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篇名: ◆簡單的放鬆方法
作者: Charlie (1)	日期: 2011.10.29　　天氣: 　心情:

◆簡單的放鬆方法

　　肌肉完全放鬆方法：在漸進放鬆法(progressive relaxation)中，你將全身的各組肌肉輪流地用力、放鬆，你會學到放鬆和用力之間的差別。一開始時，你的右手和右臂先用力幾秒鐘，用力到你覺得痛的程度，然後突然地放開，請特別留心注意一放開時感覺有多美好。請循序將身體各個部位用力再放鬆：左手、左臂、前額、眼睛和鼻子、面頰和嘴、頸子和喉嚨、胸部、背、腹、大腿、小腿和腳。

　　自律訓練：請用自然溫和的注意力掃瞄過你的身體，同時重複一系列的正向自我暗示，當你放鬆身體的部分時，用默讀的方式告訴你自己：

(1) 我的手臂（或腿，或別的部位）很沈重；

(2) 我感到一股暖流流過我的手臂（或腿等等）；

(3) 我的心跳緩慢又規律；

(4) 我的呼吸很放鬆自如；

(5) 我的胃很暖和；

(6) 我的前額冰冷。

　　呼吸的練習：慢慢的深呼吸，每一口氣都要依吸氣和吐氣將肚子起伏吐納。吐氣時請比吸氣時更緩慢。

　　打坐：雖然打坐的目的不是為了放鬆，但是放鬆的感覺是打坐的副產品，打坐時，你需要把注意力集中在一個字、一個聲音或一個影像上。赫伯‧班生(Herbert Benson)的這個很著名的「放鬆反應」(relaxation response)包括下面的幾個步驟：

(1)在一個安靜的環境以一個舒服的姿勢坐著。

(2)閉上你的眼睛。

(3)深深地放鬆你的肌肉，從你的腳開始一直逐漸往上移到你的臉。

(4)從鼻子呼吸，請意識到你自己的呼吸，當你呼出氣時，請暗自說「一」。然後，吸氣……邊說「一」邊呼氣，吸氣……邊說「一」邊呼氣。

(5)繼續這樣做二十分鐘，你可以睜開你的眼睛來看一下時間，但是不要用鬧鐘。當你打坐結束時，安靜地坐幾分鐘，慢慢地將眼睛睜開。

(6)當思緒游離，不能集中時，不要管它，一直對自己說一、一、一。假如你不喜歡一，你可以選擇別的字來作為集中注意力的字。

　　心像：在深呼吸幾次以後，請想像在你喜歡的休閒地方，如海邊的沙灘、山間的小溪或是碧綠的草原。將你的五官感覺帶入你的心像中，在那裡你會聽到什麼？看到什麼？聞到什麼？感到什麼？你可以試試其他的心像。或許你可以想像你的身體中充滿了溫暖的金色光線。

心物一體同步化

　　每個人接受刺激的基準點不盡相同，你會發現你在不同的時候對不同程度的刺激會有不同的喜好，我們都曾經歷過工作壓力太重或無聊，改變工作的節奏、找出最佳的刺激程度是一個解決的方法，而不是被鎖定在某個方法或某種運動中（不論是靜坐二十分鐘或慢跑二十分鐘）。

　　那麼，你怎麼知道我們什麼時候達到了最佳的刺激量呢？我們的直覺會告訴我們那就是平衡點，有人稱它為心物一體同步化(being in sync)或是經驗到浮流（flowing，一種超越時空的感覺）。你全神貫注在你所做的事情上，你的自我意識退到背景去了，感到你完全主控了你所做的事。

　　只有完全投入時才會有這種感覺，尤其是當情境的需求與你的能力取得平衡之時。這可能是場激烈的網球比賽（如果你的球技比對方好或差，這場球賽都沒有意思，只有在旗鼓相當時才會有這種完全被吸引、全神貫注的感覺）。

　　許多健康的快樂可以讓你有機會經歷這種最佳的刺激：完全投入工作、運動、球賽、跟寵物說話、購物、與朋友開玩笑、聽音樂、彈琴、散步、慢跑、吃東西、閱讀、看電視或做白日夢。（《越快樂越健康Healthy Pleasures》頁135）

　　假如你有睡眠的問題，你可能得了睡眠失常症，或是睡眠時間不夠。要睡得好，得先疲倦才行。疲倦有兩個方面，身體上的和心靈上的，兩者對睡眠的效果都不一樣。平常我們說的規律活動、洗熱水澡都可以幫助睡眠，產生深沈、緩慢腦波的睡眠；然而，假如要做運動的話，許多人發現下午是最好的時刻，下午六點鐘以後大量的運動會使你難以入睡。

　　心靈的疲勞與肉體的疲勞正好相反，用腦過量或情緒壓力會造成很不舒服的「虛脫」感。這種精神上得極度疲勞會干擾睡眠，你可以用前面談到的精神放鬆的幾種方法來加以舒解。（《越快樂越健康Healthy Pleasures》頁144）

　　你是「身體反應者」(body reactor)，還是「心靈反應者」(mind reactor)？是心靈的疲勞，還是肉體的疲勞？其實這也呼應了「三個小習慣，讓自己更快樂」中的多了解你自己，可以讓你更快樂。

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