟蒻均有其療效。

但因蒟蒻熱量極低，不可以全部將其作為主食，

需再搭配部分含熱量的主類食類食物食用，

否則會營養不良，故本菜色設計搭配了2份的麵食。

鮮果優酪乳


食材：綜合水果丁1碗、低脂低糖優酪乳1杯。


作法：將優酪乳拌入綜合水果丁即可食用。


營養師小叮嚀：水果搭配優酪乳食用，可美容養顏、降血壓。


優酪乳是以牛乳為原料加上乳酸菌發酵製成的食品，


乳酸菌可產生乳酸，抑制體內害菌的繁殖，

食用優酪乳可增加免疫力、降低膽固醇、預防便祕、改善腹瀉或腸炎、

保護胃黏膜。


因優酪乳中部分的乳糖已被乳酸菌分解，


因此在食用優酪乳後，較不會有腹痛、

腹瀉等乳糖不耐的症狀，對牛乳不耐者，可試試優酪乳。

選購時，以低脂、低糖、有健康食品認證的優酪乳為佳。

1600卡示範食譜‧早餐


蔬菜潤餅


食材：春捲皮1張、干絲25公克、紅蘿蔔20公克、


高麗菜40公克、韭黃30公克、香菇10公克、

香菜少許、糖粉1/2茶匙、花生粉1茶匙、橄欖油1/2茶匙、薄鹽醬油1茶匙。


作法：

1. 香菇泡軟切絲；紅蘿蔔、高麗菜切絲備用。


2. 起油鍋，將紅蘿蔔、高麗菜、香菇絲、干絲加薄鹽醬油炒熟後備用。


3. 春捲皮舖平，灑上糖粉、花生粉，再放上炒熟的蔬菜絲、

干絲，撒上香菜，捲起來即可食用。


營養師小叮嚀：春捲皮一定要包裝好，不和空氣接觸，


才不會乾硬；若已變乾，可將電鍋加熱到有熱度及水氣後，


春捲皮放在盤中入鍋，略燜即可回軟。

低脂鮮奶


食材：鮮奶1杯