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篇名: 每天該吃多少蛋白質？
作者: 捷客	日期: 2023.05.26　　天氣: 　心情:

每天該吃多少蛋白質？什麼時候最該吃？吃太多會損害腎臟嗎？
2023-05-25 18:04:31 元氣網／編輯辜子桓整理

【本文重點】蛋白質攝取量會先從體重來計算，建議為每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。但對於身體活躍的人來說，建議每天每公斤體重吃1到1.2克，如果運動量大則建議每天每公斤體重吃1.6克。攝取過多的蛋白質會被存儲為脂肪，或轉化為尿素，過多蛋白質不會損壞腎臟。攝取蛋白質有助於控制食慾，並確保為肌肉穩定供應胺基酸。攝取大量蛋白質並不能有助燃燒體脂肪。--by ChatGPT
大多數人都知道蛋白質的重要性，但一天該吃多少的量才足夠？需要靠乳清蛋白補充蛋白質嗎？吃太多蛋白質會不會傷腎？以下為幾個常見問題的解答。

一天蛋白質要吃多少？
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來計算。一般建議，若為符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。對於大多數很少運動的人來說，這相當於每天攝取45至60克的蛋白質，也就是大約兩塊雞胸肉（每塊約30克蛋白質）或一罐6盎司鮪魚罐頭（約40克蛋白質）和四分之一杯杏仁（約8克蛋白質）。

不過美國彌賽亞大學的營養與運動教授Eric Rawson表示，雖然此蛋白質的推薦量可能足以讓我們活著，但對於身體活躍的人而言太低了。

加拿大麥克馬斯特大學運動學教授Stuart Phillips建議，對於活躍的人來說，更好的蛋白質建議是每天每公斤體重吃1到1.2克，如果你經常運動，則更好的蛋白質建議是每天每公斤體重吃1.6克。

蛋白質吃太多會損害腎臟嗎？
Phillips表示，並未看到數據顯示我們的身體在單次進食時可以利用超過每公斤體重0.4至0.5克的蛋白質，對大多數人來說，這相當於一大份的雞胸肉。

如果吞下超過這個量的蛋白質，多餘的蛋白質會被存儲為脂肪，用作代謝燃料，或轉化為尿素，這是蛋白質分解後通過腎臟排出的物質。換句話說，過多的蛋白質會產生「昂貴」的尿液。

幸運的是，除非你已經有了腎臟疾病，否則攝取過多的蛋白質並不會損壞你的腎臟。但也許最重要的是要知道，你可能已經攝取足夠的蛋白質。

如何快速補充蛋白質？
Phillips表示，蛋白質補充品，例如乳清蛋白和能量棒儘管很方便，但是含有約6克蛋白質的水煮雞蛋或雞胸肉也是如此。

雖然有些人信奉乳清蛋白，目前很少有證據表明某些蛋白質比其他蛋白質更營養。乳清蛋白是從牛奶中提取的，是一種良好的白胺酸(Leucine)來源，能幫助啟動肌肉生長。不過Phillips表示，希臘優格或鮭魚也富含白胺酸。

事實上，大多數人包括運動員在內，即使不吃肉，也可以在不需要乳清蛋白的情況下獲得足夠蛋白質。美國維吉尼亞理工大學營養與運動代謝實驗室主任Enette Larson-Meyer表示，素食者和純素運動員可以通過食用不同來源的植物蛋白組合，例如豆類和穀物以滿足蛋白質需求。

吃蛋白質會瘦嗎？
由於蛋白質會讓你飽腹，它可以幫助你少吃，你的身體必須更加努力地分解它。因此，與碳水化合物或高脂肪食物相比，消化蛋白質所消耗的卡路里更多。但Phillips表示，實際額外燃燒的卡路里量很少，而且不太可能對體重產生有意義的影響。

換言之，攝取大量蛋白質並不能燃燒體脂肪。如果減重需求的話，必須攝取比你消耗的更少的熱量，不管這些熱量是來自哪種營養素。

什麼時候最該吃蛋白質？
伊利諾大學營養和運動表現研究小組主任Nicholas Burd建議，應該一整天都該攝取蛋白質，尤其是要確保早餐有攝取足夠。

Burd指出，蛋白質是最能產生飽腹感的巨量營養素(macronutrients)，它比碳水化合物或脂肪等巨量營養素需要更長的消化時間，而且會讓你感覺更飽。因此，每餐都攝取蛋白質有助於控制食慾，並確保為肌肉穩定供應胺基酸。

【資料來源】
．5 things to know about protein

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