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陳艾笙.音樂變化演奏中的日記本

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篇名: 養成15個飲食習慣讓你想瘦就瘦
作者: 陳艾笙.音樂變化演奏中	日期: 2011.09.23　　天氣: 　心情:

　　1．三餐要定量

　　醫學上提倡“早吃好，午吃飽，晚吃少”，而反對暴飲暴食。三餐定量對控制體重有極大的幫助。

　　2．營養搭配要合理

　　營養學家經過長期研究指出，蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在於巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入，又有利於減肥。

3．攝足微量營養素

　　科學家研究發現，肥胖與某些微量營養素缺乏有關，如維生素B1、維生素B6與尼克酸等，它們是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦特元素也是體內能量轉化的必需物質。這些微量營養素主要分布於粗糧、野菜、綠色蔬菜及干果當中，因此三餐飲食宜多樣化，堅持葷素搭配、粗細相間的搭配原則，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及干果等。具體如下：

　　（1）每天最好吃一個蘋果與400克蔬菜。

　　（2）每天吃一些豆制品和魚類，用於補充鈣與蛋白質。一般而言，咸水魚比淡水魚好：咸水魚中帶魚較好，全是野生的﹔淡水魚中草魚是理想的選擇，因為很少吃飼料。對於肉類的選擇，豬肉的脂肪含量高，含有可以快速長肉的激素，應盡量少吃，可選擇牛、羊、雞和兔肉。

　　（3）避免吃煎、炸食品及蛋黃（1個蛋黃相當於6個蛋白的熱量）、動物油、高脂肪高熱量食品。

　　（4）用餐順序應該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最后肉類，這種順序能使你多吃蔬菜，少吃糧食與肉類。

　　4．盡量食用原味食品

（1）盡量不吃或少吃油炸及煙熏的肉類食物。

　　（2）盡量不炒、煎食物，而多採用燙、蒸或涼拌的方法。如果要炒、煎食物，盡可能使用橄欖油和大豆油。

　　（3）核果類不要長期暴露在空氣或光照下，隻要稍稍久置，可能內在已經百菌蘊生了。

　　5．巧選脂肪

　　完全不吃脂肪既不可能又損害健康，興利除弊的辦法是巧妙選擇。據營養學家分析，脂肪分三類：第—類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其制品。奶油與乳酪中的脂肪﹔第二類對人體膽固醇含量影響甚微。如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪﹔第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。對於減肥者來說，后兩類脂肪顯然是比較理想的選擇。

　　6．慎用調味品

　　有些食品再保持原味也必須要加入調味品才能食用，因此，在選擇調味品時要十分慎重。（來源：onlylady）
　　（1）選用低鈉鹽。鹽分攝入過多可引發心臟病、高血壓、糖尿病等病症。一般來說，每天攝入500毫克就足夠了。

　　（2）少吃白糖。白糖是經過化學漂白而成的，在制作過程中流失了很多營養成分。如果可行的話，盡量用紅塘、冰糖或蜂蜜來代替白糖。

　　（3）最好不選用化學合成的醬油和醋，而選用傳統方法釀制的，因其未添加防腐劑和味精。

　　7．少食多餐

這一點對減肥來說十分有效，因此要詳細介紹一下。

　　（1）很多人減肥時往往從控制飲食入手，以為吃得越少，就瘦得越快。於是，—天隻吃兩餐甚至—餐。想一想，一天攝入的總熱量固定不變，那麼，分為一次攝取、兩次攝取、三次攝取還是分五次來攝取，哪種攝取方法更適於減肥呢？當然是攝取的次數越多越不容易發胖了。因此，減肥者必須明白，要想真正減肥，一定要先把每—天應進食的量確定下來，然后可以每天吃5次飯，每次吃的數量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

　　（2）節食減肥人士都有過這樣的體會：如果一天隻吃一餐或兩餐，差不多一整天都會存在飢餓感。這樣，等到下一餐到來的時候，就很可能吃下比平時更多的食物，而這些食物中的營養素及熱量也就會完全被身體吸收，減肥自然成為了泡影。

　　（3）早餐一定要吃。人體在一整夜會消耗許多能量，因此早上起床后需要含有豐富碳水化合物的早餐來及時補充。早餐最好選擇含脂肪少的食品，如谷類食物。

　　（4）晚餐要吃少。睡覺前三小時內不要吃任何東西，帶著飢餓入睡。

　　（5）選擇給人視覺上有飽腹感的食品。一片面包和兩片餅干有相同的熱量，但一片面包看上去要比兩片餅干大多了，因此選擇面包比較好。

　　（6）最好不吃西式快餐。

　　8．細嚼慢咽

　　咀嚼能夠消耗一定的熱能。吃同樣的食物，細嚼慢咽比狼吞虎咽更有利於減少熱量的攝入。據研究，肥胖男子用8～10分鐘吃完的食物，瘦人需用13～16分鐘：對同一種食物，肥胖者隻咀嚼～次，瘦人卻要咀嚼～次。限制胖人進食速度19周后，男子體重可減去4000克，女子體重可減去4500克。

9．減慢進食速度

　　日本科學家研究發現，減慢進食速度可以減肥。食物進入人體后，血糖會升高，當升高到一定水平時，大腦食欲中樞就會發出停止進食的信號。然而，進食過快，當大腦發出停止進食的信號時，往往就已吃進了過多的食物，這就會因食物攝入過多而致肥胖。

　　10．分類進食

　　德國營養學家研究出了一種分食減肥法，這種減肥法就是要求減肥者在就餐中不能同時吃某些食物。例如，人們吃高蛋白、高脂肪的葷菜時，可以食用一些蔬菜，但不能喝啤酒或吃米飯、面包、馬鈴薯碳水化合物食品。原來，人體脂肪是由多種營養素組合而成的，人體在食用高蛋白食品時，不食用碳水化合物食品，人體就不會增加脂肪。據報道，一位身高米，體重90千克的婦女，採用該法減肥，在2個月的時間裡，體重就減少了17千克。
　11．在飢餓前進食

　　法國醫學家發現，在飢餓之前吃東西是減肥的一種有效方法。胰島素可以調節體內糖類的吸收，同時它對食物轉化和脂肪積累也起著一定的作用。若人在飢餓之前吃些東西，常常可以控制胰島素的分泌。

　　12．拒吃自助餐

　　遠離自助餐館，你在那裡吃的欲望會很強烈。人們在自助餐館不會兗分地去注意飽的感覺，通常你要省下一頓才能恢復過來，我們用完自助餐是如此不適，到要鬆開褲帶並躺在沙發上，然后說吃的太多了。

　　近來，專家對怎樣從飲食上減肥進行了多方面的研究，除了節食以外，提出了許多行之有效的妙法。

　　13．適時吃點零食

　　人體若有4個小時未進食，血糖的脂數就會下降，從而產生飢餓感。因此，在正餐之間添加點諸如水果等無脂食品，可以起到抑制食欲的作用。但值得注意的是，不要吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如瓜子、果仁、果凍、蜜餞等，因為它們是水果舍去維生素與水分后，留下糖與渣的“垃圾食品”。

14．攝足水分

　　每天至少喝2升水。但並非每天一定要強迫自己喝這麼多水，而是盡量補充到差不多就可以了。因為人體也可以從其它的食物中攝取到部分水分，喝水的用意在於補充不足的水分。

　　15．保持良好的心態

　　生活要有規律，保持心情開朗，精神愉快。

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