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篇名: 怎樣吃素最健康？
作者: 育金	日期: 2011.07.25　　天氣: 　心情:

怎樣吃素最健康？
素食者一定要注意每日的飲食攝取，補充足夠的營養素，才能真正達到健康的功效。
現代人由於經濟條件的改善，常因營養過剩而構成如高血脂、糖尿病或脂肪肝等現代文明病。隨著健康意識的抬頭，各地也隨之吹起養身飲食風。素食也因此而成為許多地區流行的飲食文化。素食雖能補充足夠的膳食纖維，但仍可能因營養不均衡而導致活動力降低或體重上升。
因此素食者一定要注意每日的飲食攝取，補充足夠的營養素，才能真正達到健康的功效。以下是美國健康網站Care2 所提供的素食者每日所必須補充的六大營養素：
1. 蛋白質：每餐都不可或缺的重要成分。建議平均攝取量為女性45公克，男性55公克。食物來源包括：
＊豆類、小扁豆和豌豆
＊以發酵方式製成的豆類製品，如豆豉、味噌和納豆
＊土雞蛋
＊生乳、奶酪和酸奶
＊堅果和浸泡過或已發芽種子
避免吃所謂的「素肉」製品或「仿蛋白質」類食品，因為這些東西都經過高度加工，並含有植酸(Phytic acid)，會大大抑制鋅和鐵的吸收。
2. 鐵和鋅：鐵的建議每日平均攝取量，19至50歲婦女為18毫克，51歲以上婦女為8毫克，成年男性也同樣是8毫克。而人體無法儲存鋅，需從飲食中獲得。鋅可以幫助細胞代謝，增強免疫功能，有利蛋白質的合成，並加速傷口的癒合。建議每日平均攝取量，成年婦女為8毫克，男性則為11毫克。食物來源包括：
＊綠色葉菜類蔬菜：甘藍、羽衣甘藍、白菜、菠菜、西蘭花
＊堅果或種子類：杏仁、腰果
＊煮熟或發芽的豆類：豆莢、小扁豆、豌豆
＊水果和乾果類：杏、棗、葡萄乾
＊海棗糖漿和糖蜜
＊全穀類和全麥麵粉
3. 鈣：鈣質能維持強健的骨骼和牙齒，並且保持神經系統功能正常。建議每日平均攝取量，成年人為1000至1200毫克，食物來源包括：
＊深綠色蔬菜：西蘭花、甘藍和白菜
＊海中蔬菜：裙帶菜、海藻和海帶
＊乳製品：牛奶、酸奶和奶酪
4. 維生素B12：成人每日平均攝取量為1.5微克。雖然經過發酵的豆類製品、香菇、海中蔬菜和藻類都含有類似B12的成分，但這類來源對人體產生的作用和從動物來源中所攝取的並不相同。也有某些食品的營養酵母中也含有維他命B12。
5. 必需脂肪酸：人體需要質量脂肪來幫助身體吸收脂溶性維生素─維生素A、D、E、K─以調節膽固醇、提供能量及維持心臟健康。建議每日對不飽和脂肪酸的平均攝取量為1-2湯匙。食物來源包括：
＊特級天然橄欖油
＊麻油
＊生奶油和淨化奶油
＊椰子油：一種被證明有益健康的飽和性植物油
＊Omega-3脂肪酸：亞麻、大麻、核桃油
長期素食者也應注意多種類的攝取原則，搭配運動、多喝水、曬太陽，才能幫助身體更有效地吸收利用養分。
營養師強調，多數人吃素是以健康為訴求，但是為了迎合大眾化的口味，許多業者在烹調的過程中加入了過多的油、調味品與化學成份。因此在素食的選擇上也須多加留意以自然原始的原則，才是健康素食的最佳形式。

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