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篇名: 把運動當零食
作者: 捷客	日期: 2022.02.28　　天氣: 　心情:

把運動當零食，隨時都可短短地做！

編按：只運動幾分鐘或幾秒鐘，就能保持苗條與體力？黃惠如分享各種科學研究發現，20秒運動也能增加心肺能力與大腿肌力。近來流行的HIIT高強度間歇性訓練也能降血壓、血糖，連對心臟病患者也是安全有效益的。總是沒時間運動，以零食的概念，給自己20秒的運動零食吧。
上班累死、下班帶娃，去健身房鍛鍊、去校園慢跑，根本不可能。有沒有可能抓住碎片時間，用幾分鐘甚至幾秒鐘運動，同樣有效果？

沒空運動？抽空運動20秒，心肺能力與大腿肌力都會變好
這個想法並不荒唐。科學研究發現，在一整天裡抽空1分鐘，甚至20秒運動，把運動當零食(exercise snack)，依舊能讓你獲得維持苗條、保持體力等運動好處。

一項發表在《應用生理學、營養、代謝》( Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism )期刊的研究，受試者為一般的大學生，讓他們在20秒內跑60階的樓梯，一天2次，通常在午餐或下午，一週3天。他們在受測前，都有跳躍、徒手深蹲等熱身，運動後也有1分鐘的收操。

6週後發現，和沒有運動的控制組相比，受試者增加了5%的「最大攝氧量 (VO2 max)」，表示心肺能力增強，同時他們也增加了大腿肌力。

不再糾結於沒有時間，不用離開辦公大樓，甚至連衣服、鞋子都不用換，利用辦公室裡的碎片時間，同樣可以運動，同樣有效果。運動零食的概念幫助大忙人找到運動方法。

體育署委託的調查發現，「沒空」是國人無法規律運動的最大理由。而「靜態生活症候群」已經是非傳染病外，全球第四大殺手。靜態生活本身就很要命，要活就要動，為什麼大家不動？造成靜態生活的原因非常多元，找不到時間是重要因子，特別是女性，在會議、工作截止日、通勤、煮飯、照顧家人、洗衣……無止境的責任之間，讓女性擠不出時間，乾脆不運動。

高強度間歇訓練比溫和運動更健康選簡單版讓最大心率達標
「高強度間歇性訓練(high-intensity interval training, HIIT)」是指結合高強度和間歇運動而成的運動類型，強度達最大心跳80%以上，就能提供包括降低血壓、控制血糖等好處，時間通常只需6或7分鐘，甚至1分鐘。

更棒的是，HIIT訓練之後，當身體達到最大攝氧量後，身體會啟動「後燃效應(after-burn effect)」，也就是運動完後的36小時依舊消耗氧氣，也就是在繼續燃燒熱量。

過去許多人以為HIIT訓練是大量跳躍、全力衝刺到力竭，如許多人熟悉的7分鐘 Tabata運動，非一般體能欠佳的人所能及。

但這是HIIT和「衝刺間歇訓練(Sprint-Interval Training, SIT)」混淆。衝刺間歇訓練只是HIIT的一種，而HIIT有許多較「平民化」的版本，如跑步機上間歇快走或單車快踏，或在辦公大樓跑樓梯、徒手運動等，只要最大心跳達標，依舊有效。

另一方面，運動強度也是因人而異。對運動選手而言只是輕鬆熱身，對普通人可能已經達到最大心跳，不用操得太凶，去做無法負荷的強度，運動效應依舊得到驗證。

只不過，HIIT安全嗎？2017年發表在《生理、復健醫學年鑑》(Annals of Physical and Rehabilitation Medicine)的研究，回顧HIIT和心臟病患者的關係，發現HIIT對心臟病患者安全且又效益。另一項發表在《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)的巨量資料分析也發現，包括HIIT的心肺訓練，運動效益高於傳統的溫和運動。

找不出時間運動？每週3次「運動零食」防慢性病、增幸福感
如果對運動有健康疑慮，可向醫師諮詢；如果沒有，就該換上運動鞋。「我們想讓間歇性運動盡可能容易、方便，能夠提供足夠的生理刺激、提升體能，」研究者麥馬士達大學運動學教授吉巴拉(Martin Gibala)接受《紐約時報》採訪時說。

之前吉巴拉的研究團隊也發表3組20秒的騎室內腳踏車的「運動零食」，盡可能快踏，在每次的訓練中停留2分鐘。6週後，每週3次的運動零食，也能降低13%死亡風險和15%心血管疾病風險。

吉巴拉強調，儘管人們不能找出時間運動背後原因複雜，但應該找出方法幫助他們開始運動，就能降低慢性病、肥胖風險，並增進身心健康和幸福感。

疫情期間，我也迷上Strong Nation，這是一種透過 Zumba 歡樂的節奏，將阻力、負荷、有氧結合在一起的運動，也是一種HIIT，雖然讓我心臟要爆炸，卻常拯救焦慮的我，而且，欣喜的是，體脂率真能順利下降。

（本文摘自黃惠如著，《活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》，重版文化出版

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