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篇名: 如何跑最大？
作者: 泉　ｃｈｙｕａｎ	日期: 2011.12.19　　天氣: 　心情:

====菜鳥如何跑最大？====

3km組：輕鬆練跑，Fun Run腳到擒來

找朋友、邀家人，互相鼓舞打氣，跑完3公里輕鬆達陣。

    第一式：求慢不求快，先朝1公里邁進
    初次挑戰路跑的菜鳥，先從每周兩天，以慢速完成每次1.6公里的距離(400公尺田徑場4圈)，可跑步、走路交替，例如先快走400公尺，再慢跑400公尺，慢走50公尺，快走400公尺，慢跑完成最後350公尺，避免一下子過激的運動強度造成肌肉過度痠痛，影響你繼續挑戰的決心。

    第二式：看我七十二變，練跑更有趣
    距離推進至2至4公里，可加入爬山、騎腳踏車、健行等活動，讓訓練內容可豐富有趣，持續鍛練腿力。

    第三式：以跑為重心，成功擺脫牛步
    放手挑戰每周2至3次、每次3至4公里。跑+走的方式完成目標，逐漸調整跑步比例，讓身體養成一次跑完3公里距離的習慣。

9km組：征服全馬的起點，先攻克9Km

成功挑戰3公里後，準備挑戰9公里，必需先克服體力問題，除持續練跑外，也別忘了增加碳水化合物的攝取，好營養才有好體力。

    第一式：與跑步合而為一
    讓跑步變成生活的一部分。每周五天練跑，每次至少30分鐘，完成6至10公里的路程。

    第二式：超越自我得要「肺」「心」
    增加心肺耐力與速度是初次挑戰9公里跑者的基本功夫；利用跑步機、跳繩、階梯、斜坡等，鍛鍊肌力、肌耐力、動力、速度及心肺能力。

    第三式：36計，「跑」為上策
    每周五天的練跑中，擺脫走路，以慢跑＋耐力跑完成每次的練跑距離，可加入速度訓練，例如以60秒時間完成300公尺，反覆進行15趟。甚至不妨每周挑一天，嘗試12公里的超負荷練習。可別忘了模擬賽事，實際在柏油路上練跑。

半程馬拉松組：挑戰不能停，奔向21Km

征服了9公里，準備挑戰21公里，體力+心肺力同步升級才能成功，訓練計劃中一定要加入間歇跑（慢跑+衝刺跑），偶爾跑山路，對心肺力更有幫助。

    第一式：加入間歇跑，讓心肺力更up
    慢跑+衝刺跑的間歇跑訓練，能夠大幅提升心肺能力。每周一次間歇跑訓練，可間歇跑400公尺15趟，或1公里間歇跑 7至10趟。

    第二式：漸進式習慣長距離
    漸進式讓身體習慣長距離跑步，每周累積至少70至80公里。可以5公里或10公里作為單程的訓練距離。賽前至少自我測驗五次，以跑完全程為目標即可。

    第三式：分段配速練跑
    距離大幅增加至21公里，想要順利衝過終點，掌握配速才是王道。一般人21公里約2小時可完成，建議可以此為目標設定配速，以1公里5至6分鐘的速度進行分段練習，段與段間休息不超過2分鐘，每次配速跑共約10至15公里。

全程馬拉松組：持之以恆，破牆而出的全馬初體驗

突破了21公里，你已經展現了挑戰全馬42.195K的潛力。面對人生中第一個全馬，能否跑完全程，最大的考驗在於配速，找出自己最麻吉的配速，放慢跑，才能跑得遠。

    第一式：調整配速，增加練跑距離
    每周6天的練跑累積總公里數要達到120~150公里，並持續以每公里5至6分鐘的配速練跑。

    第二式：征服全馬四大天王 –肌耐力、速度訓練、交叉訓練、休息
    在訓練計畫中，不要過度集中於某一訓練上，每天主題不同，訓練更有樂趣。耐力跑3天、配速練跑1天、放鬆跑1天、肌力訓練1天，留一天讓自己休息一下。

    第三式：助跑雙聲帶—心跳聲、腳步聲
    結合體力與意志力，才能成功攻下全程馬拉松。練跑時，可挑選稍具難度的路線，如斜坡較大的路段等(但須注意下坡速度要減緩避免腿部受傷)，此外，別忘了靜心聆聽你充滿熱血的心跳聲，以及踩踏在路上的踏實腳步聲，它們可是支撐你意志力的無敵後援，當然，還少不了馬拉松兩旁不絕於耳、響徹雲霄的熱情啦啦隊加油聲，陪你破牆而出，完成這趟無比精彩的馬拉松奇異旅程。

====助跑營養菜單====

衝刺鍛鍊的同時，別忘了營養攝取也一樣重要。掌握以下小妙招，吃出好體力、好活力，實現完跑的夢想！

    強化「肌力」，多吃蛋白質：
    蛋白質是肌肉的必要營養素，提供身體胺基酸。魚、肉、蛋、奶、豆類是蛋白質主要來源，但要避開高熱量的烹調方式。

    以碳水化合物為主：
    碳水化合物是身體能量來源，幫助你有體力挑戰完跑。可依照碳水化合物：脂肪：蛋白質＝7：2：1的黃金比例進食，米飯、義大利麵等都是很好的來源。

    汗水out，白開水in：
    跑步中，隨著汗水，身體會流失大量水分；建議在平日中養成隨時喝水的好習慣。賽前三天可積極飲水，讓身體儲備最大水分，每次喝水不超過250ml、一小時攝取不超過800ml，並選擇含適度鎂、鈣的中硬水。

    緩解疲勞，目標「橙」真：
    密集的練跑會累積疲勞，維他命C可以有效紓緩疲勞與壓力，還能抗氧化。每日飲食中多攝取維他命C豐富的水果，跑步中或跑後來杯柳橙汁、橘子汁，紓解疲勞，腳步更輕盈。

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