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篇名:
每天5分鐘 輕鬆練出馬甲線
作者:
ౄீ꫞꯭Kriz@ོli
日期: 2015.06.28 天氣:
心情:
每天5分鐘 輕鬆練出馬甲線
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=kqcexy8XT6o
【棒式】運動步驟:
第一步:俯臥在墊上,面朝下,手肘至於身體兩側,手掌貼地板。
第二步:用前臂及腳尖撐起身體,臀部及腹部收緊,過程中緊縮臀部、維持。
第三步:然後回到開始動作。
【塑身小秘訣】:
「棒式」這個動作,主要訓練到的是腹部跟臀部的肌肉群。做的過程需保持正常呼吸不要憋氣,防止腰椎腰迫。動作過程中,保持身體穩定很重要。棒式動作維持40秒,休息時間維持30秒,一天基本上做4組。動作實行時,可以先從短時間慢慢循序漸進,並拉長動作的持續時間,這樣就可以達到雕塑馬甲線的效果。
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=8t7Iu8yuQys
【側棒式】運動步驟:
第一步:側臥,用右臂支撐身體,沿伸雙腿,雙腿併攏,右手肘在肩膀下方與臀部為一直線。
第二步:收緊腹部,透過手肘支撐身體,兩肩保持在垂直線上,維持8秒然後慢慢回到開始動作。
【塑身小秘訣】:
「側棒式」這個動作主要塑身訓練到的是側腹的肌群和臀部,動作過程當中腰部不可以下墜。支撐的力量,要放在腰側的肌肉,把意識放在側腹肌肉上;小腿肚要離開地面,不可靠在地面上。每次開始可以做15-20下,慢慢進步到一次做30下,每次做3組,休息時間為20~30秒,就有很棒的馬甲線效果。
https://www.youtube.com/watch?v=MTQZAbYN_vU&feature=player_embedded
【仰臥-反向腹捲】運動步驟:
第一步:躺下並將雙手置於身體兩側,掌心朝上,將膝蓋朝向胸口,收緊腹部。
第二步:頭靠置於地面,背部保持中立位置,用捲屈的動作,將膝蓋往胸口移動,然後反覆。
【塑身小秘訣】:
「仰臥-反向腹捲」這個動作主要訓練我們的下腹部-"腹直肌"。在做的過程當中,要盡量避免借用到腰部的力氣和腿部的擺盪。每次做15-20下,需做4組,中間休息時間為30秒-1分鐘。動作實行時,可以先從短時間慢慢循序漸進,並拉長動作的持續時間。
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